يوفر برنامج التدريب على التزلج في المدرسة للطلاب التعرف على تقنيات أداء أنواع مختلفة من حركات التزلج وممارستها.

تعتبر هذه الخطوة إحدى الطرق الرئيسية للتزلج، وتستخدم على المنحدرات ذات الانحدار الصغير والمتوسط، وكذلك على السهل في ظل ظروف انزلاقية سيئة. تتكون دورة السكتة الدماغية من خطوتين انزلاقيتين، حيث يدفع المتزلج بيديه بالتناوب مرتين.

المرحلة الأولى انزلاق مجاني أحادي الدعم على التزلج الأيسر. يبدأ الأمر من لحظة خروج مسار التزلج الصحيح من الثلج وينتهي بوضع العمود الأيمن على الثلج. هدف المتزلج في هذه المرحلة هو فقدان السرعة بأقل قدر ممكن والاستعداد للدفع بيده. الساق اليمنى بعد الانتهاء من الدفع تنحني عند مفصل الركبة ومن أجل الاسترخاء ترتفع مع التزلج بالقصور الذاتي للخلف وللأعلى. وينتهي مد الذراع الأيمن إلى الأمام وإلى الأعلى مع رفع اليد إلى مستوى الرأس. يبدأ المتزلج بإمالة جذعه للأمام ومد ذراعه اليمنى عند مفصل الكتف، استعدادًا لوضع العمود على الثلج. تمسك اليد اليسرى في البداية بالعصا من الخلف ثم تبدأ في إنزالها للأسفل.

المرحلة الثانية، الانزلاق مع استقامة الساق الداعمة (اليسرى) عند مفصل الركبة، وتستمر من وضع العصا على الثلج حتى بداية ثني الساق اليسرى عند مفصل الركبة. في هذه المرحلة، يجب على المتزلج الحفاظ على سرعة الانزلاق وزيادتها إن أمكن. يتم وضع العصا اليسرى على الثلج أمام إصبع حذاء القدم اليسرى بدرجة ليست كبيرة بزاوية حادة في اتجاه الحركة. هذا يسمح لك بالبدء فورًا في الابتعاد عنه. يبدأ المتزلج في إنزال ساقه اليمنى، وثنيها عند مفصل الركبة، وثنيها عند مفصل الورك، وإحضارها إلى ساقه اليسرى. مع وضع القدم اليمنى على الثلج، يتم توجيه العين إلى اليسار بينما ينزلق التزلج الأيمن. يسقط الذراع الأيسر، عازمة قليلا في مفصل الكوع.

المرحلة الثالثة: الانزلاق مع وضع القرفصاء على الساق اليسرى. يبدأ بثني الساق الداعمة (اليسرى) عند مفصل الركبة وينتهي بإيقاف الزلاجة اليسرى. الغرض من هذه المرحلة هو تسريع اللفة. تنحني الساق اليسرى عند مفصل الركبة، ويميل ساقها إلى الأمام. في هذه المرحلة، ينتهي جلب الساق اليمنى إلى اليسرى. بيده اليسرى، يبدأ المتزلج في تسريع القطب إلى الأمام. في هذه المرحلة، من الضروري ثني الساق بسرعة عند مفصل الكاحل، وتسريع تأرجح الساق للأمام، وزيادة الضغط باليد على العصا.

المرحلة 4: اندفع بالساق اليمنى واجلس القرفصاء على الساق اليسرى. تبدأ المرحلة بإيقاف التزلج وتنتهي ببدء مد الساق اليسرى عند مفصل الركبة. هدف المتزلج في هذه المرحلة هو تسريع عملية الاندفاع. عندما يتوقف التزلج الأيسر، يبدأ الاندفاع المتسارع بالقدم اليمنى، مما يؤدي إلى انزلاق التزلج.

المرحلة الخامسة من الدفع مع استقامة الساق الدافعة (اليسرى). يبدأ بتمديد الساق الدافعة عند مفصل الركبة وينتهي برفع الزلاجة اليسرى من الثلج. الغرض من هذه المرحلة هو تسريع حركة وزن الجسم للأمام. في بداية هذه المرحلة، يتم الانتهاء من الدفع باليد اليمنى عن طريق مدها عند مفاصل الكتف والمرفق. وتبلغ زاوية ميل القطبين لحظة انفصالهما عن الثلج حوالي 30 درجة. عندما يرتفع التزلج الأيسر عن الثلج، تبدأ خطوة الانزلاق الثانية، ولكن على التزلج الأيمن، يكون هيكل المرحلة للحركات فيه هو نفسه أثناء الخطوة الأولى.

لا تتم الحركة بهذه الحركة إلا عن طريق الدفع باليدين بعيدًا في نفس الوقت. يتم استخدام هذه الخطوة على المنحدرات اللطيفة، وكذلك على السهل في ظل ظروف انزلاق جيدة. تتكون دورة السكتة الدماغية من الانزلاق الحر على زلاجتين والدفع بيديك في نفس الوقت. طول الدورة 59 م، المدة 0.81.2 ثانية. متوسط ​​السرعة في الدورة 47 م/ث. السرعة 5075 دورة في الدقيقة. هناك مرحلتان في دورة السكتة الدماغية: الانزلاق الحر على الزلاجات والانزلاق على الزلاجات مع الدفع المتزامن.

المرحلة الأولى: انزلاق حر على زلاجتين. يبدأ من لحظة تمزق الأعمدة من الثلج وينتهي بوضعها على الدعم. الغرض من هذه المرحلة هو منع الخسارة الكبيرة في سرعة الانزلاق على الجليد المكتسبة نتيجة للدفع بيديك، والاستعداد للدفع التالي بيديك. في هذه المرحلة، لا ينبغي عليك القيام بحركات تصاعدية متسارعة لذراعيك بعد نهاية عملية الدفع؛ يجب عليك تصويب جذعك بسلاسة وتحريك ذراعيك للأمام وللأعلى. يتم وضع الأعمدة على الثلج بسبب الميل المتسارع للجسم.

المرحلة الثانية - الانزلاق على زلاجتين مع الدفع المتزامن باليدين. يبدأ من لحظة وضع الأعمدة على الثلج وينتهي بفصلها عن الدعامة بعد الدفع باليدين. هدف المتزلج في هذه المرحلة هو زيادة سرعة الانزلاق. حاليًا، يتم استخدام خيار الحركة المتزامنة بدون خطوات. حيث تتحرك الأرجل ذهابًا وإيابًا بالنسبة لبعضها البعض. في مرحلة الانزلاق الحر مع تمديد الذراعين للأمام، يتم إرجاع إحدى الساقين إلى الخلف قليلاً، ويتم نقل وزن الجسم إلى الساق الأخرى. وعند الدفع بيديك، تتحرك الساق الحرة للأمام نحو الساق الداعمة. في الوقت نفسه، يقوم المتزلج بعمل القرفصاء مع إعادة توزيع وزن الجسم على كلا الساقين المثنيتين. في الوقت نفسه، يحرك قدم الساق الداعمة للأمام قليلاً.

تُستخدم هذه الحركة على الأراضي المسطحة وعلى المنحدرات اللطيفة مع ظروف انزلاق جيدة إلى ممتازة. تتكون الدورة من ركلة واحدة. الدفع بيديك في وقت واحد والانزلاق الحر على زلاجتين. في دورة النسخة عالية السرعة من الحركة، يتم تمييز ست مراحل؛ يبدأ تحليل الحركات بنهاية الدفع باليدين.

المرحلة الأولى انزلاق حر على زلاجتين. تبدأ المرحلة برفع العمودين من الثلج، وتنتهي ببداية ثني الساق اليمنى، التي ستكون بمثابة ساق الدفع، عند مفصل الركبة. إذا كان وزن الجسم في بداية الانزلاق الحر موزعًا بالتساوي على كلا الساقين، فبعد ذلك يأخذ المتزلج الساق المتأرجحة (اليسرى) للخلف بمقدار قدم تقريبًا، ويثنيها عند مفصل الركبة ويبدأ في إحضارها إلى الدعامة (يمين) رجل. ينقل المتزلج وزن جسمه إلى ساقه اليمنى ويخفض ذراعيه إلى الأسفل بشكل مستقيم.

المرحلة الثانية: الانزلاق مع الجلوس. تبدأ المرحلة بثني الساق الداعمة (اليمنى) عند مفصل الركبة وتنتهي عندما يتوقف التزلج الأيمن. خلال هذا الوقت، يقوم المتزلج بثني ساقه اليمنى عند مفصل الركبة بمقدار 20 درجة، مما يجعل الساق المائلة في وضع مائل للأمام بزاوية 85 درجة. تلحق ساق المتزلج المتأرجحة بالساق الداعمة (القدمين معًا) ويميل جذعه وينحني عند مفصل الورك بمقدار 57. يبدأ المتزلج في تحريك ذراعيه للأمام وثنيهما عند مفاصل الكوع.

المرحلة 3 اندفع والقرفصاء. تبدأ المرحلة من لحظة توقف التزلج الأيمن وتنتهي ببداية استقامة الساق اليمنى عند مفصل الركبة. مدة المرحلة 0.030.06 ثانية. يمكن للمتزلج أن يبدأ الاندفاع بقدمه اليسرى قبل أن يتوقف التزلج الأيمن (مبكرًا جدًا)، أو في لحظة التوقف (في الوقت المحدد) أو بعد إيقافه (في وقت متأخر). في هذه المرحلة، يقوم المتزلج بثني ساقه اليمنى عند مفاصل الركبة والكاحل، ويكمل القرفصاء. يتركز إسقاط مركز كتلة جسمه على مقدمة الطاولة. ثني ذراعيه عند مفاصل الكوع، ويستمر المتزلج في تسريع القطبين للأمام.

المرحلة 4: الدفع مع استقامة الساق الدافعة (اليمنى) من بداية مد الساق اليمنى عند مفصل الركبة حتى يرتفع المتزلج الأيمن عن الثلج. في هذه المرحلة، يقوم المتزلج بفرد ساقه اليمنى بشكل فعال: عند مفصل الورك بزاوية 65 درجة، وعند مفصل الركبة بزاوية 55 درجة. ينتهي الدفع بزاوية 45-55 درجة مع تمديد عند مفصل الكاحل. ويستمر المتزلج في تحريك العمودين إلى الأمام وإلى الأعلى، رافعاً يديه إلى مستوى العين. خلال هذا الوقت، يمتد جذعه حوالي 10 درجات ويشكل خطًا مستقيمًا مع الساق الدافعة.

المرحلة الخامسة انزلاق مجاني أحادي الدعم على التزلج الأيسر. تبدأ المرحلة برفع الزلاجة اليمنى عن الثلج وتنتهي بوضع الأعمدة على الدعامة. بعد الانتهاء من عملية الدفع، يستمر المتزلج في تحريك ساقه اليمنى للخلف وللأعلى عن طريق القصور الذاتي، وثنيها من أجل استرخاء مفصل الركبة. يبدأ في تصويب الساق الداعمة (اليسرى) بسلاسة عند مفصل الركبة، ويجلب الجزء السفلي من الساق، مائلاً للأمام، إلى الوضع الرأسي. يستمر المتزلج في رفع قطبيه إلى أعلى، وترتفع يديه فوق رأسه.

المرحلة 6 الانزلاق مع الدفع المتزامن باليدين. مدة المرحلة 0.20.25 ثانية. لا يتم إحضار الساق المتأرجحة (اليمنى) بالكامل إلى الساق الداعمة، ولكنها تظل خلفها بمقدار نصف قدم. تم تمديد قدم الساق اليسرى إلى الأمام، وساقها مائلة للخلف بمقدار 50 درجة من الوضع الرأسي، مما يضمن نقلًا صارمًا (بدون امتصاص الصدمات) للقوة التي تم تطويرها عند الدفع بالجذع والذراعين إلى الزلاجات المنزلقة. تنتهي دورة النسخة عالية السرعة من الحركة المتزامنة بخطوة واحدة برفع الأعمدة من الثلج.

النسخة الرئيسية من خطوة واحدة متزامنة

دورة النسخة الرئيسية من هذه الحركة لها نفس المراحل كما في دورة النسخة عالية السرعة، ولكن هناك اختلافات في تنسيق عمل الساقين والذراعين والجذع. في النسخة الرئيسية من هذه الخطوة، بعد انتهاء الدفع المتزامن مع القطبين، المتزلج. بعد أن تحول إلى الانزلاق الحر على زلاجتين، قام بتقويم جذعه وتحريك ذراعيه للأمام، دون الاندفاع بقدمه، كما هو الحال في النسخة عالية السرعة.

حركة متزامنة بخطوة واحدة (الخيار الأساسي)

بعد اتخاذ خطوة، يقوم المتزحلق بتحريك القطبين من موضع الحلقات نحوه إلى موضع الحلقات بعيدًا عنه، وبعد الدفع بقدمه، يجب عليه مرة أخرى وضع الحلقات نحوه مرة أخرى. يتم وضع الأعمدة على الثلج ودفعها بعيدًا بزاوية حادة. الفترة بأكملها من نهاية الدفع باليدين إلى بداية الدفع التالي بهما أطول بكثير مما كانت عليه في الإصدار عالي السرعة. يمكن استخدام السكتة الدماغية في ظل ظروف انزلاق جيدة على المنحدرات اللطيفة (13 درجة)، وكذلك على التضاريس المسطحة مع ظروف انزلاق ممتازة (مسارات التزلج الجليدية، والثلوج الخشنة الحبيبات، وما إلى ذلك).

خطوة متزامنة من خطوتين

تُستخدم هذه الحركة على التضاريس المسطحة في ظل ظروف انزلاق جيدة إلى ممتازة. تتكون الدورة المتزامنة المكونة من خطوتين من خطوتين انزلاقيتين، ودفع متزامن باليدين وانزلاق حر على زلاجتين.

يبدأ تحليل الحركات في دورة السكتة الدماغية من لحظة خروج أعمدة التزلج من الثلج بعد دفعها باليدين.

يبدأ المتزلج في جلب الساق المتأرجحة إلى الساق الداعمة بشكل نشط وسريع بحيث يكتمل الاقتراب قبل نهاية الدفع باليدين. في اللحظة التي تنطلق فيها أعمدة التزلج من الثلج، تنتهي دورة السفر المتزامن المكونة من خطوتين. حاليًا، نادرًا ما يتم استخدام هذه الخطوة من قبل المتزلجين المؤهلين.

تتكون دورة حركات الحركة المتناوبة المكونة من أربع خطوات من أربع خطوات منزلقة وعمليتي دفع متناوبتين باليدين في الخطوتين الأخيرتين. دعونا نفكر في تصرفات المتزلج في دورة من الضربات المتناوبة المكونة من أربع خطوات عند التحرك على السهل.

بالتزامن مع الركلة الأولى، يقوم الفارس برفع يده بالعصا إلى الأمام وإلى الأعلى. الدفع بالقدم (تتم هذه الحركة بنفس الطريقة كما في الحركة المتناوبة المكونة من خطوتين. وبحلول نهاية الدفع، يجب على المتزلج أن يرفع يد الذراع نصف المنحنية الممتدة للأمام إلى مستوى الكتف. الجزء السفلي نهاية العصا متجهة للخلف مع نهاية الدفع بالقدم ومد نفس الذراع، يبدأ المتسابق بالانزلاق إلى إحدى ساقيه ويرفع الذراع الثانية إلى الأمام ويتم تحرير الساق بعد الانتهاء من الدفع بحيث أنه بنهاية الدفعة الثانية بالقدم تكمل الذراع والساق الحركة في نفس الوقت.

أثناء تمديد الذراع والساق الثانية بعد الدفعة الأولى، يقوم المتزلج باليد التي بدأت الحركة سابقًا بتحريك العصا إلى الوضع الدائري للأمام. بعد انتهاء الدفعة الثانية، يستعد الفارس للركلة الثالثة. في بداية الدفعة الثالثة، يجب وضع العصا التي تحمل نفس اسم ساق الدفع في وضع بحيث تكون الحلقة متجهة بعيدًا عنك. أثناء الركلة الثالثة، يتم وضع القدم بزاوية حادة. يقوم المتزلج بالركلة الرابعة بقدمه بنفس طريقة الركلة الثالثة.

عندما يبدأ المتزلج بوضع عصا في الثلج للدفعة الثانية بيده. وأثناء الركلة الرابعة يقوم بحركة بيده الأخرى مشابهة لحركة اليد الأولى لحظة الركلة الثالثة، وبالتالي بنهاية الركلة الرابعة تتهيأ الظروف لبدء الركلة. ادفع باليد الثانية. مع انتهاء الدفع باليد الثانية، تكتمل دورة الحركة في الضربة المكونة من أربع خطوات. نادرًا ما يتم استخدام حركة متناوبة من أربع خطوات.

التزلج على الجليد

يعد التزلج النصفي أحد أكثر طرق التزلج فعالية. استخدامه يسمح لك بتطوير سرعة عالية. تُستخدم هذه الحركة في المناطق المسطحة والصعود والهبوط اللطيف عند التحرك في قوس. يتطلب مسارًا للتزلج يوفر الاتجاه الصحيح للمتزلج للانزلاق عند التزلج بقدمه. تتكون دورة السكتة الدماغية من الدفع المتزامن باليدين، والدفع بالقدم باستخدام توقف انزلاقي، وانزلاق حر أحادي الدعم. يُنصح ببدء التحليل المرحلي للحركات في دورة السكتة الدماغية من لحظة انتهاء الدفع بالقدم. يعتمد مبدأ تحديد المراحل في دورة السكتة الدماغية على الخصائص الزمنية للتنافر مع الساقين والذراعين والانزلاق الحر.

تتضمن دورة نصف التزلج أربع مراحل: الانزلاق الحر أحادي الدعم، والانزلاق مع الدفع باليدين، والانزلاق على زلاجتين مع الدفع المتزامن بالساق واليدين، والانزلاق على زلاجتين مع الدفع بالساق .

المرحلة الأولى انزلاق مجاني أحادي الدعم (على التزلج الأيمن). يبدأ الأمر من اللحظة التي تنتهي فيها من الدفع بقدمك ويستمر حتى تضع أعمدةك على الثلج. في بداية المرحلة، يقع إسقاط مركز كتلة جسم المتزلج (c.c.m.t.) إلى حدٍ ما في الخلف والأفق بالنسبة إلى سفح الساق الداعمة. أثناء عملية الانزلاق، يتم تقويم الساق الداعمة والجذع بسلاسة، وتبقى الأيدي في الموضع الخلفي الشديد (التحويم)، وترتفع الساق المتأرجحة بحرية إلى الأعلى وإلى الجانب. أثناء الانزلاق المجاني للدعم الفردي لجهاز الكمبيوتر. يتحرك جبل المتزلج من موضع الجانب الخلفي بالنسبة للدعم إلى مقدمة الطاولة. وهذا يضمن الانزلاق على التزلج المسطح. بعد الانتهاء من الانزلاق الحر على ساق داعمة شبه مستقيمة، يبدأ المتزلج بإمالة جذعه وتحريك ساقه للأمام وإلى الجانب ويضع أعمدةه على الثلج. يضع العصا اليمنى بزاوية 70 درجة تقريبًا، والعصا اليسرى بزاوية 80 درجة. من الضروري وجود ميل مختلف للأعمدة لوضعها على الدعم على نفس المسافة (في الأمام) من سفح الساق الداعمة، لأنه بحلول هذا الوقت يتم تدوير الجسم إلى حد ما حول محوره نحو الساق الدافعة.

في المرحلة الأولى، يجب أن تسعى جاهدة إلى تصويب الساق الداعمة بسلاسة ولكن تقريبًا بشكل كامل، مع الحفاظ على إمالة طفيفة للجذع. بفضل هذا، تسترخي عضلات الساق الداعمة والجذع قبل العمل القادم. تكمل الإجراءات الموصوفة التحضير لأداء جهود العمل الرئيسية التي تهدف إلى زيادة سرعة حركة المتزلج.

المرحلة الثانية - الانزلاق على الزلاجة اليمنى مع الدفع بكلتا اليدين. يبدأ بوضع الأعمدة على الثلج ويستمر حتى يتم وضع الزلاجة اليسرى عليها. يدفع المتزحلق بيديه بسبب الميل النشط للجذع، ولا يتغير موضع يديه. مع ثني ساقه المتأرجحة قليلاً عند مفصل الركبة، يندفع إلى الأمام وإلى الجانب ويضع الزلاجات على الثلج بزاوية 16-24 درجة في اتجاه الحركة، ويتم وضع كعوب الزحافات بشكل عرضي، والدعامات الداعمة تبدأ الساق اليمنى بالانحناء. كلما زادت السرعة، أصغر زاوية وضع التزلج على الثلج.

المرحلة 3 - الانزلاق على زلاجتين مع الدفع بالساق اليسرى واليدين. يبدأ بوضع الزلاجة اليسرى على الثلج ويستمر حتى تخرج الأعمدة من الدعامة. في هذه المرحلة من السكتة الدماغية نصف التزلج، يختلف الدفع بالساق اختلافًا جوهريًا عن الدفع ليس فقط في الحركات الكلاسيكية، ولكن أيضًا في جميع حركات التزلج الأخرى، نظرًا لأن المتزلج في البداية لا يستقيم، ولكنه ينحني ساق الدفع. وهذا يتطلب تقسيم عملية الركل إلى مرحلتين فرعيتين.

المرحلة الفرعية 1 - الانزلاق على زلاجتين مع الدفع بالساق اليسرى (إبعادها) أثناء الانحناء عند الورك. الركبة ومفاصل الكاحل والدفع المتزامن باليدين. مدة الطور الفرعي هي 0.160.19 ثانية. في المرحلة الفرعية 1، يستمر المتزلج في إمالة جذعه بشكل نشط حتى 30-35 درجة نحو الأفق، ويدفع بذراعيه، ويفردهما عند مفاصل الكتف والمرفق. يدفع بيديه، ويجلس على الساق الداعمة (اليمنى)، ويثنيها عند مفصل الركبة بزاوية 130-135 درجة، عند مفصل الورك بزاوية 80-90 درجة، مما يسمح بتقليل الضغط. من وزن الجسم على الزلاجة المنزلقة وتسهيل الدفع باليدين. تعد الحركة النشطة لوزن الجسم من الساق الداعمة إلى الساق الدافعة ضرورية للغاية ليس فقط لتقليل الحمل على العضلات عند ثني الساق الداعمة، ولكن أيضًا لزيادة قوة الدفع عن طريق الإبعاد، وكذلك لضمان الدفع الفعال - يتم إيقافه عن طريق الساق عند تمديده في المراحل اللاحقة.

المرحلة الفرعية 2 - الانزلاق على زلاجتين مع إبعاد وتمديد ساق الدفع والدفع باليدين. في هذا الوقت، ينتهي المتزلج من الدفع بيديه، ويستمر في الدفع عن طريق إبعاد ساقه اليسرى ويبدأ في تمديدها عند مفصل الورك. تظل الساق الداعمة مثنية عند مفاصل الورك والركبة والكاحل، وتنتهي بإمالتها إلى اليسار وتحريك وزن الجسم إلى الساق الدافعة، ويميل الجذع إلى الأمام.

المرحلة 4 - الانزلاق على زلاجتين مع الدفع عن طريق الاختطاف وتمديد الساق اليسرى يبدأ بعد الدفع باليدين وينتهي برفع الزلاجة اليسرى عن الثلج. في هذه المرحلة، ينتهي الدفع بالإبعاد والتمديد النشط للساق اليسرى عند مفاصل الورك والركبة والكاحل أثناء تحريك الزلاجة اليسرى على الحافة الداخلية. تظل الساق الداعمة مثنية في هذا الوقت. يبدأ الجسم في الاستقامة بسلاسة، وتستمر الذراعين بالقصور الذاتي في حركتهما المريحة للخلف وللأعلى. تعتمد فعالية إكمال الدفع بالساق أيضًا على موضع الساق الداعمة. كلما زاد ثني الساق الداعمة، قلت زاوية التنافر وزاد المكون الأفقي لقوة الدفع. ومع ذلك، يزداد توتر العضلات بشكل حاد بسبب الحاجة إلى الحفاظ على وزن الجسم على الساق الداعمة المنحنية.

التزلج دون دفع اليد

يتم استخدام نوعين مختلفين من هذه الحركة: مع التأرجح وبدون التأرجح. في كلا الخيارين، تتكون دورة السكتة الدماغية من خطوتين انزلاقيتين، يتم خلالها تنفيذ ركلتين متناوبتين، وتتضمن مرحلتين مميزتين لكل خطوة - الانزلاق الحر أحادي الدعم والانزلاق مع الركل.

تبدأ المرحلة الأولى من الانزلاق الحر أحادي الدعم على التزلج الأيمن بعد الدفع بالساق اليسرى ويستمر حتى تتحرك الساق اليسرى (الذبابة) للأمام وإلى الجانب. في بداية المرحلة، يتم ثني الساق الداعمة للمتزلج عند مفصل الورك بزاوية 97-103 درجة، عند الركبة بزاوية 72-78 درجة، عند الكاحل 67-73 درجة، يميل الجذع بزاوية 30-45 درجة (أفقيًا) ، تحمل اليد اليسرى العمود في وضع أفقي ، ويتم خفضه إلى الأمام ، واليد اليمنى (على الجانب) تحمل العصا بحلقة في الخلف - في الأعلى . بعد أن دفع ساقه اليسرى، ينحنيها المتزلج عند مفصل الركبة ويسحبها نحو الساق الداعمة. في نفس الوقت ب. يتحرك جبل المتزلج إلى مقدمة قدم الساق الداعمة من موضع الجانب الخلفي بالنسبة للدعم. تعود اليد اليسرى شبه المستقيمة مع العصا إلى الركبتين في هذه المرحلة، وتتحرك اليد اليمنى للأمام. في نهاية المرحلة، تتحرك كلتا اليدين نحو الأرجل التي تحمل نفس الاسم وبعضها البعض وتنخفض إلى الركبتين.

المرحلة الثانية، الانزلاق على الزلاجة اليمنى مع الدفع بنفس الساق، تبدأ من اللحظة التي تتحرك فيها الساق المتأرجحة (اليسرى) للأمام وإلى الجانب وتنتهي برفع الزلاجة اليمنى عن الثلج. عند الانزلاق على الزلاجة اليمنى في هذه المرحلة، تتحرك الساق المتأرجحة (اليسرى) للأمام إلى الجانب بزاوية 1014 درجة مع اتجاه الحركة. في هذه الحالة، ينتقل إسقاط وزن جسم المتزلج نحو حركة الساق المتأرجحة.

يتم استخدام التزلج بدون أرجحة الذراعين، وكذلك مع الأراجيح، في ظل ظروف انزلاق جيدة على المنحدرات السهلة واللطيفة وعند التسارع على المنحدرات الأكثر انحدارًا، عندما تكون السرعة أعلى من 7 م/ث. إن الموقف المنخفض والوضع الثابت للذراعين أمام الصدر بسرعات عالية من الحركة يقلل من قوة مقاومة الهواء. تعتبر هذه الحركة اقتصادية بسبب انحراف القذيفه بفعل الهواء الصغير وطول الانزلاق الطويل ومعدل الحركة المنخفض.

المرحلة الأولى، الانزلاق على الزلاجة اليسرى مع الدفع باليد اليمنى، تبدأ بعد الدفع بالقدم اليمنى وتنتهي مع رفع العصا اليمنى عن الدعامة. مدة المرحلة 0.12-0.15 ثانية. أثناء الانزلاق، يبدأ المتزلج في تصويب الساق الداعمة (اليسرى) بسلاسة عند مفاصل الركبة والورك. يقوم المتزلج بثنيها تدريجيًا عند مفاصل الركبة والورك وفي نفس الوقت يمسك الزلاجة بنفس الزاوية مع الاتجاه الرئيسي للحركة، ويسحبها نحو الساق الداعمة. بي سي إم تي يبدأ المتزلج في التحرك نحو مقدمة الساق الداعمة.

المرحلة الثانية - الانزلاق على الزلاجة اليسرى مع الدفع بالقدم اليسرى. انزلاق أحادي الدعم مجانًا على الزلاجة اليمنى، والانزلاق مع الدفع المتزامن باليدين، والانزلاق مع الدفع المتزامن باليدين والقدم (يمين)، والانزلاق مع الدفع بالقدم اليمنى.

عند التغلب على التسلق في دورة هذه الخطوة، تتميز المراحل التالية: الانزلاق الحر أحادي الدعم، والانزلاق على التزلج الأيسر مع الدفع بالقدم اليسرى، والانزلاق على التزلج الأيسر مع الدفع بالساق اليسرى واليدين ( الذراع)، والانزلاق على الزلاجة اليمنى مع الدفع المتزامن باليدين، والانزلاق على الزلاجة اليمنى مع الدفع بالساق اليمنى واليدين (الذراع)، والانزلاق على الزلاجة اليمنى مع الدفع بالساق اليمنى.

وهذه الخطوة هي الأصعب من حيث التنسيق. لأنه مع كل خطوة انزلاقية، يكون تمديد الساق الدافعة مصحوبًا بإمالة الجذع والدفع باليدين. يُنصح بالبدء في تحليل حركات دورة السكتة الدماغية من لحظة انتهاء الدفع بالقدم.

تتكون دورة السكتة الدماغية من خطوتين انزلاقيتين. تتضمن كل خطوة دفعًا بالساق (يمينًا أو يسارًا)، ودفعًا متزامنًا بالذراعين، وشريحة داعمة واحدة. عند التحرك على السهل وعلى المنحدرات اللطيفة، يتم تمييز أربع مراحل في الدورة (في خطوة انزلاقية واحدة): الانزلاق الحر أحادي الدعم، والانزلاق مع الدفع المتزامن باليدين، والانزلاق مع الدفع المتزامن بالساق و اليدين، الانزلاق مع الدفع بالساق.

مع زيادة انحدار التسلق، يتغير هيكل المرحلة للسكتة الدماغية إلى حد ما. في ظل هذه الظروف، يبدأ الدفع باليدين في وقت واحد تقريبًا مع الدفع بالساق، ويتم تمييز ثلاث مراحل في دورة السكتة الدماغية: الانزلاق الحر أحادي الدعم، والانزلاق مع الدفع المتزامن بالساق واليدين، والانزلاق مع الدفع للخارج مع الساق.

التزلج بالتناوب

يتم استخدام التزلج المتناوب في حالات التسلق شديدة الانحدار (أكثر من 8 درجات)، وكذلك مع مسارات التزلج الناعمة وظروف الانزلاق السيئة في حالات التسلق الأقل انحدارًا. ورغم أن هذه الخطوة هي الأقل سرعة، إلا أنه لا يمكن التقليل من أهميتها.

تتكون دورة السكتة الدماغية من خطوتين انزلاقيتين، يدفع خلالهما المتزلج بيديه مرتين بالتناوب. اعتمادًا على انحدار التسلق ووتيرة الحركة والمهارة الفنية، يستخدم الرياضيون خيارين للتزلج المتناوب. في الخيار الأول، تتزامن نهاية الدفع باليد مع بداية الدفع بالقدم، وفي كثير من الأحيان يتم فرض جهود اليد والقدم. باستخدام هذا الخيار، يتم الحفاظ على السرعة من خلال تكرار الخطوات مع تقصير الخطوة المنزلقة. يتم استخدام خيار الضربة هذا في حالات التسلق شديدة الانحدار، وفي ظروف الانزلاق السيئة، وفي حالات الإرهاق الجسدي، عندما لا يتمكن الرياضي من الدفع بقوة كافية. في الخيار الثاني، هناك مرحلة من الانزلاق الحر أحادي الدعم (بعد الدفع باليد وقبل الدفع بالقدم).

دعونا نفكر في تسلسل الحركات في الإصدار الأول من ضربة التزلج المتناوبة.

المرحلة الأولى، الانزلاق على الزلاجة اليسرى مع الدفع باليد اليمنى، تبدأ برفع الزلاجة اليمنى عن الثلج وتستمر حتى تتحرك الساق الذبابة (اليمنى) للأمام وإلى الجانب. . يتم دعم الانزلاق في هذه المرحلة من خلال التمديد النشط للذراع الأيمن في مفاصل الكتف والكوع، بالإضافة إلى إمالة طفيفة (23 درجة) للجذع. عند الانزلاق، يقوم المتزلج بتمديد الساق الداعمة (اليسرى) عند مفصل الركبة بمقدار 24-28 درجة، عند مفصل الورك بمقدار 20-24 درجة، ويميل الجزء السفلي من الساق بمقدار 70 درجة جنبا إلى جنب مع التزلج نحو الساق الداعمة، ثني مفصل الركبة تدريجيا. في هذه الحالة، لا تتغير الزاوية بين التزلج واتجاه الحركة، ويتم إحضار كعب القدم إلى الساق الداعمة. في هذه المرحلة، يستمر المتزلج في دفع ذراعه اليسرى إلى الأمام، وثنيها تدريجيًا عند مفصل الكوع، ورفع يده إلى مستوى الكتف تقريبًا.

المرحلة الثانية، الانزلاق على الزلاجة اليسرى مع الدفع بالساق اليسرى واليد اليمنى، وتبدأ بتحريك الساق المتأرجحة (اليمنى) للأمام وإلى الجانب وتنتهي برفع العصا اليمنى عن الدعامة. عندما تقترب أقدام المتزلج، نتيجة للحركة النشطة لساق الذبابة (اليمنى) للأمام وإلى الجانب، قدر الإمكان، يبدأ في الدفع بساقه اليسرى، ويمدها أولاً عند مفصل الورك. في الوقت نفسه، ينتهي المتزحلق من الدفع بيده اليمنى، ويستمر في دفع يده اليسرى إلى الأمام.

المرحلة 3، الانزلاق على الزلاجة اليسرى مع الدفع بالقدم اليسرى، تبدأ برفع العصا اليمنى عن الدعامة وتنتهي بغرس العصا اليسرى. يستمر المتزلج في الدفع بساقه اليسرى، ويمدها عند مفاصل الورك والركبة (يقوم بتقويم جذعه بمقدار 23 درجة). يقوم المتزلج بتحريك ساقه المتأرجحة، مثنية عند الركبة بزاوية قائمة تقريبًا، للأمام وللجانب. وفي الوقت نفسه، ينتهي من مد يده اليسرى ويضع العصا على الدعامة بزاوية حادة، وبعد الدفع يبدأ بتحريك يده اليمنى إلى الأسفل وإلى الأمام. في نهاية هذه المرحلة، يضع المتزلج قدمه المتأرجحة (اليمنى) على الثلج بزاوية 1624 درجة مع اتجاه الحركة.

المرحلة 4 - الانزلاق على زلاجتين مع الدفع بالساق اليسرى وبنفس اليد، ويبدأ بوضع العصا على الدعامة وينتهي برفع الزلاجة اليسرى عن الثلج. مدة المرحلة 0.090.16 ثانية. يستمر المتزلج في تمديد ساق الدفع (اليسرى) عند مفاصل الورك والركبة، وتمديدها عند مفصل الكاحل ينهي عملية الدفع. مع نهاية الدفع بالقدم اليسرى ورفعها عن الثلج، تبدأ الخطوة المنزلقة الثانية في دورة السكتة الدماغية، وتكون الحركات فيها هي نفسها كما في الخطوة الأولى.

عادةً ما يصل التسلق إلى ثلث المسافة ويتم التغلب عليه عن طريق الانزلاق والخطوات والجري وحركات "نصف متعرجة" و"عظم متعرج" و"سلم" وحركات التزلج. يعتمد اختيار طريقة التغلب على انحدار التسلق وجودة تزييت التزلج والتدريب والاستعداد الفني للمتزلج. يتم التغلب على عمليات التسلق بشكل مستقيم وغير مباشر ومتعرج.

عند التغلب على عمليات التسلق، تعمل قوة التدحرج، ويتم حسابها بواسطة الصيغة Fslop = Psina حيث P هي كتلة المتزلج، a هي درجة انحدار التسلق. يجب على المتزلج الذي يزن 70 كجم، والذي يصعد منحدرًا بمقدار 5 درجات، أن يتغلب على قوة مقاومة الحركة (Fslope) التي تساوي تقريبًا 5 كجم، مع ميل قدره 10 درجات حتى 12 كجم، و15 درجة حتى 18 كجم. عند الصعود، يكون ضغط المتزلج على الدعامة أقل منه على السهل، ويتم تحديده بالصيغة N=Pcosa. كلما كان الارتفاع أكثر انحدارًا، قلت قوة الاحتكاك. ومع ذلك، فإن وقت انزلاق الزلاجات يتناقص وعند درجة معينة من الانحدار، يتحول المتزلج عمومًا إلى خطوة خطوة.

لذلك، مع انخفاض قوة احتكاك الزلاجات، فإن سرعة حركة المتزلج عند التسلق لا تزداد بشكل ملحوظ، ولكن قوة التصاق الزلاجات بالثلج تنخفض ويصبح من الصعب على المتزلج الدفع به. قدميه. لذلك، فإنه يقصر خطوته، ويدفع برجله بزاوية أكبر، ويعمل بقوة أكبر بذراعيه. عند نفس معامل التصاق الزلاجات بالثلج، تزداد الزاوية التي يتم عندها دفع نهاية الركلة بقدر زيادة انحدار التسلق. إذا كان معامل الالتصاق على المسطح 0.4، فيمكن للمتزلج إكمال الإقلاع بقدمه بزاوية 68 درجة، فإن الحد الأدنى لزاوية الإقلاع بقدمه على منحدر 5 درجات سيكون 73 ° على صعود 10° -78°.

عند الانتقال من مستوى مسطح إلى أعلى، يستمر المتزلج في الحفاظ على بنية المرحلة لخطوة انزلاقية لأعلى إلى نقطة معينة. مع زيادة انحدار التسلق، تقل مرحلة الانزلاق الحر. المتزلجون المهرة قادرون على الحفاظ على الانزلاق الحر على المنحدرات التي تصل إلى 5 درجات، وعلى المنحدرات الأكثر انحدارًا يتحولون إلى خطوة انزلاقية. السمة المميزة لها هي عدم وجود انزلاق حر.

في اللحظة التي ينتهي فيها المتزلج من الدفع بقدمه، يضع العصا التي تحمل الاسم نفسه على الثلج. الكمبيوتر. يتم نقل جبل المتزلج إلى كعب الساق الداعمة. يعمل بقوة مع جذعه وذراعه، وينزلق على التزلج، ويميل ساق ساقه الداعمة قليلاً إلى الخلف. عندما يتوقف التزلج، يبدأ المتسابق في ثني الساق الداعمة عند مفاصل الكاحل والركبة، وتكون الساق المتأرجحة خلف الساق الداعمة. يتوقف التزلج قبل الاندفاع. يعد الوقوف على التزلج قبل الاندفاع مرحلة غير موجودة عند المشي على السهل. لتحقيق سرعة عالية مثالية عند التحرك بخطوة منزلقة، يجب ألا تسحب الزلاجة عند الدفع بيدك وتقليل مرحلة الوقوف قبل الاندفاع. إذا كان ميل التسلق أكثر من 10 درجات، يكون التزلج غير عملي ويتحول المتزلجون إلى طريقة التسلق بخطوة متدرجة.

عند التحرك بخطوة متدرجة، يدفع المتزلج بالتناوب ساقيه وذراعيه. مع نهاية الدفع بساق واحدة، يقوم على الفور بنقل وزن جسمه إلى الساق الأخرى. التزلج لا ينزلق. يضع الراكب العمود على الدعامة حتى نهاية الدفع بنفس الساق واليد المعاكسة (لا توجد مرحلة انزلاق حر). وهكذا فهو يتكئ على كلا العصوين في نفس الوقت.

لذلك، فإن مهمة الدفع بيديك هي نقل وزن جسم المتزلج للأمام على الدعامة. عند التحرك بخطوة متدرجة، يتدحرج المتزلج على ساق مثنية. دون تقويمه عند التأرجح. مع بدء الاندفاع، يستمر المتزحلق في ثني الساق الداعمة، وأقوى المتزلجين، كقاعدة عامة، يبدأون على الفور في تصويبها عند مفاصل الورك والركبة، أي الدفع. يتغلب المتزلجون على عمليات التسلق القصيرة شديدة الانحدار (15 درجة أو أكثر) بوتيرة الجري. خلال هذه الخطوة، يتم استبدال جميع مراحل التزلق بمرحلة الطيران. منذ لحظة ضبط العصا، ينتقل وزن الجسم إلى الساق المتأرجحة. بعد ذلك تأتي الزلاجات الدائمة حتى تندفع. يبدأ المتزلجون المجهزون جيدًا الاندفاع بالتزامن مع استقامة الساق الداعمة، وأحيانًا قبل ذلك. يتسلقون التسلق وأرجلهم مثنية بقوة عند الركبتين. سرعة الجري 70 دورة في الدقيقة.

عند تسلق المنحدرات قطريًا، يتم استخدام تسلق "نصف متعرج". ينزلق التزلج الموجود بالأعلى في اتجاه الحركة، ويتم نقل طرف التزلج السفلي إلى الجانب. تعتمد زاوية التزلج السفلي على درجة انحدار التسلق وظروف الانزلاق. يتم استخدام التسلق المتعرج عند التسلق بشكل مستقيم. باستخدام طريقة الرفع هذه، تنتشر أطراف الزلاجات على الجانبين في اتجاه الحركة، ومن أجل تحسين الجر مع الثلج، يقوم الفارس بحواف الزلاجات على الأضلاع الداخلية. كلما كان التسلق أكثر حدة، كلما انتشرت أطراف التزلج.

عند التسلق بنمط متعرج، لا تنزلق الزلاجات، وتعمل أرجل وأذرع المتسابق بالتناوب. لا يستخدم تسلق "السلالم" في مسابقات التزلج. لتسلق "السلم" ، عليك أن تقف مع جانبك الأيسر أو الأيمن للأعلى ، وتضع زلاجاتك على الحواف العلوية وتصعد بخطوات جانبية. إذا تغلب المتزلج على ارتفاع، وأدار جانبه الأيمن نحوه، فإنه يدفع بيده اليسرى، وفي نفس الوقت يقوم بتقويم ساقه اليسرى، ويحرك ساقه اليمنى بعيدًا عن يساره. مع وضع الزلاجة اليمنى والقطب على الثلج، يتم وضع القدم اليسرى بجوار اليمنى، وما إلى ذلك. تعتمد تقنية التغلب على التسلق باستخدام طرق التزلج: خطوة واحدة متزامنة وخطوتين والتناوب على الدفع بالانزلاق قف.

تستمر المرحلة الأولى من الانزلاق الحر أحادي الدعم على الزلاجة اليسرى من نهاية الدفع بالساق اليمنى حتى تتحرك الساق المتأرجحة (اليمنى) للأمام وإلى الجانب وبداية تمديد الساق اليسرى. مدة المرحلة 0.200.45 ثانية. تكون الساق الداعمة (اليسرى) في بداية الانزلاق الحر أحادي الدعم مثنية بقوة: عند مفصل الركبة بزاوية 110-115 درجة، عند مفصل الورك بزاوية تصل إلى 90-95 درجة. يميل جذع المتزلج إلى الأفق بزاوية 45-52. أثناء الانزلاق على الزلاجة اليسرى المسطحة بزاوية 16-22 درجة في اتجاه الحركة، يقوم المتزلج بتمديد الساق الداعمة بسلاسة عند مفصل الركبة بمقدار 30. -35°، عند مفصل الورك بمقدار 45-50°، يقوي الجذع بمقدار 8-10°. يمكن أن يؤدي تمديد الساق الداعمة (اليسرى) إلى تقليل التوتر الساكن لعضلات هذه الساق بشكل كبير عند الانزلاق. بعد الانتهاء من الحركات التحضيرية، سيقوم المتزلج بخلط الكمبيوتر. m.t. من الوضع الجانبي الخلفي فيما يتعلق بالدعم الموجود على مقدمة القدم والمجموعات للدفع بالساق بشكل فعال. في الوقت نفسه، ينحني الساق الداعمة عند مفصل الكاحل بمقدار 811 درجة.

المرحلة الثانية، الانزلاق ذو الدعم الفردي على التزلج الأيسر مع الدفع المتزامن بالساق اليسرى، يبدأ بتحريك الساق المتأرجحة (اليمنى) للأمام وإلى الجانب ويستمر حتى يتم وضع العصا اليسرى على الدعامة. مدة المرحلة 0.120.22 ثانية. بعد الحركات التحضيرية في المرحلة السابقة، يقوم المتزلج بإجراءات فنية تساعد على زيادة السرعة. إنه يندفع ويمد ساقه اليسرى بنشاط عند مفاصل الركبة والورك. يتم الضغط على كعب القدم ضد التزلج. بالقدم اليمنى، يقوم المتزلج بتأرجح نشط للأمام مع الاختطاف. وينتهي به الأمر برفع ذراعه اليسرى للأمام وللأعلى وثنيها عند مفصل الكوع بزاوية 90-100 عن طريق وضع العصا على الثلج بزاوية قائمة تقريبًا. وتستمر يده اليمنى، خلف يساره قليلاً، في التحرك للأمام وللأعلى.

المرحلة الثالثة، الانزلاق مع الدفع بالساق اليسرى واليدين، تبدأ بوضع العمود الأيسر على الدعامة وتنتهي برفع الزلاجة اليسرى من الثلج. مدة المرحلة 0.03-0.18 ثانية. في بداية المرحلة، ينزلق المتزلج على الزلاجة اليسرى ويدفع بقدمه اليسرى إلى يده. على المنحدرات اللطيفة، يتم وضع العمود الأيسر والتزلج الأيمن على الثلج في نفس الوقت. من منتصف هذه المرحلة، يبدأ المتزلج في الانزلاق على زلاجتين (انزلاق ذو أرجل مزدوجة) ويستمر في الدفع بساقه اليسرى ونفس اليد.

مع نقل وزن الجسم من الساق اليسرى (الدفع) إلى الساق اليمنى (الداعمة)، تنشأ ظروف مواتية لإكمال عملية الدفع بشكل فعال: تقل قوة الدفع العمودي ويقل الحمل على العضلات التي تحمل الجسم يتناقص الوزن على ساق الدفع، حيث يتم نقل جزء كبير من وزن الجسم من ساق الدفع إلى الساق الداعمة ويتم إنشاء إمكانية التنافر السريع. ينتهي الدفع بالساق اليسرى بامتداده بشكل رئيسي عند مفصل الكاحل، بينما يتم نقل وزن الجسم إلى الساق الداعمة (اليمنى). عازمة عند مفصل الركبة بزاوية 114-120 درجة، عند الورك بزاوية 96-108 درجة. يميل جسم المتزلج في هذه اللحظة بزاوية 38-45 درجة

المرحلة الرابعة، الانزلاق على الزلاجة اليمنى مع الدفع المتزامن باليدين، تبدأ برفع الزلاجة اليسرى عن الثلج وتستمر حتى تتحرك الساق المتأرجحة (اليسرى) للأمام وإلى الجانب. مدة المرحلة 0.180.34 ثانية. يستمر المتزلج في إمالة جذعه بشكل نشط وتمديد ذراعيه عند مفاصل الكتف والمرفق. عند الدفع بيديه، يجلس على ساقه الداعمة، ويثنيها عند مفصل الركبة إلى 103-108 درجة، عند مفصل الورك إلى 85-93 درجة. وهذا يقلل من ضغط وزن جسمك على الزلاجة المنزلقة ويجعل الدفع بيديك أسهل. أثناء الانزلاق على الزلاجة اليمنى، يسحب المتسابق ساقه اليسرى نحو الساق الداعمة، ويثنيها عند مفصل الركبة. يتحرك إسقاط مركز كتلة جسم المتزلج من موضع الجانب الخلفي بالنسبة للدعم إلى مقدمة القدم. وفي الوقت نفسه، يميل الجزء السفلي من الساق إلى الأمام بمقدار 8-10 درجات. قبل الإقلاع، يجمع المتزلج نفسه.

المرحلة الخامسة، الانزلاق على الزلاجة اليمنى مع الدفع بالساق اليمنى والذراعين، وتبدأ بتحريك الساق اليسرى للأمام وإلى الجانب وتمديد الساق الداعمة (اليمنى) وتنتهي برفع العصا اليمنى عن الدعامة. مدة المرحلة 0.090.16 ثانية. عند الانزلاق على الزلاجة اليمنى، يقوم المتسابق بتحريك ساقه اليسرى إلى الأمام وإلى الجانب ويبدأ في الدفع بساقه اليمنى. تقويمها عند مفاصل الركبة والورك، وينتهي من الدفع بيده اليسرى. بعد ذلك، ينزلق على زلاجته اليمنى، ويدفع بساقه اليمنى ويده اليمنى، ويواصل التمدد النشط واختطاف ساقه اليسرى (الذبابة). تعود اليد اليسرى، بعد رفع العصا من الثلج، إلى الخلف، وتنتهي اليد اليمنى من الدفع في هذه المرحلة.

تبدأ المرحلة السادسة، الانزلاق والدفع بالقدم اليمنى، برفع العمود الأيمن عن الدعامة وتنتهي برفع الزلاجة اليمنى عن الثلج. مدة المرحلة ب0.120.18 ثانية. في بداية المرحلة، ينزلق المتسابق على الزلاجة اليمنى ويدفع بساقه اليمنى، ويمدها عند مفاصل الركبة والورك. يبدأ في تصويب جسده. مع الاستمرار في تمديد وإبعاد الساق اليسرى، يضع المتزلج الزلاجة اليسرى على الثلج بزاوية 16-22 درجة لاتجاه الحركة، وتكمل يديه الحركة الاحتياطية. ثم يتحرك الفارس على زلاجتين، ويدفع بقدمه اليمنى. تعتمد زاوية التنافر على موضع الساق الداعمة. كلما زاد انحناءها، كلما كانت زاوية التنافر أصغر وزاد المكون الأفقي لقوة الدفع، ومع ذلك، يزداد توتر العضلات أيضًا. إن الحفاظ على وزن الجسم على الساق الداعمة ضمن الحدود المثلى يضمن فعالية التنافر.

أنت تعرف بالفعل ما هي طرق المشي والتزلج الموجودة. الآن نحن بحاجة إلى صقل هذه الأساليب وتحقيق تنفيذها الواثق. الأكثر شعبية بين المتزلجين هي "السكتة الدماغية المتناوبة". بدء الحركة بالساق اليمنى، يتم دفعها للأمام. لجعل الخطوة نابضة ومرنة، يتم ثني الساق عند الركبة. في الوقت نفسه، يتم تقديم اليد اليسرى مع العصا إلى الأمام. للمضي قدمًا، عليك الدفع بقدمك اليسرى والعصا الممسكة بيدك اليمنى. من خلال إمالة الجذع قليلاً للأمام، يتم نقل وزن الجسم إلى الساق اليمنى وينزلق على الزلاجة اليمنى، موجهًا للأمام.

في اللحظة التالية، يتم سحب الساق اليسرى نحو اليمين وإرسالها للأمام، ويتم سحب العصا من الثلج باليد اليمنى وحملها أيضًا للأمام. وهذا يخلق استمرارية الحركة. بالطبع، في البداية، كل هذا لا يعمل بشكل متماسك وواضح، ولكن مهمة المتزلج المبتدئ هي أداء جميع الحركات بشكل صحيح. فقط بعد أن تصبح جميع الحركات واضحة ويتم تنفيذ التقنيات بثقة، يمكنك الانتقال إلى المرحلة التالية من التدريب - الجري بسرعة.

ليس كل شيء يأتي بسهولة وعلى الفور. يجد العديد من المتزلجين المبتدئين صعوبة في تحقيق الانزلاق على الزلاجة المدفوعة للأمام. إنهم يريدون سحب الساق الأخرى بسرعة وبدء الخطوة التالية. وبسبب هذا التسرع، تكون الخطوات قصيرة وتنزلق الزلاجات بشكل سيء. تنظر إلى مثل هذا المتزلج الذي نفد صبره وترى مقدار الجهد الذي يضيعه: فهو يقوم بالحركات بسرعة، لكنه يمشي ببطء.

تنشأ نفس الصعوبات تقريبًا عند الدفع بالعصا. المتزلجين ذوي الخبرة ليسوا في عجلة من أمرهم لسحب العمود من الثلج. يتركون أيديهم بعيدًا ومن هذا الوضع يقومون بحركة تكمل الدفع بالعصا.

عند مراقبة الرياضيين المهرة، من المفيد أن نلاحظ كيف يقومون بسلاسة وفي نفس الوقت بتحريك ساقهم للأمام بسرعة، وكيف ينقلون وزن الجسم من ساق إلى أخرى، وأخيرا، كيف يدفعون بالأعمدة. يتحرك الرياضيون من الدرجة الأولى وأساتذة الرياضة بسرعة. على سبيل المثال، ليس من الصعب عليهم الركض لمسافة 10 كيلومترات على ثلوج جيدة في 32-35 دقيقة.

بالإضافة إلى الحركة المتناوبة، هناك أيضًا ما يسمى بالحركة المتزامنة. لقد قلنا بالفعل في البداية أن هذه الحركة حصلت على اسمها لأنه عند استخدامها، يتم دفع كلا العصي في نفس الوقت.

تحتوي الحركة المتزامنة على عدة أصناف - خطوة واحدة، خطوتين، ثلاث خطوات. يمكنك استخدام خطوة متزامنة دون اتخاذ خطوات، ولكن يتم ذلك فقط في الحالات التي يسمح لك فيها الانزلاق الجيد جدًا على الثلج أو مسار التزلج الذي ينحدر على المنحدر بالحفاظ على سرعة عالية باستخدام دفعات العصي فقط. كما أنها تتحرك في نفس الوقت عندما يصطدم المتزلج بجزء جليدي من مسار التزلج أو الثلج.

يتم استخدام الحركة المتزامنة عند المشي على منحدرات لطيفة أو على أرض سهلة أو وعرة قليلاً. باستخدام حركة بدون خطوات، يدفع المتزلج بحدة بكلا القطبين، ويميل جسده بقوة إلى الأمام. في هذه الحالة، ينبغي إرسال اليدين إلى أبعد مسافة ممكنة خلف الجسم. في نهاية الدفع، يتم رفع الأعمدة إلى الأمام، ويتم تقويم الجسم ببطء، ويبدأ المتزلج على الفور تقريبًا بالحركة التالية. بالإضافة إلى النزول، يتم استخدام الجري المتزامن بدون خطوات أثناء البداية العامة في مسابقات التتابع، في بداية المرحلة الأولى، وفي الأجزاء غير المسجلة أو الجليدية من المسار.

تعد تقنيات التحرك بخطوة واحدة أكثر تعقيدًا إلى حد ما. يأخذ المتزلج خطوة ويرمي كلا القطبين للأمام. ويتبع ذلك دفع قوي بكلا العصي. وفي هذه الحالة يميل الجسم إلى الأمام بقوة. يأخذ المتزلج الخطوة التالية بالقدم الأخرى. وبالتالي، يتم تنفيذ الخطوات بالساقين اليمنى واليسرى بالتناوب، ويتم توزيع الحمل بالتساوي على كلا الساقين، مما يوفر الطاقة.

تختلف الحركات المكونة من خطوتين أو ثلاث خطوات عن الحركات ذات الخطوة الواحدة في عدد الخطوات التي تسبق لحظة التنافر. كلما زادت الخطوات التي تتخذها، كلما كانت أقصر. تُستخدم الحركات المتزامنة متعددة الخطوات للانزلاق الجيد على الثلوج العميقة، عندما لا يكون من الممكن الركض بسرعة بحركة متناوبة أو خطوة واحدة. في بعض الأحيان يتحول الرياضيون المتعبون إلى حركات متزامنة متعددة الخطوات. وبهذه الطريقة، فإنها تعطي الفرصة لإراحة العضلات، التي عملت كثيرًا في السابق عند المشي بضربات متناوبة.

في السنوات الأخيرة، أصبحت التحركات المتزامنة أقل شعبية مما كانت عليه قبل 15-20 عاما، لكن العديد من المتزلجين ما زالوا يستخدمونها.

لقد تناولنا بإيجاز اثنين من أهم تقنيات التزلج الريفي على الثلج. ويتم تحقيق مزيد من التحسين - وهو أمر ضروري للغاية - من خلال التمارين العملية.

عند تعلم كيفية التزلج، يجب ألا ننسى التقنيات الأخرى. تحتاج إلى محاولة التغلب على عمليات التسلق عدة مرات باستخدام "السلم" أو "المتعرج" أو التسلق المائل. إذا لم ينجح شيء ما، فأنت بحاجة إلى تكراره عدة مرات. مثل هذا المثابرة يطور صفات الإرادة القوية.

نظرًا لأن كل شيء لا يسير على ما يرام، فأنت بحاجة إلى تخصيص المزيد من الوقت لما قد يصبح أسوأ. بمرور الوقت، تتم أتمتة جميع حركات المتزحلق، وهذا يسهل بشكل كبير تصرفاته أثناء المشي وأثناء المسابقات.

المنافسة تعني قياس قوتك مع رفاقك وصديقاتك. وبطبيعة الحال، في فنون الدفاع عن النفس، الشخص الذي هو أفضل استعدادا سيكون له دائما ميزة. في الجري والتزلج، يتم لعب الدور الرئيسي من خلال سرعة الحركة والقدرة على الحفاظ على هذه السرعة طوال المسافة. يكرسون معظم وقت تدريبهم لتطوير هذه الصفات.

لقد تحدثنا بالفعل عن الحاجة إلى التزلج قدر الإمكان. يتمكن العديد من محبي التزلج من الذهاب للتنزه وحتى ممارسة التزلج كل يوم تقريبًا. في المساء يمكن رؤيتها في أزقة الحدائق وبساتين الضواحي. عندما يوقف الصقيع الأنهار والبحيرات وتغطيها بالجليد والثلوج، يستخدمها المتزلجون للتنزه. الساحات والملاعب الكبيرة، حيث يوجد ما يكفي من الثلوج حول حلبات التزلج، مناسبة لهذا الغرض. باختصار، إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك العثور على مكان للمشي والدراسة. بالطبع، مثل هذا التزلج لا يجلب الكثير من المتعة مثل المشي في الريف، ولكن له فوائد كبيرة سواء لتعزيز مهارات التزلج أو للصحة.

يمكنك التدريب قبل المنافسة في أي ظروف. هكذا استعد دينامو موسكو للمسابقة. قبل بضع سنوات، كان فصل الشتاء سيئ الحظ بالنسبة للمتزلجين: فقد بدأ الطقس البارد، ولكن لم يكن هناك ثلوج تقريبًا. كان على الرياضيين الاستعداد للمسابقات، ولكن لم يكن هناك ثلج. كان من الممكن ممارسة رياضة الجري دون التزلج، ولكن؛ الجري لا يعوض عن نقص التدريب على التزلج. وهكذا وجد دينامو موسكو مخرجًا. لقد وجدوا منطقة صغيرة بها ثلج وقاموا بتنظيم التدريب هناك. سار المتزلجون بسرعة إلى جانب واحد من المنطقة المقصودة وعادوا ببطء. وكرروا هذا عدة مرات. وتبين أن الفكرة كانت ناجحة، وتمكن رياضيو دينامو من الاستعداد جيدًا للمشاركة في مسابقات البطولة الوطنية.

يمكنك أن تحذو حذو الدينامو في أي شتاء، ما عليك سوى العثور على منطقة ثلجية ووضع مسار للتزلج عليها والركض على طولها أربع أو خمس مرات في كل اتجاه. بعد مرور بعض الوقت، يمكن زيادة عدد مرات التشغيل.

لقد قلنا بالفعل أن السرعة تختلف بشكل حاد عن التسرع، وبالنسبة للمتزلجين المبتدئين غالبا ما يتم الخلط بين هذه المفاهيم. لكي لا تفقد الإيقاع ولا تخرج عن المسار، تحتاج إلى مراقبة نعومة ودقة حركاتك بعناية.

من المهم جدًا حساب قوتك بشكل صحيح. ليس من غير المألوف أن نرى في المسابقات كيف أن القادة الجدد، الذين قادوا السباق بمرح، بالكاد وصلوا إلى خط النهاية. لقد خذلهم سوء حساب القوة وبدء التشغيل السريع جدًا كقاعدة عامة. في دورة الألعاب الأولمبية الشتوية، التي عقدت في عام 1960 في وادي سكواو، وهي بلدة منتجع صغيرة في أمريكا، وقع مثل هذا الحادث. بدأ سباق التتابع 3 × 5 كيلومتر للسيدات. ركضت رياضية موسكو ذات الخبرة راديا إيروشينا في المرحلة الأولى من فريق الاتحاد السوفيتي. عند إشارة البداية، اندفع جميع المتزلجين إلى الأمام، وتمكنت إيروشينا من اتخاذ أفضل موقع قبل الآخرين. ويبدو أن نجاح الفريق كان مضمونا، خاصة وأن الرياضيين الأقوى أخذوا العصا منه. ولكن حدث شيء غير متوقع. سارعت إيروشينا، التي من الواضح أنها تريد تحقيق تفوق أكبر على منافسيها، فجأة. حركة واحدة خاطئة فقدت إيقاعها وسقطت وتشابكت في زلاجاتها. استفاد الرياضيون من السويد وفنلندا من هذا. لقد ضاعت دقيقة واحدة فقط للنهوض والبدء في الجري مرة أخرى، لكن هذه الدقيقة كانت كافية لخسارة المنافسة ومعها المكافأة العالية - الميداليات الذهبية الأولمبية.

بالإضافة إلى السرعة، يحتاج المتزحلق إلى التحمل. يمكن تطوير هذه الجودة في نفسك بطرق مختلفة. ونوصي، على سبيل المثال، بالسير لمسافة أكبر من طول المسافة التي ستتنافس فيها. ومع ذلك، فمن الأصح تطوير السرعة والتحمل في نفس الوقت.

هذا ليس بالأمر الصعب. أثناء التدريب والمشي، من وقت لآخر، تحتاج إلى زيادة السرعة في أقسام مختلفة: في الارتفاع، في قسم مسطح، في نزول طويل ولطيف. هذا التغيير في إيقاع الحركة ينشط التمرين. تعتبر هذه التسارعات المفاجئة أثناء التدريب مثيرة للاهتمام بشكل خاص في الحالات التي لا تذهب فيها بمفردك، ولكن مع الأصدقاء أو زملائك المسافرين العشوائيين، الذين يوجد منهم دائمًا ما يكفي على مسار التزلج.

يتكيف جسم الإنسان جيدًا مع أي ظروف عمل. في كل مرة يصبح من الأسهل والأسهل تحمل الأحمال المختلفة. الهدف من التدريب هو تعويد الجسم على العمل في مجموعة واسعة من الظروف. الرياضي المدرب جيدًا لا يخاف من أي مسافة، مهما كانت صعوبة ملفه الشخصي. غالبًا ما يحدث في المسابقات أن ليس فقط الشخص الذي يتقن تقنيات التزلج هو الذي يفوز، ولكن أيضًا الشخص الذي يكون أفضل استعدادًا بدنيًا.

التزلج: عن الفوائد الصحية

"لا شيء يقوي العضلات ويبني الجسم
قوي جدًا ومرن، ولا شيء يعطي رد فعل
والسرعة فلا شيء ينعش الإرادة وينعشها
العقل مثل الزلاجات"
فريدجوف نانسن،
المستكشف القطبي النرويجي

تاريخ التزلج عبر البلاد

تؤكد الرسومات الموجودة على صخور الكهوف في النرويج، والتي تم رسمها منذ أكثر من 7000 عام، أن تاريخ التزلج الريفي على الثلج يعود إلى عدة آلاف من السنين. في تلك الأوقات البعيدة، لاحظ الصيادون أنه من خلال ربط لوحين خشبيين على شكل خاص بأقدامهم، يمكنهم التحرك بشكل أسرع عبر الغابات والحقول المغطاة بالثلوج. كانت هذه الألواح الخشبية تسمى أحذية الثلوج أو "زلاجات المشي"، وكانت تشبه مضارب التنس.

في عام 1889، كان المستكشف القطبي النرويجي الشهير للقطب الشمالي والرحالة فريدجوف نانسن أول من قام بعبور جرينلاند منفردًا في العالم، حيث قطع أكثر من خمسمائة كيلومتر على الزلاجات. تم وصف انتقال فريدجوف نانسن في كتاب تمت ترجمته إلى عدة لغات. هكذا تعلم آلاف الأشخاص حول العالم رياضة التزلج وأصبحوا مهتمين برحلات التزلج. منذ نهاية القرن التاسع عشر، بدأ إنشاء النوادي والجمعيات الرياضية لمحبي التزلج في العديد من البلدان.

عن الفوائد الصحية

التزلج الريفي على الثلج هو رياضة شتوية متاحة للجميع تقريبًا، تعمل على تطوير خفة الحركة والقدرة على التحمل، وتقوي جهاز المناعة، وتعطي دفعة من النشاط والمزاج الجيد. لذا، المزيد عن الفوائد الصحية:

تقوية العضلات.التزلج الريفي على الثلج يجعلك تعمل ويحافظ على تناغم جميع عضلات جسمك تقريبًا. على سبيل المثال، يتم استخدام عضلات البطن (العلوية والسفلية) بشكل جيد أثناء التزلج. في ساعة واحدة فقط يتم تقليلها إلى 50 ألف مرة! بالطبع، أثناء التزلج، تحصل عضلات الساقين والذراعين على تمرين جيد.

نحن ندرب أنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.يعد التزلج الريفي على الثلج مثاليًا لتقوية نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي. أثناء الحركة، يتحسن عمل عضلة القلب، ويعود ضغط الدم والتمثيل الغذائي إلى طبيعته، وتتحسن الدورة الدموية، ويتم تهوية الرئتين بشكل مثالي.

التخلص من الوزن الزائد.يمكن للتزلج لمدة ساعة واحدة فقط أن يحرق ما بين 500 إلى 1200 سعرة حرارية. التزلج بدون مبالغة هو مساعد ممتاز في مكافحة الوزن الزائد. إن الحمل الذي يتلقاه جسمك أثناء التزلج يمكن مقارنته بإنفاق الطاقة لدى السباحين والعدائين.

نقول "لا" للجنف.يصف الأطباء الفنلنديون والسويديون والكنديون التزلج لمرضاهم كوسيلة للوقاية من الجنف وأمراض الجهاز العضلي الهيكلي. في رأيهم، إذا لم يتزلج الشخص مطلقًا، فمن المحتمل أن يعاني من مشاكل في الظهر بعد 35 عامًا. من المهم بشكل خاص تعليم الأطفال الصغار التزلج، فهو مفيد جدًا!

تقوية المفاصل.أثناء التزلج، نتحرك بسلاسة ونعومة، وهذا يساعد على تحسين أداء مفاصل الركبة وتزويدها بالترطيب الإضافي. الخبراء مقتنعون بأن التزلج هو أحد أكثر الرياضات أمانًا للمفاصل، على عكس الجري على سبيل المثال، نظرًا لأن حمل التأثير عليهم بالنسبة للمتزلجين يكون ضئيلًا.

ونتشدد ونرفع معنوياتنا.المتزلجين هم أشخاص يتمتعون بحصانة قوية. من خلال أداء النشاط البدني في درجات حرارة أقل من 0 درجة مئوية، فإنهم يصلبون أجسادهم تمامًا، وينشط الهواء النقي الفاتر، ويعيد عمل الجهاز العصبي إلى طبيعته، ويحسن المزاج، ويشحن بالطاقة الإيجابية، ويحسن الشهية والنوم. بالمناسبة، أثبت العلماء أن التزلج المنتظم عبر الريف هو أفضل طريقة لمكافحة الاكتئاب. السر بسيط: التزلج يعزز إنتاج الإندورفين - هرمونات الفرح التي تتعامل بشكل مثالي مع اللامبالاة والمزاج السيئ والتوتر، وتستعيد التوازن العقلي.

هل هناك أي موانع؟

يُمنع التزلج الريفي على الثلج لمن يعانون من أمراض القلب أو قصر النظر الشديد أو الربو أو التهاب الجيوب الأنفية أو التهاب الجيوب الأنفية، فضلاً عن الاضطرابات الدهليزية. إذا لم تكن متأكداً ما إذا كانت هذه الرياضة مناسبة لك، استشر طبيبك!

مزاج بهيج لك!

إيرينا أكيموفا

هناك العديد من وسائل الترفيه في الحياة، وبعضها ليس صحيًا فحسب، بل يجلب أيضًا متعة كبيرة. ومما لا شك فيه أن التزلج هو أحد هذه الأنشطة. من الجيد جدًا التزلج في الحديقة أو في منطقة الغابات في يوم فاتر في الهواء الطلق. ولكن ماذا تفعل إذا كنت لا تعرف كيفية التزلج؟ تحتاج أولاً إلى التعرف على أساليب وتقنيات التزلج.

طرق السفر على الزلاجات

اعتمادا على جودة وعرض مسار التزلج، هناك طريقتان مختلفتان بشكل أساسي للسفر على الزلاجات عبر البلاد. وتنقسم كل من هذه الطرق إلى 4-6 أنواع. يتقن المتزلجون المحترفون جميع أساليب وأنواع الحركة ويختارون الطريقة التي تتوافق حاليًا مع ظروف المسار أو السباق.

والفرق الرئيسي في تقنية الحركة هو دفع الثلج بواسطة الزلاجات. النوع الأول من التقنية هو الأكثر شيوعًا ويستخدم على نطاق واسع من قبل كل من الهواة والرياضيين، ولكنه أقل سرعة من النوع الثاني. النوع الثاني من الحركة أصعب قليلاً في الأداء، لأن التزلج يعتمد على الحركة المنزلقة للساقين، ولكنه أسرع وأكثر كفاءة من حيث إنفاق الطاقة لدى الرياضي.

للركوب الكلاسيكي، ليس من الضروري أن يكون لديك مسار ثلجي مسطح وكثيف، كما هو ضروري للتزلج. ولهذا السبب من الأفضل لأي مبتدئ أن يتعلم التزلج بدءًا من الحركة الكلاسيكية. يُنصح كل مبتدئ بتجربة جميع أنواع الحركات الكلاسيكية واختيار أي منها يناسبه أكثر. الآن قليلا عن النظرية.

أنواع الحركات الكلاسيكية

تنقسم حركات التزلج اعتمادًا على مجموعة حركات الذراعين والساقين خلال دورة زمنية معينة. هناك مجموعتان رئيسيتان:

1. التحركات المتناوبة,
2. التحركات المتزامنة.

الحركة المتناوبة هي الحركة على الزلاجات عندما تتحرك الذراعين بالتناوب. الحركة المتزامنة - عندما تتحرك اليدين في نفس الوقت. تنقسم حركات التزلج نفسها إلى حركات بدون خطوات، خطوة واحدة وخطوتين وأربع خطوات. يتم تضمين الحركات المكونة من خطوتين وأربع خطوات في مجموعة الحركات المتناوبة. تنتمي الحركة بدون خطوات وبخطوة واحدة إلى مجموعة الحركات المتزامنة. الآن دعونا نحاول معرفة ما تخفيه كل طريقة من هذه الطرق.

حركة متزامنة بدون خطوات

تتكون حركة التزلج من أداء دفعة متزامنة مع رفع الذراعين بعيدًا عن المسار. تنطبق هذه الحركة بشكل أساسي على المنحدرات اللطيفة والأجزاء المسطحة من الممرات، حيث يتم الحفاظ على ظروف انزلاق ممتازة. إنه الأصعب حتى بالنسبة لبعض الرياضيين. إذا لم تحافظ على سرعة ثابتة، أي. إذا دفعت بيديك في الوقت الخطأ وبقوة غير كافية، فإن التزلج يتباطأ على الفور، وينزعج الإيقاع، ويزداد الحمل.

التحرك المتزامن في خطوة واحدة

إنه خيار التزلج الأكثر شعبية. تتكون الحركة نفسها من عمل متسلسل للساقين والذراعين والحفاظ على التوازن. بعد الدفع من حالة التوقف التام، يقوم المتزلج برفع ذراعيه وصدره إلى الأمام. بعد ذلك، بعد اتخاذ خطوة، يتم توجيه أعمدة التزلج بعيدًا عنك. وخلال الشريحة التالية، يتم إخراج العصي أمامك، ثم تتكرر الدورة. تُستخدم هذه الخطوة بشكل أساسي على الطرق المغطاة بالثلوج.

السكتة الدماغية بالتناوب في خطوتين

أيضا خيار شائع للتزلج. تتكون الحركة نفسها من العمل المتسلسل لكل ساق وذراع. في دورة واحدة، يقوم المتزحلق بخطوتين انزلاقيتين، ويحدث التنافر من الثلج بكل يد بالتناوب. يتم استخدام هذه الخطوة على الطرق المغطاة بالثلوج، ولكن بشكل أساسي عند التسلق.

خطوة بأربع خطوات

نوع صعب جدًا من التزلج. وهو يتألف من تنفيذ خطوتين بالتتابع، واحدة تلو الأخرى. عند تنفيذ الخطوة الثالثة، يتم رفع اليد المقابلة، وبعد نهاية الخطوة، يتم إجراء الدفع باليد. وتنتهي الخطوة الرابعة أيضًا بدفعة اليد الأخرى.

يُستخدم هذا النوع من المشي فقط في السهول ذات ظروف الانزلاق القصوى. الآن لديك فهم تقريبي لتقنية التزلج الكلاسيكية ويمكنك الانتقال بأمان من النظرية إلى الممارسة.

دروس عملية

قبل البدء بالتزلج، تأكد من تدفئة جسمك. تساعد مثل هذه التمارين الرياضي الذي لا يزال "غير مدرب" على حماية نفسه من الالتواءات المحتملة وإصابات العضلات والأربطة. التمارين التالية مناسبة للإحماء:

• القرفصاء.
• رفع وخفض اليدين؛
• يتأرجح كل ساق إلى الأمام والخلف.
• تجري في مكانها.

الآن دعنا ننتقل إلى الزلاجات نفسها

عندما تصعد على الزلاجات، قم بثني ساقيك قليلاً ووجه جسمك للأمام قليلاً. ليس عليك استخدام العصي في الوقت الحالي، لقد بدأت للتو في التعلم. بعد ذلك، تحتاج إلى تنفيذ خطوة انزلاقية، أولاً بقدم واحدة، ثم بالأخرى. الشيء الرئيسي هو محاولة اتخاذ خطوات أطول للانزلاق في خطوة واحدة. الآن، لتسريع، يمكنك استخدام أعمدة التزلج. يجب أن تتناوب اليد اليمنى واليسرى.

الإجراءات الرئيسية التي يجب على المتزلج القيام بها هي الدفع بالزلاجات - الانزلاق - الدفع بالأعمدة. إن الالتزام الصحيح بإيقاع وتسلسل الحركات في أي من أنواع المشي المذكورة أعلاه سيسمح لك بالتحرك في أسرع وقت ممكن على الزلاجات، مع بذل الحد الأدنى من الجهد.

للتزلج، من المهم أيضًا تعلم كيفية السقوط والانعطاف والفرامل.

أنت بحاجة إلى السقوط على الزلاجات بشكل صحيح حتى لا تؤذي ساقيك. عند السقوط، يجب عليك دائمًا توجيه كل وزنك إلى الجانب.

من أجل الدوران بشكل طبيعي أو الدوران بشكل حاد على الزلاجات، عليك أن تحاول عدم الدوس على بعضها البعض بالأطراف الخلفية للزلاجات. بهذه الطريقة لن تتشوش أو تتعثر.

للحصول على فرملة جيدة وواثقة، يكفي وضع الزلاجات على الحواف عند التحرك، وبعد الكبح، قم بجمع نهاياتها معًا.

دعونا نلخص ذلك

بعد قراءة هذا المقال، لديك بالفعل فكرة عن كيفية التزلج وأين تبدأ تعلم التزلج. لتسريع التعلم، بالطبع، يُنصح بالبدء في التزلج مع مدرب أو رياضي مدرب جيدًا والذي سيقدم لك دائمًا النصائح ويساعد في إتقان أسلوب الحركة. إذا لم تكن قد تزلجت من قبل، فتأكد من تجربة هذه الرياضة. وإذا لم يكن لديك زلاجات، يمكنك استئجارها. جرب التزلج وسوف تفهم أن التزلج رياضة رائعة لا تجلب إلا الإيجابية والمزاج الجيد.

التزلج رياضة ضرورية ومفيدة للغاية. التزلج يقوي الجسم ويطور القدرة على التحمل والقوة وخفة الحركة. عند التزلج، ليس من الصعب اختيار وضع التحميل الأمثل لأي شخص. أثناء رحلة التزلج، يعمل الجسم كله بنشاط: الذراعين والساقين والأعضاء التنفسية ونظام القلب والأوعية الدموية، ولكن عضلات حزام الكتف والساقين والبطن تتطور بشكل خاص (وهو أمر مهم جدًا للفتيات والنساء). ويكفي أن نقول أنه خلال ساعة من التزلج يتم تكرار تمرين عضلات البطن حتى 50 ألف مرة. الزلاجات مفيدة جدًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. تشمل الحركات الإيقاعية للمتزلج بالتناوب المزيد والمزيد من مجموعات العضلات، مما يؤدي إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية وفقدان الوزن. التزلج يقوي الجهاز العصبي، لأنه يخلق سلسلة من ردود الفعل الإيجابية، ونتيجة لذلك يتم تحرير المراكز العصبية من بؤر الإثارة الراكدة.

بالنسبة للأشخاص من أي عمر، يوفر التزلج النشاط والبهجة والقدرة على التحمل ويعيد النوم الجيد والشهية. أثناء التزلج والمشي لمسافات طويلة، يتم تنمية صفات مثل الشجاعة والتحمل والمثابرة والانضباط والشجاعة وقوة الإرادة. يتعلم الناس التغلب على الصعوبات وتعزيز شخصيتهم، وهو أمر مهم بشكل خاص للأطفال والمراهقين.

يمكنك تعلم التزلج في أي عمر. يمكن للأطفال البدء بالتزلج من سن الخامسة. في سن 8-10 سنوات، يمكن السماح لهم بالمنافسة بالفعل. مؤشرات وموانع التزلج هي نفسها بالنسبة للرياضات الأخرى. لكي يكون التزلج مفيدًا جدًا، عليك الذهاب للتنزه في أي طقس. بالنسبة للمتزلجين المبتدئين وكبار السن، يزداد النشاط البدني تدريجيًا، يومًا بعد يوم، وشهرًا بعد شهر. تتكون درجة حمل التزلج عادة من عدد التمارين وسرعة تنفيذها والوقت. يتم تنظيم كل هذه العوامل بسهولة.

أسلوب التزلج هو نفسه بالنسبة للرجال والنساء، ولكن النشاط البدني المعطى للرجال يجب أن يكون أكبر بكثير. خلال دروس التزلج الأولى، يتم تعلم تقنيات التزلج وأنواع الحركة الأساسية. يتعلم المتزلج خطوة من خطوتين: الدفع بالأعمدة بالتناوب، وينزلق أولاً على إحدى الزلاجات، ثم على الأخرى، ويتحرك على طول المسار، ويقوم بدفعات نشطة بذراعيه وساقيه، مع إيلاء اهتمام خاص لإرخاء العضلات بعد كل دفعة . يتم إتقان المنعطفات المختلفة على الفور، والقفزات دون دعم على العصي ومع الدعم عليها. يتم تعليم المتزلجين المبتدئين خيارات مختلفة للصعود والنزول على المنحدر. عادة ما يتم التغلب على الصعود اللطيف بخطوة منزلقة أو متدرجة، شديدة الانحدار - مع "نصف متعرجة" أو "عظم متعرج" أو "سلم". عند النزول من منحدر، فإن الطريقة الأكثر شيوعًا للفرملة هي ما يسمى بـ "المحراث". للتغلب على العقبات، يتم تعليم المتزلج المبتدئ استخدام الخطوات المستقيمة أو القفز مع التركيز على الأعمدة.

عند تعليم الأطفال التزلج، يجب على الآباء أو الموجهين تعليمهم المشي ليس فقط على مسار التزلج الجاهز، ولكن أيضًا على التربة البكر، والمشي تحت الأشجار، والنزول إلى المنحدرات اللطيفة والمنحدرة. من الضروري التأكد من أن المتزلجين المبتدئين لا "يعلقون" على الأعمدة، بل يعملون أكثر بأرجلهم.

بالنسبة للمتزلج المبتدئ، تعد الزلاجات السياحية أكثر ملاءمة، لأنها أوسع وأكثر استقرارا. اختيار الزلاجات حسب الحجم ليس بالأمر الصعب: عند وضعها عموديًا بجوار القدم، يجب أن تصل الزلاجات إلى راحة اليد الممدودة. يجب ألا تكون أعمدة التزلج أعلى من الكتف ولا أقل من الإبط. عادة ما يتم أخذ الأحذية بمقاس أكبر بدرجة واحدة ويتم تجربتها باستخدام جوربين: الصوفية والعادية، أو يتم استخدام الأحذية المعزولة بشكل خاص. يجب أن تكون ملابس التزلج خفيفة وناعمة. يجب أن يسمح للهواء بالمرور جيدًا ويحتفظ بالحرارة ولا يقيد الحركة. بدلة التزلج هي الأنسب لهذه الأغراض. من الأنسب وضع قبعة صوفية محبوكة على رأسك. يتم اختيار القفازات حسب حجم اليد ويجب أن تكون دافئة ومريحة.

د. فيدوتوف

"التزلج والصحة" ومقالات أخرى من القسم