Ang programa ng pagsasanay sa ski ng paaralan ay nagbibigay para sa mga mag-aaral na maging pamilyar at magsanay ng mga diskarte para sa pagsasagawa ng iba't ibang uri ng mga ski moves.

Ang paglipat na ito ay isa sa mga pangunahing pamamaraan ng skiing, na ginagamit sa mga dalisdis ng maliit at katamtamang steepness, pati na rin sa kapatagan sa ilalim ng mahihirap na kondisyon ng pag-slide. Ang stroke cycle ay binubuo ng dalawang sliding steps, kung saan ang skier ay salit-salit na tinutulak ang kanyang mga kamay nang dalawang beses.

Phase 1 libreng single-support sliding sa kaliwang ski. Nagsisimula ito sa sandaling ang tamang ski track ay lumalabas sa niyebe at nagtatapos sa paglalagay ng kanang poste sa niyebe. Ang layunin ng skier sa yugtong ito ay upang mawala ang bilis hangga't maaari at maghanda upang itulak gamit ang kanyang kamay. Ang kanang binti, pagkatapos tapusin ang push-off, ay yumuko sa kasukasuan ng tuhod at, upang makapagpahinga, ay tumataas kasama ng ski sa pamamagitan ng inertia pabalik at pataas. Ang pagpapalawak ng kanang braso pasulong at pataas ay nagtatapos sa pagtaas ng kamay sa antas ng ulo. Ang skier ay nagsimulang ikiling ang kanyang katawan pasulong at ituwid ang kanyang kanang braso sa magkasanib na balikat, naghahanda na ilagay ang poste sa niyebe. Ang kaliwang kamay ay unang humawak sa stick mula sa likod at pagkatapos ay nagsisimula itong ibaba.

Phase 2, ang pag-slide na may pagtuwid ng sumusuporta (kaliwang) binti sa joint ng tuhod, ay tumatagal mula sa paglalagay ng stick sa snow hanggang sa simula ng pagyuko ng kaliwang binti sa joint ng tuhod. Sa yugtong ito, dapat mapanatili ng skier at, kung maaari, taasan ang bilis ng gliding. Ang kaliwang stick ay inilalagay sa snow hindi gaanong sa harap ng daliri ng paa ng boot ng kaliwang paa sa isang matinding anggulo sa direksyon ng paggalaw. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na agad na simulan ang pagtulak dito. Ang skier ay nagsisimulang ibaba ang kanang binti, baluktot sa kasukasuan ng tuhod, at, baluktot ito sa kasukasuan ng balakang, dalhin ito sa kaliwang binti. Sa pamamagitan ng kanang paa na nakalagay sa niyebe, ang mata ay dinadala sa kaliwa habang ang kanang ski ay dumudulas. Ang kaliwang braso, bahagyang baluktot sa magkasanib na siko, ay bumagsak.

Phase 3 sliding na may squat sa kaliwang binti. Nagsisimula ito sa pagyuko ng sumusuporta (kaliwang) binti sa kasukasuan ng tuhod at nagtatapos sa paghinto sa kaliwang ski. Ang layunin ng yugto ay upang mapabilis ang roll. Ang kaliwang binti ay yumuko sa kasukasuan ng tuhod, ang shin nito ay nakahilig pasulong. Sa yugtong ito, ang pagdadala ng kanang binti sa kaliwang dulo. Sa kanyang kaliwang kamay, sinisimulan ng skier na pabilisin ang poste pasulong. Sa yugtong ito, kinakailangan upang mabilis na yumuko ang binti sa kasukasuan ng bukung-bukong, pabilisin ang pasulong na pag-indayog ng binti, at dagdagan ang presyon gamit ang kamay sa stick.

Phase 4: lunge gamit ang kanang binti at squat sa kaliwang binti. Ang yugto ay nagsisimula sa paghinto ng ski at nagtatapos sa simula ng extension ng kaliwang binti sa joint ng tuhod. Ang layunin ng skier sa yugtong ito ay pabilisin ang lunge. Kapag huminto ang kaliwang ski, magsisimula ang isang pinabilis na lunge gamit ang kanang paa, na dumudulas sa ski.

Phase 5 push-off na may pagtuwid ng pushing (kaliwang) binti. Nagsisimula ito sa extension ng pushing leg sa joint ng tuhod at nagtatapos sa pag-angat ng kaliwang ski mula sa snow. Ang layunin ng yugto ay upang mapabilis ang paggalaw ng timbang ng katawan pasulong. Sa simula ng yugtong ito, ang pagtulak gamit ang kanang kamay ay nakumpleto sa pamamagitan ng pagpapahaba nito sa mga kasukasuan ng balikat at siko. Ang anggulo ng pagkahilig ng mga pole sa sandali ng kanilang paghihiwalay mula sa niyebe ay halos 30°. Kapag ang kaliwang ski ay umaangat mula sa niyebe, magsisimula ang pangalawang sliding step, ngunit sa kanang ski, ang phase structure ng mga paggalaw kung saan ay kapareho ng sa unang hakbang.

Ang paggalaw sa paggalaw na ito ay isinasagawa lamang sa pamamagitan ng sabay na pagtulak palayo gamit ang mga kamay. Ang paglipat ay ginagamit sa banayad na mga dalisdis, gayundin sa kapatagan sa ilalim ng magandang kondisyon ng pag-slide. Ang stroke cycle ay binubuo ng libreng gliding sa dalawang skis at sabay-sabay na pagtulak gamit ang iyong mga kamay. Haba ng cycle 59 m, tagal 0.81.2 s. Ang average na bilis sa cycle ay 47 m/s. pace 5075 cycle bawat 1 min/ Mayroong dalawang phase sa stroke cycle: libreng gliding sa skis at gliding sa skis na may sabay-sabay na push-off.

Phase 1 libreng gliding sa dalawang ski. Nagsisimula ito mula sa sandaling ang mga poste ay napunit mula sa niyebe at nagtatapos sa paglalagay ng mga ito sa isang suporta. Ang layunin ng yugto ay upang maiwasan ang isang malaking pagkawala ng ski gliding speed na nakuha bilang resulta ng pagtulak gamit ang iyong mga kamay, at upang maghanda para sa susunod na push off gamit ang iyong mga kamay. Sa yugtong ito, hindi ka dapat gumawa ng pinabilis na paggalaw paitaas ng iyong mga braso pagkatapos ng pagtatapos ng push-off; dapat mong maayos na ituwid ang iyong katawan at ilipat ang iyong mga braso pasulong at pataas. Ang paglalagay ng mga poste sa niyebe ay isinasagawa dahil sa pinabilis na pagtabingi ng katawan.

Phase 2 - pag-slide sa dalawang ski na may sabay-sabay na push-off gamit ang mga kamay. Nagsisimula ito mula sa sandaling ang mga poste ay inilagay sa niyebe at nagtatapos sa kanilang paghihiwalay mula sa suporta pagkatapos itulak gamit ang mga kamay. Ang layunin ng skier sa yugtong ito ay pataasin ang bilis ng gliding. Sa kasalukuyan, ginagamit ang opsyon ng sabay-sabay na walang hakbang na paggalaw. kung saan ang mga binti ay gumagalaw pabalik-balik na may kaugnayan sa bawat isa. Sa yugto ng libreng pag-slide na may mga braso na pinalawak pasulong, ang isa sa mga binti ay bahagyang inilipat pabalik, at ang bigat ng katawan ay inilipat sa kabilang binti. at kapag tinutulak gamit ang iyong mga kamay, ang libreng binti ay umuusad patungo sa sumusuportang binti. Kasabay nito, ang skier ay gumagawa ng isang squat na may muling pamamahagi ng timbang ng katawan sa parehong nakatungo na mga binti. Kasabay nito, bahagyang iginagalaw niya ang paa ng sumusuportang binti pasulong.

Ang paglipat na ito ay ginagamit sa patag na lupain at sa banayad na mga dalisdis na may mahusay hanggang sa mahusay na mga kondisyon ng pag-slide. Ang cycle ay binubuo ng isang sipa. Sabay-sabay na pagtulak gamit ang iyong mga kamay at libreng pag-gliding sa dalawang ski. Sa cycle ng high-speed na bersyon ng stroke, anim na yugto ang nakikilala; ang pagsusuri ng mga paggalaw ay nagsisimula sa pagtatapos ng push-off gamit ang mga kamay.

Phase 1 libreng pag-slide sa dalawang ski. Ang yugto ay nagsisimula sa pag-angat ng mga pole mula sa niyebe at nagtatapos sa simula ng pagyuko ng kanang binti, na magiging push leg, sa joint ng tuhod. Kung sa simula ng libreng gliding ang bigat ng katawan ay pantay na ipinamamahagi sa magkabilang binti, pagkatapos ay ibabalik ng skier ang swing (kaliwa) binti pabalik halos isang paa, yumuko ito sa kasukasuan ng tuhod at nagsimulang dalhin ito sa pagsuporta (kanan) binti. Inilipat ng skier ang kanyang timbang sa katawan sa kanyang kanang binti at ibinababa ang kanyang mga braso nang diretso pababa.

Phase 2 sliding sa pag-upo. Ang yugto ay nagsisimula sa pagyuko ng sumusuporta (kanang) binti sa kasukasuan ng tuhod at nagtatapos kapag huminto ang kanang ski. Sa panahong ito, baluktot ng skier ang kanyang kanang binti sa joint ng tuhod nang 20°, na dinadala ang nakatagilid na shin sa isang posisyong nakatagilid pasulong sa isang anggulong 85°. Ang swing leg ng skier ay humahabol sa supporting leg (magkadikit ang mga paa), itinatagilid niya ang kanyang katawan, yumuko sa hip joint ng 57. Nagsisimulang igalaw ng skier ang kanyang mga braso pasulong, baluktot ang mga ito sa mga joint ng siko.

Phase 3 lunge at squat. Ang yugto ay nagsisimula mula sa sandaling huminto ang kanang ski at nagtatapos sa simula ng pagtuwid ng kanang binti sa kasukasuan ng tuhod. Ang tagal ng phase ay 0.030.06 s. Maaaring simulan ng skier ang lunge gamit ang kanyang kaliwang paa bago huminto ang kanang ski (masyadong maaga), sa sandaling huminto (sa oras) o pagkatapos huminto (huli). Sa yugtong ito, ang skier, na baluktot ang kanyang kanang binti sa mga kasukasuan ng tuhod at bukung-bukong, ay nakumpleto ang squat. Ang projection ng sentro ng masa ng kanyang katawan ay puro sa harap ng mesa. Baluktot ang kanyang mga braso sa mga kasukasuan ng siko, ang skier ay patuloy na pinabilis ang mga poste pasulong.

Phase 4: push-off na may pagtuwid ng pushing (kanang) binti mula sa simula ng extension ng kanang binti sa joint ng tuhod hanggang sa ang kanang ski lift off ang snow. Sa yugtong ito, aktibong itinutuwid ng skier ang kanyang kanang binti: sa hip joint 65°, sa tuhod joint 55°. Ang push-off ay nagtatapos sa isang anggulo na 45-55° na may extension sa bukung-bukong joint. Ang skier ay patuloy na inilipat ang mga pole pasulong at pataas, itinaas ang kanyang mga kamay sa antas ng mata. Sa panahong ito, ang kanyang katawan ay umaabot ng humigit-kumulang 10° at bumubuo ng isang tuwid na linya na may nagtutulak na binti.

Phase 5 libreng single-support sliding sa kaliwang ski. Ang yugto ay nagsisimula sa pag-angat ng kanang ski mula sa niyebe at nagtatapos sa paglalagay ng mga poste sa suporta. Matapos makumpleto ang push-off, ang skier ay patuloy na igalaw ang kanyang kanang binti pabalik-balik sa pamamagitan ng pagkawalang-kilos, baluktot ito upang i-relax ang joint ng tuhod. Nagsisimula siyang maayos na ituwid ang sumusuporta (kaliwang) binti sa kasukasuan ng tuhod, at dinadala ang ibabang binti, ikiling pasulong, sa isang patayong posisyon. Ang skier ay patuloy na itinataas ang kanyang mga poste pataas, at ang kanyang mga kamay ay tumaas sa itaas ng kanyang ulo.

Phase 6 sliding na may sabay-sabay na pagtulak gamit ang mga kamay. Ang tagal ng phase ay 0.20.25 s. Ang swing (kanan) na binti ay hindi ganap na dinadala sa sumusuportang binti, ngunit nananatiling kalahating paa sa likod nito. Ang paa ng kaliwang binti ay pinalawak pasulong, ang shin nito ay nakatagilid pabalik ng 50° mula sa patayo, na nagsisiguro ng isang matibay (nang walang shock absorption) na paglipat ng puwersa na nabuo kapag tinutulak ang katawan at mga braso sa sliding skis. Ang cycle ng high-speed na bersyon ng sabay-sabay na one-step na paglipat ay nagtatapos sa pamamagitan ng pag-angat ng mga poste mula sa snow.

Ang pangunahing bersyon ng sabay-sabay na one-step na paglipat

Ang cycle ng pangunahing bersyon ng paglipat na ito ay may parehong mga yugto tulad ng sa cycle ng high-speed na bersyon, ngunit may mga pagkakaiba sa koordinasyon ng gawain ng mga binti, braso at katawan. Sa pangunahing bersyon ng paglipat, pagkatapos ng pagtatapos ng sabay-sabay na push-off na may mga pole, ang skier. na lumipat sa libreng gliding sa dalawang skis, itinutuwid niya ang kanyang katawan at iginagalaw ang kanyang mga braso pasulong, nang hindi umuusad gamit ang kanyang paa, tulad ng sa high-speed na bersyon.

Sabay-sabay na one-step na paglipat (pangunahing opsyon)

Ang pagkakaroon ng isang hakbang, ang skier ay inililipat ang mga poste mula sa posisyon na may mga singsing patungo sa kanya sa posisyon na ang mga singsing ay malayo sa kanya, at pagkatapos na itulak ang kanyang paa, kailangan niyang muling iposisyon ang mga ito gamit ang mga singsing patungo sa kanya. Ang paglalagay ng mga poste sa niyebe at pagtutulak sa kanila palayo ay isinasagawa sa isang matinding anggulo. Ang buong panahon mula sa pagtatapos ng push-off gamit ang mga kamay hanggang sa simula ng susunod na push-off sa kanila ay mas mahaba kaysa sa high-speed na bersyon. Ang stroke ay maaaring gamitin sa ilalim ng magandang kondisyon ng pag-slide sa banayad na mga dalisdis (13°), gayundin sa patag na lupain na may mahusay na mga kondisyon sa pag-slide (mga nagyeyelong ski track, coarse-grained snow, atbp.).

Sabay-sabay na dalawang hakbang

Ang paglipat na ito ay ginagamit sa patag na lupain sa ilalim ng mabuti hanggang sa mahusay na mga kondisyon ng pag-slide. Ang sabay-sabay na two-step cycle ay binubuo ng dalawang sliding steps, sabay-sabay na push-off gamit ang mga kamay at libreng gliding sa dalawang skis.

Ang pagsusuri ng mga paggalaw sa ikot ng stroke ay nagsisimula mula sa sandaling ang mga ski pole ay bumaba sa niyebe pagkatapos itulak gamit ang mga kamay.

Ang skier ay nagsisimula nang aktibo at mabilis na dalhin ang swing leg sa supporting leg sa paraan na ang diskarte ay nakumpleto bago matapos ang push-off gamit ang mga kamay. Sa sandaling ang mga ski pole ay bumaba sa niyebe ay nagtatapos sa ikot ng sabay-sabay na dalawang hakbang na paglalakbay. Sa kasalukuyan, ang paglipat na ito ay bihirang ginagamit ng mga kwalipikadong skier.

Ang cycle ng paggalaw ng alternating four-step move ay binubuo ng apat na sliding steps at dalawang alternating push-off gamit ang mga kamay para sa huling dalawang hakbang. Isaalang-alang natin ang mga aksyon ng isang skier sa isang cycle ng alternating four-step stroke kapag lumilipat sa kapatagan.

Kasabay ng unang sipa, dinadala ng rider ang kanyang kamay gamit ang stick pasulong at pataas. Isang pagtulak gamit ang paa (ang paggalaw na ito ay ginagawa sa parehong paraan tulad ng sa dalawang hakbang na alternating na galaw. Sa pagtatapos ng pagtulak, dapat itaas ng skier ang kamay ng kalahating nakabaluktot na braso na nakaunat sa antas ng balikat. Ang mas mababang ang dulo ng stick ay nakaharap sa likod. Sa dulo ng pagtulak gamit ang paa at ang extension ng parehong kamay, ang magkakarera ay magsisimulang mag-slide sa isang binti at isulong ang pangalawang braso at ang binti na binitawan pagkatapos ng pagtulak. Ito ay tapos na sa paraang sa pagtatapos ng pangalawang pagtulak gamit ang binti, ang braso at binti ay kumpletuhin ang paggalaw sa parehong oras.

Sa panahon ng pagpapalawig ng pangalawang braso at binti pagkatapos ng unang pagtulak, ang skier, na ang kamay na nagsimula ng paggalaw nang mas maaga, ay inililipat ang stick sa posisyon ng ring pasulong. Pagkatapos ng ikalawang pagtulak, naghahanda ang rider para sa ikatlong sipa. Sa simula ng ikatlong pagtulak, ang stick na may parehong pangalan bilang push leg ay dapat ilagay sa isang posisyon na ang singsing ay nakaharap palayo sa iyo. Sa ikatlong sipa, ang paa ay inilalagay sa isang matinding anggulo. Ginagawa ng skier ang pang-apat na sipa gamit ang kanyang paa sa parehong paraan tulad ng pangatlo.

Sa pagsisimula nito, ang skier ay naglalagay ng isang stick sa snow para sa pangalawang pagtulak gamit ang kanyang kamay. Sa panahon ng ikaapat na sipa, gumawa siya ng isang paggalaw gamit ang kanyang kabilang kamay, katulad ng paggalaw ng unang kamay sa sandali ng ikatlong sipa, at samakatuwid, sa pagtatapos ng ikaapat na sipa, ang mga kondisyon ay nilikha para sa pagsisimula ng itulak gamit ang pangalawang kamay. Sa pagtatapos ng push gamit ang pangalawang kamay, ang cycle ng paggalaw sa four-step stroke ay nakumpleto. Ang isang alternating four-step move ay bihirang ginagamit.

Skate skiing

Ang half-skating ay isa sa pinakamabisang paraan ng skiing. Ang paggamit nito ay nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng mataas na bilis. Ang paglipat na ito ay ginagamit sa mga patag na lugar, banayad na pag-akyat at pagbaba, kapag gumagalaw sa isang arko. Nangangailangan ito ng ski track na magbibigay ng tamang direksyon sa pag-slide ng skier kapag nag-iisketing gamit ang kanyang paa. Ang stroke cycle ay binubuo ng sabay-sabay na push-off gamit ang mga kamay, push-off gamit ang paa gamit ang sliding stop, at libreng single-support sliding. Maipapayo na simulan ang phase analysis ng mga paggalaw sa stroke cycle mula sa sandaling ang push-off sa paa ay nagtatapos. Ang prinsipyo ng pagtukoy ng mga yugto sa ikot ng stroke ay batay sa mga katangian ng oras ng pagtanggi sa mga binti, braso at libreng pag-slide.

Kasama sa half-skate cycle ang apat na yugto: libreng single-support sliding, sliding na may push-off gamit ang mga kamay, sliding sa dalawang skis na may sabay-sabay na push-off gamit ang binti at mga kamay, sliding sa dalawang skis na may push-off gamit ang binti .

Phase 1 libreng single-support sliding (sa kanang ski). Nagsisimula ito sa sandaling matapos mong itulak gamit ang iyong paa at magpapatuloy hanggang sa ilagay mo ang iyong mga poste sa niyebe. Sa simula ng yugto, ang projection ng center of body mass ng skier (c.c.m.t.) ay medyo nasa posteriorly at laterally na may kaugnayan sa paa ng sumusuportang binti. Sa panahon ng proseso ng pag-slide, ang sumusuporta sa binti at katawan ay maayos na ituwid, ang mga braso ay nananatili sa matinding posisyon sa likuran (hover), ang swing leg ay malayang tumataas at sa gilid. Sa panahon ng libreng single-support sliding ng p.c. Ang m.t. ng skier ay gumagalaw mula sa isang rear-side na posisyon na may kaugnayan sa suporta sa harap ng mesa. Tinitiyak nito ang pagdausdos sa isang patag na ski. Matapos ang libreng pag-slide sa halos tuwid na sumusuportang binti, ang skier ay nagsimulang ikiling ang kanyang katawan, ilipat ang kanyang fly leg pasulong at sa gilid at ilagay ang kanyang mga poste sa snow. Inilalagay niya ang kanang stick sa isang anggulo na humigit-kumulang 70°, ang kaliwa sa isang anggulo na 80°. Ang isang iba't ibang pagkahilig ng mga pole ay kinakailangan upang ilagay ang mga ito sa suporta sa parehong distansya (sa harap) mula sa paanan ng sumusuporta sa binti, dahil sa oras na ito ang katawan ay medyo umiikot sa paligid ng sarili nitong axis patungo sa pushing leg.

Sa phase 1, dapat mong sikaping maayos ngunit halos ganap na ituwid ang sumusuporta sa binti, habang pinapanatili ang isang bahagyang pagtabingi ng katawan. Salamat dito, ang mga kalamnan ng sumusuporta sa binti at katawan ay nakakarelaks bago ang paparating na trabaho. Ang mga inilarawang aksyon ay kumpletuhin ang paghahanda para sa pagsasagawa ng mga pangunahing pagsisikap sa trabaho na naglalayong pataasin ang bilis ng paggalaw ng skier.

Phase 2 - pag-slide sa kanang ski na may push-off gamit ang dalawang kamay. Nagsisimula ito sa paglalagay ng mga poste sa niyebe at nagpapatuloy hanggang sa mailagay dito ang kaliwang ski. Itinulak ng skier ang kanyang mga kamay dahil sa aktibong pagtabingi ng katawan, ang posisyon ng kanyang mga kamay ay hindi nagbabago. Gamit ang swing leg na bahagyang baluktot sa kasukasuan ng tuhod, siya ay lumundag pasulong at sa gilid at inilalagay ang skis sa snow sa isang anggulo ng 16-24° sa direksyon ng paggalaw, ang mga takong ng skis ay inilalagay crosswise, ang pagsuporta ang kanang binti ay nagsisimulang yumuko. Kung mas mataas ang bilis, mas maliit ang anggulo ng paglalagay ng ski sa snow.

Phase 3 - pag-slide sa dalawang ski na may pagtulak gamit ang kaliwang binti at kamay. Nagsisimula ito sa paglalagay ng kaliwang ski sa niyebe at nagpapatuloy hanggang sa mawala ang mga poste sa suporta. Sa yugtong ito ng half-skate stroke, ang pagtulak gamit ang binti ay sa panimula ay naiiba sa pagtulak hindi lamang sa klasikal, kundi pati na rin sa lahat ng iba pang skating moves, dahil sa una ang skier ay hindi tumutuwid, ngunit yumuko sa pushing leg. Nangangailangan ito na hatiin ang pagkilos ng pagsipa sa dalawang sub-phase.

Subphase 1 - pag-slide sa dalawang ski na may pagtulak gamit ang kaliwang binti (pagdukot dito) habang nakayuko sa balakang. tuhod, bukung-bukong joints at sabay-sabay na push-off gamit ang mga kamay. Ang tagal ng subphase ay 0.160.19 s. Sa subphase 1, patuloy na aktibong ikiling ng skier ang kanyang katawan hanggang 30-35° sa abot-tanaw, itinutulak ang kanyang mga braso, itinutuwid ang mga ito sa mga kasukasuan ng balikat at siko. Itinulak ang kanyang mga kamay, umupo siya sa sumusuporta (kanang) binti, baluktot ito sa kasukasuan ng tuhod sa isang anggulo ng 130-135 °, sa hip joint sa isang anggulo na 80-90 °, na nagpapahintulot sa pagbawas ng presyon ng bigat ng katawan sa sliding ski at ginagawang mas madaling itulak gamit ang mga kamay. Ang aktibong paggalaw ng bigat ng katawan mula sa sumusuportang binti hanggang sa tumutulak na binti ay lubos na kinakailangan hindi lamang upang mabawasan ang karga sa mga kalamnan kapag baluktot ang sumusuporta sa binti, kundi pati na rin upang madagdagan ang puwersa ng push-off sa pamamagitan ng pagdukot, pati na rin upang matiyak ang epektibong pagtulak -off sa pamamagitan ng binti kapag pinalawak ito sa kasunod na mga yugto.

Subphase 2 - sliding sa dalawang skis na may pagdukot-extension ng pushing leg at pushing off gamit ang mga kamay. Sa oras na ito, tinatapos ng skier ang pagtulak gamit ang kanyang mga kamay, nagpapatuloy sa pagtulak sa pamamagitan ng pagdukot sa kanyang kaliwang binti at sinimulang i-extend ito sa hip joint. Ang sumusuportang binti ay nananatiling nakabaluktot sa mga kasukasuan ng balakang, tuhod at bukung-bukong, nagtatapos ito sa pamamagitan ng pagkiling nito sa kaliwa at paglipat ng bigat ng katawan sa nagtutulak na binti, ang katawan ay nakatagilid pasulong.

Phase 4 - ang pag-slide sa dalawang ski na may push-off sa pamamagitan ng pagdukot at extension ng kaliwang binti ay magsisimula pagkatapos itulak gamit ang mga kamay at magtatapos sa kaliwang ski na nag-aangat sa snow. Sa yugtong ito, ang push-off ay nagtatapos sa pagdukot at aktibong extension ng kaliwang binti sa mga kasukasuan ng balakang, tuhod at bukung-bukong habang ini-slide ang kaliwang ski sa gilid sa loob. Ang sumusuportang binti ay nananatiling baluktot sa oras na ito. Ang katawan ay nagsisimula nang maayos na ituwid, ang mga braso, sa pamamagitan ng pagkawalang-kilos, ay nagpapatuloy sa kanilang nakakarelaks na paggalaw pabalik-balik. Ang pagiging epektibo ng pagkumpleto ng push-off gamit ang binti ay nakasalalay din sa posisyon ng sumusuportang binti. Kung mas baluktot ang sumusuportang binti, mas maliit ang anggulo ng pagtanggi at mas malaki ang pahalang na bahagi ng puwersang tumulak. Gayunpaman, ang pag-igting ng kalamnan ay tumataas nang husto dahil sa pangangailangan na mapanatili ang timbang ng katawan sa nakabaluktot na sumusuporta sa binti.

Skating nang walang hand push-off

Dalawang variant ng paglipat na ito ang ginagamit: may swings at walang swings. Sa parehong mga variant, ang stroke cycle ay binubuo ng dalawang sliding steps, kung saan ang dalawang alternating kick ay ginagawa, at may kasamang dalawang phase na katangian ng bawat hakbang - libreng single-support sliding at sliding na may kicking.

Phase 1 libreng single-support sliding sa kanang ski ay magsisimula pagkatapos itulak gamit ang kaliwang binti at magpapatuloy hanggang ang kaliwa (lumipad) na binti ay umusad at sa gilid. Sa simula ng yugto, ang sumusuporta sa binti ng skier ay nakatungo sa hip joint sa isang anggulo ng 97-103°, sa tuhod sa isang anggulo ng 72-78°, sa bukung-bukong 67-73°, ang katawan ay nakatagilid sa isang anggulo ng 30-45 ° (sa pahalang), ang kaliwang kamay ay humahawak sa poste sa isang pahalang na posisyon, ibinaba sa harap, ang kanan (sa gilid) ay humahawak ng stick na may singsing sa likod - sa tuktok . Nang itinulak ang kanyang kaliwang binti, ibinaluktot ito ng skier sa kasukasuan ng tuhod at hinila ito patungo sa sumusuportang binti. Kasabay ni p.c. Ang m.t. ng skier ay gumagalaw sa harap ng paa ng sumusuportang binti mula sa isang rear-side na posisyon na may kaugnayan sa suporta. Ang halos tuwid na kaliwang kamay, kasama ang patpat sa yugtong ito, ay gumagalaw pabalik sa mga tuhod, ang kanang kamay ay pasulong. Sa pagtatapos ng yugto, ang parehong mga kamay ay gumagalaw patungo sa mga binti ng parehong pangalan at sa isa't isa at mas mababa sa mga tuhod.

Ang Phase 2, ang pag-slide sa kanang ski na may pagtulak sa parehong binti, ay magsisimula mula sa sandaling ang swing (kaliwa) binti ay gumagalaw pasulong at sa gilid at nagtatapos sa kanang ski na itinataas ang snow. Kapag dumudulas sa kanang ski sa yugtong ito, ang swing (kaliwa) na binti ay umuusad sa gilid sa isang anggulo na 1014° patungo sa direksyon ng paggalaw. Sa kasong ito, ang projection ng bigat ng katawan ng skier ay lumilipat patungo sa paggalaw ng swing leg.

Ang skating na walang arm swings, gayundin ang may swings, ay ginagamit sa ilalim ng magandang sliding condition sa plain, malumanay na slope at kapag bumibilis sa mas matarik na slope, kapag ang bilis ay higit sa 7 m/s. Ang isang mababang tindig at isang nakatigil na posisyon ng mga armas sa harap ng dibdib sa mataas na bilis ng paggalaw ay nagpapababa sa puwersa ng air resistance. Matipid ang paglipat na ito dahil sa maliit nitong windage, mahabang glide length, at mababang rate ng paggalaw.

Ang Phase 1, ang pag-slide sa kaliwang ski na may pagtulak gamit ang kanang kamay, ay magsisimula pagkatapos itulak gamit ang kanang paa at magtatapos sa kanang stick na itinatanggal ang suporta. Ang tagal ng phase ay 0.12-0.15 s. Habang dumudulas, ang skier ay nagsisimulang maayos na ituwid ang sumusuporta (kaliwang) binti sa mga kasukasuan ng tuhod at balakang. Ang skier, unti-unting baluktot ito sa mga kasukasuan ng tuhod at balakang at sa parehong oras na hinahawakan ang ski sa parehong anggulo sa pangunahing direksyon ng paggalaw, hinila ito patungo sa sumusuporta sa binti. P.c.m.t. Ang skier ay nagsimulang lumipat sa forefoot ng sumusuporta sa binti.

Phase 2 - pag-slide sa kaliwang ski na may pagtulak gamit ang kaliwang paa. libreng single-support sliding sa kanang ski, sliding na may sabay-sabay na push-off gamit ang mga kamay, sliding na may sabay-sabay na push-off gamit ang mga kamay at paa (kanan), sliding na may push-off gamit ang kanang paa.

Kapag nagtagumpay sa pag-akyat sa ikot ng paggalaw na ito, ang mga sumusunod na yugto ay nakikilala: libreng solong-suportang pag-slide, pag-slide sa kaliwang ski na may pagtulak gamit ang kaliwang paa, pag-slide sa kaliwang ski na may pagtulak gamit ang kaliwang binti at kamay ( braso), pag-slide sa kanang ski na may sabay-sabay na pagtulak gamit ang mga kamay, pag-slide sa kanang skiing sa pagtulak gamit ang kanang binti at mga kamay (braso), pag-slide sa kanang ski sa pagtulak gamit ang kanang binti.

Ang hakbang na ito ang pinakamahirap sa mga tuntunin ng koordinasyon. dahil sa bawat sliding step, ang extension ng pushing leg ay sinamahan ng tilting ng torso at pushing off gamit ang mga kamay. Maipapayo na simulan ang pagsusuri ng mga paggalaw ng ikot ng stroke mula sa sandaling ang push-off sa paa ay nagtatapos.

Ang stroke cycle ay binubuo ng dalawang sliding steps. Ang bawat hakbang ay may kasamang push-off gamit ang binti (kanan o kaliwa), sabay-sabay na push-off gamit ang mga braso, at isang single-support slide. Kapag gumagalaw sa patag at sa banayad na mga dalisdis, apat na yugto ang nakikilala sa cycle (sa isang sliding step): libreng single-support sliding, sliding na may sabay-sabay na push-off gamit ang mga kamay, sliding na may sabay-sabay na push-off gamit ang binti at mga kamay, dumudulas gamit ang push-off gamit ang binti.

Sa pagtaas ng steepness ng pag-akyat, ang phase structure ng stroke ay medyo nagbabago. Sa ilalim ng mga kundisyong ito, ang pagtulak gamit ang mga kamay ay nagsisimula halos sabay-sabay sa pagtulak gamit ang binti, at tatlong yugto ang nakikilala sa ikot ng stroke: libreng solong-suportang pag-slide, pag-slide na may sabay-sabay na pagtulak gamit ang binti at mga kamay, pag-slide sa pagtulak. gamit ang binti.

Alternating skating

Ginagamit ang alternating skating sa mga matarik na pag-akyat (higit sa 8°), pati na rin sa mga malalambot na ski track at hindi magandang kondisyon sa pag-slide sa mga hindi gaanong matarik na pag-akyat. Bagama't ang hakbang na ito ay ang pinakamabilis, ang kahalagahan nito ay hindi maaaring maliitin.

Ang stroke cycle ay binubuo ng dalawang sliding steps, kung saan ang skier ay itinutulak ang kanyang mga kamay nang dalawang beses na halili. Depende sa tirik ng mga pag-akyat, bilis ng paggalaw, at teknikal na kasanayan, ang mga atleta ay gumagamit ng dalawang pagpipilian para sa alternating skating. Sa unang variant, ang dulo ng push-off gamit ang kamay ay tumutugma sa simula ng push-off sa paa, at mas madalas ang mga pagsisikap ng kamay at paa ay superimposed. Sa pagpipiliang ito, ang bilis ay pinananatili ng dalas ng mga hakbang habang pinaikli ang sliding step. Ang pagpipiliang ito ng stroke ay ginagamit sa matarik na pag-akyat, sa mahihirap na kondisyon ng pag-slide, at sa mga kaso ng pisikal na pagkapagod, kapag ang atleta ay hindi makatulak nang malakas. Sa pangalawang opsyon, mayroong isang yugto ng libreng single-support sliding (pagkatapos itulak gamit ang kamay at bago itulak gamit ang paa).

Isaalang-alang natin ang pagkakasunud-sunod ng mga paggalaw sa unang bersyon ng alternating skating stroke.

Ang Phase 1, ang pag-slide sa kaliwang ski na may pagtulak gamit ang kanang kamay, ay nagsisimula sa kanang ski na nag-aalis ng snow at nagpapatuloy hanggang ang fly (kanang) binti ay gumagalaw pasulong at sa gilid. . Ang pag-slide sa yugtong ito ay sinusuportahan ng aktibong extension ng kanang braso sa magkasanib na balikat at siko, pati na rin ang bahagyang (23°) na pagtabingi ng katawan. Kapag dumudulas, pinapahaba ng skier ang sumusuporta (kaliwang) binti sa kasukasuan ng tuhod nang 24-28°, sa hip joint ng 20-24°, at ikiling ang ibabang binti ng 70°. Hinihila ng skier ang swing (kanan) na binti kasama ang ski patungo sa sumusuporta sa binti, unti-unting baluktot ito sa kasukasuan ng tuhod. Sa kasong ito, ang anggulo sa pagitan ng ski at ang direksyon ng paggalaw ay hindi nagbabago, ang takong ng paa ay dinadala sa sumusuporta sa binti. Sa yugtong ito, ang skier ay patuloy na dinadala ang kanyang kaliwang braso pasulong, unti-unting baluktot ito sa magkasanib na siko, itinaas ang kanyang kamay halos sa antas ng balikat.

Ang Phase 2, ang pag-slide sa kaliwang ski na may pagtulak gamit ang kaliwang binti at kanang kamay, ay nagsisimula sa paggalaw ng swing (kanan) binti pasulong at sa gilid at nagtatapos sa kanang stick na itinataas mula sa suporta. Kapag, bilang isang resulta ng aktibong paggalaw ng fly (kanang) binti pasulong at sa gilid, ang mga paa ng skier ay mas malapit hangga't maaari, nagsisimula siyang itulak gamit ang kanyang kaliwang binti, una itong pinahaba sa kasukasuan ng balakang. Kasabay nito, tinatapos ng skier ang pagtulak gamit ang kanyang kanang kamay, at patuloy na dinadala ang kanyang kaliwang kamay pasulong.

Ang Phase 3, ang pag-slide sa kaliwang ski na may pagtulak gamit ang kaliwang paa, ay nagsisimula sa pag-alis ng kanang stick mula sa suporta at nagtatapos sa paglalagay ng kaliwang stick. Ang skier ay patuloy na nagtutulak gamit ang kanyang kaliwang binti, pinahaba ito sa mga kasukasuan ng balakang at tuhod (itinutuwid niya ang kanyang katawan ng 23°). Ang skier ay gumagalaw sa swing leg, nakayuko sa tuhod halos sa isang tamang anggulo, pasulong at sa gilid. Kasabay nito, tinatapos niya ang pagpapalawak ng kanyang kaliwang kamay at inilalagay ang stick sa suporta sa isang matinding anggulo, at pagkatapos na itulak, sinimulan niyang ilipat ang kanyang kanang kamay pababa at pasulong. Sa pagtatapos ng yugtong ito, inilalagay ng skier ang swing (kanan) paa sa snow sa isang anggulo na 1624° sa direksyon ng paggalaw.

Phase 4 - pag-slide sa dalawang ski na may pagtulak gamit ang kaliwang binti at ang parehong kamay ay nagsisimula sa paglalagay ng stick sa suporta at nagtatapos sa pag-angat ng kaliwang ski sa snow. Ang tagal ng phase ay 0.090.16 s. Patuloy na pinapahaba ng skier ang pushing (kaliwang) binti sa hip at mga joint ng tuhod, at ang pagpapahaba nito sa ankle joint ay nagtatapos sa push-off. Sa pagtatapos ng pagtulak gamit ang kaliwang paa at pag-angat nito mula sa niyebe, magsisimula ang pangalawang sliding step sa stroke cycle, ang mga paggalaw kung saan ay kapareho ng sa unang hakbang.

Karaniwan, ang mga pag-akyat ay hanggang sa isang-katlo ng distansya at nadadaig sa pamamagitan ng pag-slide, paghakbang, pagtakbo ng mga hakbang, "half-herringbone", "herringbone", "hagdan" at skating moves. Ang pagpili ng paraan ng pagtagumpayan ay nakasalalay sa katarik ng pag-akyat, ang kalidad ng pagpapadulas ng ski, ang pagsasanay at teknikal na kahandaan ng skier. Ang mga pag-akyat ay nadaig nang tuwid, pahilis, at zigzag.

Kapag nagtagumpay sa pag-akyat, kumikilos ang isang rolling force, na kinakalkula ng formula na Fslop = Psina kung saan ang P ay ang masa ng skier, ang a ay ang steepness ng pag-akyat. Ang isang skier na tumitimbang ng 70 kg, na umaakyat sa slope na 5°, ay dapat na malampasan ang puwersa ng paglaban sa paggalaw (Fslope) na katumbas ng halos 5 kg, na may slope na 10° hanggang 12 kg, 15° hanggang 18 kg. Sa isang pag-akyat, ang presyon ng skier sa suporta ay mas mababa kaysa sa kapatagan, at ito ay tinutukoy ng formula N=Pcosa. Ang mas matarik na pagtaas, mas mababa ang frictional force. Gayunpaman, ang glide time ng skis ay bumababa at sa isang tiyak na steepness ang skier ay karaniwang lumilipat sa isang stepping step.

Samakatuwid, sa pagbaba ng puwersa ng friction ng skis, ang bilis ng paggalaw ng skier sa pag-akyat ay hindi tumataas nang malaki, ngunit ang lakas ng pagdirikit ng ski sa snow ay bumababa at nagiging mas mahirap para sa skier na itulak gamit ang Ang kanyang paa. Samakatuwid, pinaikli niya ang kanyang hakbang, itinutulak ang kanyang binti sa mas malaking anggulo, at mas masiglang gumagana sa kanyang mga braso. Sa parehong coefficient of adhesion (Ksc) ng skis na may snow, ang anggulo kung saan itinutulak ang dulo ng sipa ay tumataas ng kasing dami ng pagtaas ng steepness ng pag-akyat. Kung, na may koepisyent ng pagdirikit na 0.4 sa patag, ang isang skier ay maaaring kumpletuhin ang pag-take-off gamit ang kanyang paa sa isang anggulo na 68°, pagkatapos ay sa isang slope na 5° ang pinakamababang anggulo ng pag-take-off sa kanyang paa ay magiging 73 ° sa pag-akyat ng 10° -78°.

Kapag lumilipat mula sa patag patungo sa paakyat, patuloy na pinapanatili ng isang skier ang phase structure ng isang sliding step hanggang sa isang tiyak na punto. Habang tumataas ang steepness ng pag-akyat, bumababa ang free sliding phase. Nagagawa ng mga bihasang skier na mapanatili ang libreng pag-slide sa mga slope hanggang 5°, at sa mas matarik na mga slope ay lumipat sila sa isang sliding step. Ang natatanging tampok nito ay ang kawalan ng libreng pag-slide.

Sa sandaling matapos ang skier na itulak ang kanyang paa, inilalagay niya ang stick ng parehong pangalan sa snow. P. c. Ang m.t. ng skier ay inilipat sa sakong ng sumusuportang binti. Gumagawa nang masigla gamit ang kanyang katawan at braso, lumilipad siya sa ski, at ang shin ng sumusuportang binti ay bahagyang tumagilid pabalik. Kapag huminto ang ski, ang rider ay nagsisimulang yumuko sa sumusuportang binti sa bukung-bukong at mga kasukasuan ng tuhod, at ang swing leg ay nasa likod ng sumusuportang binti. Huminto ang ski bago lumundag. Ang pagtayo sa ski bago ang lunge ay isang yugto na hindi umiiral kapag naglalakad sa kapatagan. Upang makamit ang pinakamainam na mataas na bilis kapag gumagalaw gamit ang isang sliding step, hindi mo dapat bawiin ang ski kapag tinutulak ang iyong kamay at bawasan ang standing phase ng ski bago lumundag. Kung ang slope ng pag-akyat ay higit sa 10°, ang skiing ay hindi praktikal at ang mga skier ay lumipat sa paraan ng pag-akyat na may stepping step.

Kapag gumagalaw nang may hakbang, ang skier ay salit-salit na tinutulak ang kanyang mga binti at braso. Sa pagtatapos ng push-off gamit ang isang binti, agad niyang inililipat ang bigat ng kanyang katawan sa kabilang binti. Hindi madulas ang ski. Inilalagay ng rider ang poste sa suporta hanggang sa dulo ng push-off na may parehong binti at ang kabaligtaran na kamay (walang libreng sliding phase). Kaya naman, sabay siyang sumandal sa magkabilang patpat.

Samakatuwid, ang gawain ng pagtulak gamit ang iyong mga kamay ay ilipat ang timbang ng katawan ng skier pasulong sa suporta. Kapag gumagalaw nang may stepping step, ang skier ay gumulong sa ibabaw ng isang baluktot na binti. nang hindi ito itinutuwid kapag umiindayog. Habang nagsisimula ang lunge, ang skier ay patuloy na yumuko sa sumusuportang binti, at ang pinakamalakas na skier, bilang panuntunan, ay agad na nagsisimulang ituwid ito sa mga kasukasuan ng balakang at tuhod, i.e. itulak. Dinaig ng mga skier ang matarik na maikling pag-akyat (15° o higit pa) sa bilis ng pagtakbo. Sa hakbang na ito, ang lahat ng gliding phase ay pinapalitan ng flight phase. Mula sa sandaling nakatakda ang stick, ang bigat ng katawan ay gumagalaw sa swing leg. Susunod ay ang standing skis hanggang sa ikaw ay lumundag. Sinisimulan ng mga handang skier ang lunge nang sabay-sabay sa pagtuwid ng sumusuportang binti, at kung minsan ay mas maaga. Umakyat sila sa pag-akyat na ang kanilang mga binti ay mahigpit na nakayuko sa mga tuhod. Ang bilis ng pagtakbo ay 70 cycle bawat minuto.

Kapag umaakyat sa mga slope nang pahilis, ginagamit ang "half-herringbone" climb. Ang ski na matatagpuan sa itaas ay dumudulas sa direksyon ng paggalaw, at ang dulo ng mas mababang ski ay inilipat sa gilid. Ang anggulo ng mas mababang ski ay nakasalalay sa matarik na pag-akyat at mga kondisyon ng pag-slide. Ang mga kamay ng skier ay gumagana nang salit-salit. Ginagamit ang herringbone climb kapag diretsong umaakyat. Sa ganitong paraan ng pag-angat, ang mga dulo ng skis ay kumakalat sa mga gilid sa direksyon ng paggalaw, at upang mapabuti ang traksyon sa snow, ang rider ay nasa gilid ng skis sa panloob na tadyang. Ang mas matarik na pag-akyat, mas lumalawak ang mga tip sa ski.

Kapag umaakyat sa isang pattern ng herringbone, ang skis ay hindi nadudulas, at ang mga binti at braso ng rider ay gumagana nang salitan. Ang pag-akyat sa "hagdan" ay hindi ginagamit sa mga kumpetisyon sa skiing. Upang umakyat sa "hagdan", kailangan mong tumayo gamit ang iyong kaliwa o kanang bahagi sa pagtaas, ilagay ang iyong skis sa itaas na mga gilid at umakyat gamit ang mga gilid na hakbang. Kung ang isang skier ay nagtagumpay sa isang pagtaas, lumiko ang kanyang kanang bahagi patungo dito, pagkatapos ay itinulak niya ang kanyang kaliwang kamay, sabay-sabay na itinutuwid ang kanyang kaliwang binti, at inilalayo ang kanyang kanang binti mula sa kanyang kaliwa. Sa pamamagitan ng kanang ski at poste na nakalagay sa niyebe, ang kaliwang paa ay inilalagay sa tabi ng kanan, atbp. Ang pamamaraan ng pagtagumpayan ng mga pag-akyat gamit ang mga pamamaraan ng skating: sabay-sabay na isang hakbang, dalawang hakbang at alternating ay batay sa pagtulak gamit ang isang sliding huminto.

Ang Phase 1 ng libreng single-support sliding sa kaliwang ski ay tumatagal mula sa dulo ng pagtulak gamit ang kanang binti hanggang ang swing (kanang) binti ay gumagalaw pasulong at sa gilid at sa simula ng extension ng kaliwang binti. Ang tagal ng phase ay 0.200.45 s. Ang pagsuporta sa (kaliwang) binti sa simula ng libreng single-support sliding ay malakas na baluktot: sa joint ng tuhod sa isang anggulo ng 110-115 °, sa hip joint sa isang anggulo ng hanggang 90-95 °. Ang katawan ng skier ay nakahilig sa abot-tanaw sa isang anggulo na 45-52. Habang dumudulas sa isang patag na kaliwang ski sa isang anggulo na 16-22° patungo sa direksyon ng paggalaw, ang skier ay maayos na pinalawak ang sumusuportang binti sa joint ng tuhod ng 30 -35°, sa hip joint ng 45-50°, itinutuwid ang torso ng 8-10°. Ang pagpapalawig ng sumusuporta (kaliwa) na binti ay maaaring makabuluhang bawasan ang static na pag-igting ng mga kalamnan ng binti na ito kapag dumudulas. Matapos makumpleto ang mga paggalaw sa paghahanda, ihahalo ng skier ang p.c. m.t. mula sa isang posterior-lateral na posisyon na may kaugnayan sa suporta sa forefoot at mga grupo upang epektibong itulak gamit ang binti. Kasabay nito, binaluktot niya ang sumusuporta sa binti sa kasukasuan ng bukung-bukong sa pamamagitan ng 811 °.

Phase 2, single-support sliding sa kaliwang ski na may sabay-sabay na pagtulak gamit ang kaliwang binti, ay nagsisimula sa paggalaw ng swing (kanan) binti pasulong at sa gilid at magpapatuloy hanggang sa mailagay ang kaliwang stick sa suporta. Tagal ng phase 0.120.22 s. Matapos ang mga paggalaw ng paghahanda sa nakaraang yugto, ang skier ay nagsasagawa ng mga teknikal na aksyon na tumutulong sa pagtaas ng bilis. Siya ay tumutulak, aktibong pinahaba ang kanyang kaliwang binti sa mga kasukasuan ng tuhod at balakang. Ang takong ng paa ay nakadikit sa ski. Gamit ang kanang paa, ang skier ay gumagawa ng isang masiglang pasulong na indayog na may pagdukot. Siya ay nagtatapos sa pag-angat ng kanyang kaliwang braso pasulong at pataas at ibaluktot ito sa magkasanib na siko sa isang anggulo na 90-100 sa pamamagitan ng paglalagay ng stick sa snow sa halos isang tamang anggulo. Ang kanyang kanang kamay, bahagyang nasa likod ng kanyang kaliwa, ay patuloy na umuusad at pataas.

Ang Phase 3, ang pag-slide sa pamamagitan ng pagtulak gamit ang kaliwang binti at mga kamay, ay nagsisimula sa paglalagay ng kaliwang poste sa suporta at nagtatapos sa pag-angat ng kaliwang ski mula sa snow. Ang tagal ng phase ay 0.03-0.18 s. Sa simula ng yugto, ang skier ay dumadausdos sa kaliwang ski at tinutulak ang kaliwang paa sa kamay. Sa banayad na mga dalisdis, ang kaliwang poste at kanang ski ay inilalagay sa niyebe nang sabay. Mula sa gitna ng yugtong ito, ang skier ay nagsimulang mag-glide sa dalawang skis (double-legged sliding) at patuloy na itulak gamit ang kanyang kaliwang binti at ang parehong kamay.

Sa paglipat ng timbang ng katawan mula sa kaliwa (push) binti patungo sa kanan (suporta) binti, ang mga kanais-nais na kondisyon ay lumitaw para sa epektibong pagkumpleto ng push-off: ang vertical na push-off na puwersa ay bumababa at ang pagkarga sa mga kalamnan na humahawak sa katawan Ang bigat sa push-off na binti ay bumababa, dahil ang isang makabuluhang bahagi ng bigat ng katawan ay inilipat mula sa push-off na binti sa sumusuporta sa isa at lumilikha ng posibilidad ng mabilis na pagtanggi. Ang push-off gamit ang kaliwang binti ay nagtatapos sa extension nito pangunahin sa kasukasuan ng bukung-bukong, habang ang bigat ng katawan ay inililipat sa sumusuporta (kanang) binti. baluktot sa joint ng tuhod sa isang anggulo ng 114-120 °, sa balakang sa isang anggulo ng 96-108 °. Ang katawan ng skier ay nakatagilid sa sandaling ito sa isang anggulo na 38-45 °

Phase 4, ang pag-slide sa kanang ski na may sabay-sabay na push-off gamit ang mga kamay, ay nagsisimula sa pag-angat ng kaliwang ski mula sa niyebe at magpapatuloy hanggang ang swing (kaliwa) na binti ay umusad at sa gilid. Ang tagal ng phase ay 0.180.34 s. Ang skier ay patuloy na aktibong ikiling ang kanyang katawan at pinalawak ang kanyang mga braso sa mga kasukasuan ng balikat at siko. Kapag tinutulak ang kanyang mga kamay, umupo siya sa sumusuportang binti, baluktot ito sa joint ng tuhod sa 103-108°, sa hip joint hanggang 85-93°. Binabawasan nito ang presyon ng bigat ng iyong katawan sa sliding ski at pinapadali nito ang pagtulak gamit ang iyong mga kamay. Habang dumudulas sa kanang ski, hinihila ng mangangabayo ang kaliwang binti patungo sa sumusuportang binti, na baluktot ito sa kasukasuan ng tuhod. Ang projection ng sentro ng masa ng katawan ng skier mula sa isang rear-side na posisyon na may kaugnayan sa suporta ay gumagalaw sa harap ng paa. Kasabay nito, ang ibabang binti ay tumagilid pasulong ng 8-10°. Bago lumipad, ang skier ay naggrupo mismo.

Ang Phase 5, ang pag-slide sa kanang ski na may pagtulak gamit ang kanang binti at mga braso, ay nagsisimula sa paggalaw ng kaliwang paa pasulong at sa gilid at pagpapahaba ng nakasuporta (kanang) binti at nagtatapos sa kanang stick na naalis sa suporta. Ang tagal ng phase ay 0.090.16 s. Kapag dumudulas sa kanang ski, aktibong iginagalaw ng rider ang kanyang kaliwang paa pasulong at sa gilid at nagsimulang itulak gamit ang kanyang kanang binti. ituwid ito sa mga kasukasuan ng tuhod at balakang, at tinatapos ang pagtulak gamit ang kanyang kaliwang kamay. Susunod, dumudulas siya sa kanyang kanang ski, tinutulak ang kanyang kanang binti at kanang kamay, at ipinagpatuloy ang aktibong extension at pagdukot ng kanyang kaliwang (fly) na binti. Ang kaliwang kamay, pagkatapos iangat ang stick mula sa niyebe, ay gumagalaw pabalik, at ang kanang kamay ay matatapos sa pagtulak sa yugtong ito.

Ang Phase 6, ang pag-slide at pagtulak gamit ang kanang paa, ay nagsisimula sa kanang poste na nag-aalis sa suporta at nagtatapos sa tamang ski na nag-aangat mula sa snow. Tagal ng phase b0.120.18 s. Sa simula ng yugto, ang rider ay dumudulas sa kanang ski at itinutulak ang kanang binti, pinahaba ito sa mga kasukasuan ng tuhod at balakang. Nagsisimula siyang ituwid ang kanyang katawan. Ang pagpapatuloy ng extension at pagdukot ng kaliwang binti, inilalagay ng skier ang kaliwang ski sa snow sa isang anggulo ng 16-22° sa direksyon ng paggalaw, at ang kanyang mga kamay ay kumpletuhin ang back-up na paggalaw. Ang sakay pagkatapos ay gumagalaw sa dalawang skis, itinutulak ang kanyang kanang paa. Ang anggulo ng pagtanggi ay depende sa posisyon ng sumusuporta sa binti. Kung mas baluktot ito, mas maliit ang anggulo ng pagtanggi at mas malaki ang pahalang na bahagi ng puwersa ng pagtulak, gayunpaman, tumataas din ang pag-igting ng kalamnan. Ang pagpapanatili ng bigat ng katawan sa sumusuportang binti na nakabaluktot sa loob ng pinakamainam na mga limitasyon ay tinitiyak ang pagiging epektibo ng pagtanggi.

Alam mo na kung ano ang mga paraan ng paglalakad at pag-ski doon. Ngayon ay kailangan nating pakinisin ang mga pamamaraang ito at makamit ang kanilang tiwala na pagpapatupad. Ang pinakasikat sa mga skier ay ang "alternating stroke". Sinisimulan ang paggalaw gamit ang kanang binti, itinulak ito pasulong. Upang gawing bukal at nababanat ang hakbang, ang binti ay nakatungo sa tuhod. Kasabay nito, ang kaliwang kamay na may stick ay iniharap. Upang sumulong, kailangan mong itulak gamit ang iyong kaliwang paa at isang stick na hawak sa iyong kanang kamay. Bahagyang nakasandal ang katawan ng tao pasulong, ang bigat ng katawan ay inilipat sa kanang binti at dumudulas sa kanang ski, itinuro pasulong.

Sa susunod na sandali, ang kaliwang binti ay hinila patungo sa kanan at pinasulong, ang patpat ay hinugot mula sa niyebe gamit ang kanang kamay at dinala pasulong. Lumilikha ito ng pagpapatuloy ng paggalaw. Siyempre, sa una ang lahat ng ito ay hindi gumagana nang maayos at malinaw, ngunit ang gawain ng isang baguhan na skier ay upang maisagawa nang tama ang lahat ng mga paggalaw. Pagkatapos lamang maging malinaw ang lahat ng mga paggalaw at ang mga diskarte ay gumanap nang may kumpiyansa, maaari kang magpatuloy sa susunod na yugto ng pagsasanay - tumatakbo nang mabilis.

Hindi lahat ng bagay ay madali at kaagad. Maraming mga baguhan na skier ang nahihirapang makamit ang glide sa isang ski na itinulak pasulong. Gusto nilang mabilis na hilahin ang kabilang binti at simulan ang susunod na hakbang. Dahil sa ganoong pagmamadali, maikli ang mga hakbang at hindi maganda ang pag-slide ng ski. Tinitingnan mo ang tulad ng isang naiinip na skier at makita kung gaano kalaki ang kanyang nasayang na pagsisikap: mabilis siyang kumilos, ngunit lumalakad nang mabagal.

Humigit-kumulang ang parehong mga paghihirap ay lumitaw kapag nagtutulak gamit ang isang stick. Ang mga may karanasang skier ay hindi nagmamadaling hilahin ang poste mula sa niyebe. Iniwan nila ang kanilang kamay sa malayo at mula sa posisyon na ito ay gumawa ng isang paggalaw na nakumpleto ang pagtulak gamit ang stick.

Kapag nagmamasid sa mga bihasang atleta, kapaki-pakinabang na obserbahan kung paano sila maayos at kasabay nito ay mabilis na igalaw ang kanilang mga binti pasulong, kung paano nila inililipat ang kanilang timbang sa katawan mula sa isang binti patungo sa isa pa at, sa wakas, kung paano nila itinulak ang mga poste. Mabilis na gumagalaw ang mga first-class na atleta at masters ng sports. Halimbawa, hindi mahirap para sa kanila na tumakbo ng 10 kilometro sa magandang snow sa loob ng 32-35 minuto.

Bukod sa alternating move, mayroon ding tinatawag na simultaneous move. Sinabi na namin sa simula na nakuha ng paglipat na ito ang pangalan nito dahil kapag ginagamit ito, ang parehong mga stick ay tinutulak nang sabay.

Ang sabay-sabay na paglipat ay may ilang mga uri - isang hakbang, dalawang hakbang, tatlong hakbang. Maaari kang gumamit ng sabay-sabay na paglipat nang hindi gumagawa ng mga hakbang, ngunit ito ay ginagawa lamang sa mga kaso kung saan ang napakahusay na pag-gliding sa snow o isang ski track na pababa ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang mataas na bilis gamit lamang ang mga tulak ng stick. Sabay din silang gumagalaw kapag tumama ang skier sa isang nagyeyelong bahagi ng ski track o snow.

Ang sabay-sabay na paggalaw ay ginagamit kapag naglalakad sa banayad na mga dalisdis, sa isang patag o bahagyang magaspang na lupain. Gamit ang isang hakbang na walang hakbang, ang skier ay tulak nang husto gamit ang magkabilang poste, malakas na ikiling ang kanyang katawan pasulong. Sa kasong ito, ang mga kamay ay dapat ipadala sa likod ng katawan hangga't maaari. Sa dulo ng pagtulak, ang mga poste ay dinala pasulong, ang katawan ay dahan-dahang tumuwid, at halos agad na sinisimulan ng skier ang susunod na paggalaw. Bilang karagdagan sa mga pagbaba, ang walang hakbang na sabay-sabay na pagtakbo ay ginagamit sa mga pangkalahatang pagsisimula sa mga kumpetisyon ng relay, sa simula ng unang yugto, at sa mga nakabukas o nagyeyelong seksyon ng ruta.

Ang mga diskarte sa one-step na paglipat ay medyo mas kumplikado. Ang skier ay humakbang at inihagis ang magkabilang poste pasulong. Sinundan ito ng isang malakas na pagtulak gamit ang magkabilang stick. Sa kasong ito, ang katawan ay nakasandal nang malakas. Ang skier ay gumagawa ng susunod na hakbang gamit ang kabilang paa. Kaya, ang mga hakbang na may kanan at kaliwang mga binti ay kinuha nang halili, at ang pagkarga ay pantay na ipinamamahagi sa parehong mga binti, na nakakatipid ng enerhiya.

Ang dalawang-hakbang o tatlong-hakbang na paggalaw ay naiiba sa isang hakbang na mga galaw sa bilang ng mga hakbang bago ang sandali ng pagtanggi. Kung mas maraming hakbang ang gagawin mo, mas maikli ang mga ito. Ang mga multi-step na sabay-sabay na paggalaw ay ginagamit para sa mahusay na pag-gliding sa malalim na niyebe, kapag hindi posible na mabilis na tumakbo sa isang alternating move o isang solong hakbang. Minsan ang mga pagod na atleta ay lumipat sa mga multi-step na sabay-sabay na paggalaw. Sa ganitong paraan, binibigyan nila ng pagkakataong ipahinga ang mga kalamnan, na dati nang nagtrabaho nang husto kapag naglalakad sa mga alternating stroke.

Sa mga nakalipas na taon, ang mga sabay-sabay na galaw ay naging hindi gaanong popular kaysa noong 15-20 taon na ang nakakaraan, ngunit maraming mga skier ang gumagamit pa rin ng mga ito.

Sa madaling sabi, tinalakay namin ang dalawa sa pinakamahalagang diskarte sa cross-country skiing. Ang kanilang karagdagang pagpapabuti - at ito ay ganap na kinakailangan - ay nakakamit sa pamamagitan ng mga praktikal na pagsasanay.

Kapag natututo kung paano mag-ski, hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa iba pang mga diskarte. Kailangan mong subukang pagtagumpayan ang mga pag-akyat nang maraming beses, gamit ang isang "hagdan", "herringbone", o isang pahilig na pag-akyat. Kung ang isang bagay ay hindi gumana, kailangan mong ulitin ito ng ilang beses. Ang gayong pagtitiyaga ay nagkakaroon ng malakas na kalooban na mga katangian.

Dahil hindi lahat ay gumagana nang pantay-pantay, kailangan mong maglaan ng mas maraming oras sa kung ano ang magiging mas masahol pa. Sa paglipas ng panahon, ang lahat ng mga paggalaw ng skier ay awtomatiko, at ito ay lubos na nagpapadali sa kanyang mga aksyon kapwa sa paglalakad at sa mga kumpetisyon.

Ang ibig sabihin ng makipagkumpetensya ay sukatin ang iyong lakas sa iyong mga kasama at kasintahan. Syempre, sa martial arts, laging may bentahe ang mas handa. Sa pagtakbo at pag-ski, ang pangunahing papel ay ginagampanan ng bilis ng paggalaw at ang kakayahang mapanatili ang bilis na ito sa buong distansya. Inilalaan nila ang karamihan ng kanilang oras sa pagsasanay sa pagbuo ng mga katangiang ito.

Napag-usapan na natin ang pangangailangang mag-ski nang madalas hangga't maaari. Maraming mga mahilig sa ski ang namamahala sa paglalakad at kahit na magsanay ng skiing halos araw-araw. Sa gabi ay makikita sila sa mga eskinita ng mga parke at sa mga suburban grove. Kapag huminto ang hamog na nagyelo sa mga ilog at lawa at natatakpan sila ng yelo at niyebe, ginagamit ito ng mga skier para sa paglalakad. Ang mga malalaking patyo at istadyum, kung saan may sapat na niyebe sa paligid ng mga skating rink, ay angkop para sa layuning ito. Sa madaling salita, kung nais mo, maaari kang makahanap ng isang lugar para sa paglalakad at pag-aaral. Siyempre, ang naturang skiing ay hindi nagdudulot ng mas maraming kasiyahan tulad ng paglalakad sa bansa, ngunit ito ay may mahusay na mga benepisyo kapwa para sa pagpapalakas ng mga kasanayan sa skiing at para sa kalusugan.

Maaari kang magsanay bago ang mga kumpetisyon sa anumang kundisyon. Ganito ang paghahanda ng Dynamo Moscow para sa kompetisyon. Ilang taon na ang nakalilipas, ang taglamig ay hindi pinalad para sa mga skier: malamig ang panahon, ngunit halos walang niyebe. Ang mga atleta ay kailangang maghanda para sa mga kumpetisyon, ngunit walang snow. Posibleng mag-jogging nang walang skiing, ngunit; Ang pagtakbo ay hindi nagbabayad para sa kakulangan ng pagsasanay sa ski. At kaya nakahanap ng paraan ang Dynamo Moscow. Nakakita sila ng isang maliit na lugar kung saan may snow at organisadong pagsasanay doon. Mabilis na naglakad ang mga skier sa isang gilid ng nilalayong lugar at dahan-dahang bumalik. Ilang beses nilang inulit ito. Ang ideya ay naging matagumpay, at ang mga atleta ng Dynamo ay nakapaghanda nang mabuti para sa pakikilahok sa mga kumpetisyon para sa pambansang kampeonato.

Maaari mong sundin ang halimbawa ng Dynamo sa anumang taglamig, maghanap lamang ng isang lugar na may niyebe, maglagay ng ski track dito at tumakbo kasama ito ng apat o limang beses sa bawat direksyon. Pagkaraan ng ilang oras, ang bilang ng mga pagtakbo ay maaaring tumaas.

Nasabi na namin na ang bilis ay naiiba nang husto mula sa pagmamadali, at para sa mga nagsisimulang skier ang mga konseptong ito ay madalas na nalilito. Upang hindi mawala ang ritmo at hindi makaalis sa track, kailangan mong maingat na subaybayan ang kinis at katumpakan ng iyong mga paggalaw.

Napakahalaga na wastong kalkulahin ang iyong lakas. Karaniwang makita sa mga kumpetisyon kung paanong ang mga kamakailang pinuno, na masayang nanguna sa karera, ay halos hindi humahakbang sa finish line. Sila ay nabigo sa mahinang pagkalkula ng mga puwersa at, bilang panuntunan, masyadong mabilis na pagsisimula ng pagtakbo. Sa Winter Olympics, na ginanap noong 1960 sa Squaw Valley, isang maliit na resort town sa America, naganap ang naturang insidente. Nagsimula na ang 3X5 kilometer relay race ng kababaihan. Ang isang bihasang Muscovite na atleta na si Radya Eroshina ay tumakbo sa unang yugto ng koponan ng Unyong Sobyet. Sa hudyat ng starter, ang lahat ng mga skier ay sumugod, at si Eroshina ay nakakuha ng pinakamahusay na posisyon bago ang iba. Tila garantisado ang tagumpay ng koponan, lalo na't kahit na mas malalakas na atleta ang kumuha ng baton mula rito. Pero may nangyaring hindi inaasahan. Si Eroshina, na halatang gustong makamit ang higit na higit na kahusayan sa kanyang mga karibal, ay biglang nagmamadali. Isang maling galaw at nawala ang kanyang ritmo at nahulog, nasalikop sa sarili niyang ski. Sinamantala ito ng mga atleta mula sa Sweden at Finland. Isang minuto lamang ang nawala upang bumangon at magsimulang tumakbo muli, ngunit ang minutong ito ay sapat na upang matalo sa kumpetisyon, at kasama nito ang mataas na gantimpala - ang Olympic gold medals.

Bilang karagdagan sa bilis, ang isang skier ay nangangailangan ng pagtitiis. Ang kalidad na ito ay maaaring paunlarin sa iyong sarili sa iba't ibang paraan. Inirerekomenda namin, halimbawa, na maglakad nang mas malayo kaysa sa haba ng distansya kung saan ka makikipagkumpitensya. Gayunpaman, ito ay pinaka-tama upang bumuo ng bilis at pagtitiis sa parehong oras.

Hindi ito mahirap gawin. Sa panahon ng pagsasanay at paglalakad, paminsan-minsan kailangan mong dagdagan ang bilis sa iba't ibang lugar: sa pagtaas, sa isang patag na seksyon, sa mahaba at banayad na pagbaba. Ang pagbabagong ito sa ritmo ng paggalaw ay nagpapasigla sa pag-eehersisyo. Ang ganitong mga biglaang acceleration sa panahon ng pagsasanay ay lalong kawili-wili sa mga kaso kung saan hindi ka pupunta nang mag-isa, ngunit kasama ang mga kaibigan o random na kapwa manlalakbay, kung saan palaging may sapat sa ski track.

Ang katawan ng tao ay umaangkop nang maayos sa anumang mga kondisyon sa pagtatrabaho. Sa bawat oras na ito ay nagiging mas madali at mas madaling pasanin ang iba't ibang mga karga. Ang punto ng pagsasanay ay upang sanayin ang katawan na magtrabaho sa iba't ibang uri ng mga kondisyon. Ang isang mahusay na sinanay na atleta ay hindi natatakot sa anumang distansya, gaano man kahirap ang kanilang profile. Sa mga kumpetisyon madalas na nangyayari na hindi lamang ang isang mahusay sa mga diskarte sa skiing ang nanalo, kundi pati na rin ang isa na mas mahusay na pisikal na handa.

SKIING: TUNGKOL SA HEALTH BENEFITS

"Walang nagpapalakas sa mga kalamnan at gumagawa ng katawan
napakalakas at nababanat, walang nagbibigay ng reaksyon
at bilis, walang nagre-refresh sa kalooban at nagre-refresh
ang isip ay parang ski"
Fridtjof Nansen,
Norwegian polar explorer

Kasaysayan ng cross-country skiing

Ang mga guhit sa mga bato sa mga kuweba sa Norway, na ginawa higit sa 7,000 taon na ang nakalilipas, ay nagpapatunay na ang kasaysayan ng cross-country skiing ay bumalik sa ilang libong taon. Noong mga panahong iyon, napansin ng mga mangangaso na sa pamamagitan ng pagtatali ng dalawang espesyal na hugis na tabla na gawa sa kahoy sa kanilang mga paa, mas mabilis silang makakakilos sa mga kagubatan at parang na nababalutan ng niyebe. Ang gayong mga tabla na gawa sa kahoy ay tinatawag na mga snowshoe o "stepping skis," at ang mga ito ay parang mga raket ng tennis.

Noong 1889, ang sikat na Norwegian polar explorer ng Arctic at manlalakbay na si Fridtjof Nansen ang una sa mundo na gumawa ng solong pagtawid sa Greenland, na sumasaklaw sa higit sa limang daang kilometro sa skis. Ang paglipat ni Fridtjof Nansen ay inilarawan sa isang aklat na isinalin sa maraming wika. Ito ay kung paano natutunan ng libu-libong tao sa buong mundo ang tungkol sa skiing at naging interesado sa mga ski trip. Mula noong katapusan ng ika-19 na siglo, ang mga sports club at lipunan para sa mga mahilig sa ski ay nagsimulang malikha sa maraming bansa.

Tungkol sa mga benepisyo sa kalusugan

Ang cross-country skiing ay isang winter sport na naa-access ng halos lahat, na nagpapaunlad ng liksi at tibay, nagpapalakas ng immune system, at nagbibigay ng sigla at mabuting kalooban. Kaya, higit pa tungkol sa mga benepisyo sa kalusugan:

Pagpapalakas ng mga kalamnan. Ang cross-country skiing ay nagpapatrabaho sa iyo at pinapanatili ang halos lahat ng kalamnan sa iyong katawan na toned. Halimbawa, ang mga kalamnan ng tiyan (kapwa itaas at ibaba) ay mahusay na ginagamit sa panahon ng skiing. Sa loob lamang ng isang oras nababawasan sila ng hanggang 50 libong beses! Siyempre, habang nag-iisketing, ang mga kalamnan ng mga binti at braso ay nakakakuha ng magandang ehersisyo.

Sinasanay namin ang cardiovascular at respiratory system. Ang cross-country skiing ay mainam para sa pagpapalakas ng cardiovascular at respiratory system. Sa panahon ng paggalaw, ang gawain ng kalamnan ng puso ay nagpapabuti, ang presyon ng dugo at metabolismo ay bumalik sa normal, ang sirkulasyon ng dugo ay nagpapabuti, at ang mga baga ay perpektong maaliwalas.

Pag-alis ng labis na timbang. Ang pag-ski lamang ng isang oras ay maaaring magsunog sa pagitan ng 500 at 1,200 calories. Ang skiing, nang walang pagmamalabis, ay isang mahusay na katulong sa paglaban sa labis na timbang. Ang kargada na natatanggap ng iyong katawan habang nag-i-ski ay maihahambing sa paggasta ng enerhiya ng mga manlalangoy at runner.

Sinasabi namin ang "hindi!" sa scoliosis. Ang mga doktor ng Finnish, Swedish at Canada ay nagrereseta ng skiing sa kanilang mga pasyente bilang isang paraan ng pag-iwas sa scoliosis at mga sakit ng musculoskeletal system. Sa kanilang opinyon, kung ang isang tao ay hindi kailanman nag-ski, pagkatapos pagkatapos ng 35 taon ay malamang na magkaroon siya ng mga problema sa likod. Ito ay lalong mahalaga upang turuan ang mga bata na mag-ski, ito ay lubhang kapaki-pakinabang!

Pagpapalakas ng mga kasukasuan. Habang nag-i-ski, gumagalaw kami nang maayos at mahina, at nakakatulong ito na mapabuti ang paggana ng mga kasukasuan ng tuhod at bigyan sila ng karagdagang hydration. Ang mga eksperto ay kumbinsido na ang skiing ay isa sa pinakaligtas na sports para sa mga joints, hindi katulad, halimbawa, pagtakbo, dahil ang epekto ng pagkarga sa kanila para sa mga skier ay minimal.

Nagpapalakas tayo at nagpapalakas ng ating loob. Ang mga skier ay mga taong may malakas na kaligtasan sa sakit. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng pisikal na aktibidad sa mga temperaturang mas mababa sa 0°C, perpektong pinatigas nila ang kanilang katawan, at ang sariwa, nagyelo na hangin ay nagpapasigla, nag-normalize sa paggana ng sistema ng nerbiyos, nagpapabuti ng mood, nag-charge ng positibong enerhiya, nagpapabuti ng gana at pagtulog. Ang mga siyentipiko, sa pamamagitan ng paraan, ay napatunayan na ang regular na cross-country skiing ay ang pinakamahusay na paraan upang labanan ang depresyon. Ang sikreto ay simple: ang skiing ay nagtataguyod ng produksyon ng mga endorphins - mga hormone ng kagalakan, na perpektong nakayanan ang kawalang-interes, masamang kalooban at stress, at ibalik ang balanse ng isip.

Mayroon bang anumang mga kontraindiksyon?

Ang cross-country skiing ay kontraindikado para sa mga may sakit sa puso, malubhang myopia, hika, sinusitis o sinusitis, pati na rin ang mga vestibular disorder. Kung hindi ka sigurado kung ang sport na ito ay angkop para sa iyo, kumunsulta sa iyong doktor!

Masayang mood sa iyo!

Irina Akimova

Maraming mga libangan sa buhay, ang ilan sa mga ito ay hindi lamang malusog, ngunit nagdudulot din ng malaking kasiyahan. Walang alinlangan, ang skiing ay isa sa mga aktibidad na ito. Napakasarap sa isang mayelo na araw, sa sariwang hangin, upang mag-ski sa isang parke o sa isang kagubatan. Ngunit ano ang gagawin kung hindi ka marunong mag-ski? Una kailangan mong maging pamilyar sa mga pamamaraan at pamamaraan ng skiing.

Mga paraan upang maglakbay gamit ang ski

Depende sa kalidad at lapad ng ski track, may dalawang pangunahing magkaibang paraan ng paglalakbay sa cross-country skis. Ang bawat isa sa mga pamamaraang ito ay nahahati sa 4-6 na uri. Ang mga propesyonal na skier ay matatas sa lahat ng paraan at uri ng paggalaw at piliin ang isa na kasalukuyang tumutugma sa mga kondisyon ng ruta o lahi.

Ang pangunahing pagkakaiba sa pamamaraan ng paggalaw ay ang pagtulak ng snow sa pamamagitan ng skis. Ang unang uri ng pamamaraan ay ang pinakasikat at malawakang ginagamit ng parehong mga baguhan at atleta, ngunit mas mababa sa bilis kaysa sa pangalawa. Ang pangalawang uri ng paggalaw ay medyo mas mahirap gawin, dahil ang skating ay batay sa sliding na paggalaw ng mga binti, ngunit ito ay mas mabilis at mas mahusay sa mga tuntunin ng paggasta ng enerhiya ng atleta.

Para sa isang klasikong biyahe, hindi kinakailangan na magkaroon ng isang patag at siksik na track ng niyebe, tulad ng kinakailangan para sa skating. Kaya naman mas mainam para sa sinumang baguhan na matutong mag-ski simula sa klasikong galaw. Maipapayo para sa bawat baguhan na subukan ang lahat ng uri ng mga klasikong galaw at piliin kung alin ang pinakaangkop sa kanya. Ngayon ng kaunti tungkol sa teorya.

Mga uri ng mga klasikong galaw

Ang mga paggalaw sa ski ay nahahati depende sa kumbinasyon ng mga paggalaw ng mga braso at binti sa isang tiyak na ikot ng oras. Mayroong dalawang pangunahing grupo:

1. salit-salit na galaw,
2. sabay-sabay na galaw.

Ang isang alternating move ay paggalaw sa skis kapag ang mga braso ay gumagalaw nang halili. Sabay-sabay na paggalaw - kapag ang mga kamay ay gumagalaw sa parehong oras. Ang mga ski moves mismo ay nahahati sa mga galaw na walang hakbang, isa, dalawa at apat na hakbang. Ang dalawang hakbang at apat na hakbang ay kasama sa pangkat ng mga alternating na galaw. Ang isang galaw na walang hakbang at may isang hakbang ay kabilang sa grupo ng mga sabay-sabay na galaw. Ngayon, subukan nating malaman kung ano ang itinatago ng bawat isa sa mga pamamaraang ito.

Sabay-sabay na walang hakbang na paggalaw

Ang kilusan ng skiing ay binubuo ng pagsasagawa ng sabay-sabay na pagtulak nang palayo ang mga braso sa track. Pangunahing naaangkop ang paglipat na ito sa banayad na mga dalisdis at patag na seksyon ng mga daanan, kung saan pinananatili ang mahusay na mga kondisyon ng pag-slide. Ito ang pinakamahirap kahit para sa ilang mga atleta. Kung hindi mo pinapanatili ang isang pare-pareho ang bilis, i.e. Kung itulak mo ang iyong mga kamay sa maling oras at may hindi sapat na lakas, ang skiing ay agad na bumagal, ang ritmo ay nagambala, at ang pagkarga ay tumataas.

Sabay-sabay na galaw sa isang hakbang

Ito ang pinakasikat na opsyon sa pag-ski. Ang paglipat mismo ay binubuo ng sunud-sunod na pagkilos ng mga binti at braso at pagpapanatili ng balanse. Matapos itulak mula sa isang pagtigil, dinadala ng skier ang magkabilang braso at dibdib pasulong. Pagkatapos, sa paggawa ng isang hakbang, ang mga ski pole ay itinuro palayo sa iyo. At sa susunod na slide, ang mga stick ay inilabas sa harap mo, pagkatapos ay ang pag-ikot ay paulit-ulit. Ang paglipat ay ginagamit pangunahin sa mga kalsadang nalalatagan ng niyebe.

Alternating stroke sa dalawang hakbang

Isa ring karaniwang opsyon para sa skiing. Ang paglipat mismo ay binubuo ng sunud-sunod na pagkilos ng bawat binti at braso. Sa isang cycle, ang skier ay nagsasagawa ng dalawang sliding steps, at ang pagtataboy mula sa snow ay nangyayari sa bawat kamay na halili. Ang paglipat ay ginagamit sa maniyebe na mga kalsada, ngunit higit sa lahat sa pag-akyat.

Apat na hakbang na galaw

Medyo mahirap na uri ng skiing. Binubuo ito ng sunud-sunod na pagsasagawa ng dalawang hakbang, nang paisa-isa. Kapag nagsasagawa ng ikatlong hakbang, ang kaukulang kamay ay itinaas, at pagkatapos ng dulo ng hakbang, ang isang pagtulak ay isinasagawa gamit ang kamay. Ang ikaapat na hakbang ay nagtatapos din sa isang pagtulak ng kabilang kamay.

Ang ganitong uri ng paglalakad ay ginagamit lamang sa mga kapatagan na may pinakamataas na kondisyon ng pag-slide. Ngayon ay mayroon ka nang magaspang na pag-unawa sa kung ano ang klasikong pamamaraan ng skiing at maaari kang ligtas na lumipat mula sa teorya patungo sa pagsasanay.

Mga praktikal na aralin

Bago ka magsimulang mag-ski, siguraduhing painitin ang iyong katawan. Ang ganitong mga ehersisyo ay nakakatulong sa isang "hindi sanay" na atleta upang maprotektahan ang kanyang sarili mula sa mga posibleng sprains, pinsala sa mga kalamnan at ligaments. Ang mga sumusunod na ehersisyo ay angkop bilang isang warm-up:

• squats;
• pagtaas at pagbaba ng mga kamay;
• pag-ugoy ng bawat binti pasulong at paatras;
• tumatakbo sa puwesto.

Ngayon ay lumipat tayo sa skis mismo

Kapag sumakay ka sa iyong skis, yumuko ng kaunti ang iyong mga binti at ituro ang iyong katawan nang kaunti pasulong. Hindi mo kailangang gumamit ng sticks sa ngayon - nagsisimula ka pa lang matuto. Susunod, kailangan mong magsagawa ng isang sliding step, una sa isang paa, pagkatapos ay sa isa pa. Ang pangunahing bagay ay subukang gumawa ng mas mahabang hakbang upang mag-slide sa isang hakbang. Ngayon, para mapabilis, maaari kang gumamit ng mga ski pole. Ang kanan at kaliwang kamay ay dapat na salitan.

Ang mga pangunahing aksyon na dapat gawin ng isang skier ay ang pagtulak gamit ang skis - sliding - pushing gamit ang mga poste. Ang wastong pagsunod sa ritmo at pagkakasunud-sunod ng mga paggalaw sa alinman sa mga nabanggit na uri ng paglalakad ay magpapahintulot sa iyo na lumipat nang mabilis hangga't maaari sa skis, habang gumugugol ng kaunting pagsisikap.

Upang mag-ski, mahalagang matutunan kung paano mahulog, lumiko, at magpreno.

Kailangan mong mahulog sa ski nang tama upang hindi masaktan ang iyong mga binti. Kapag nahuhulog, dapat mong palaging idirekta ang lahat ng iyong timbang sa gilid.

Upang maging normal o makagawa ng isang matalim na pagliko sa iyong ski, kailangan mong subukang huwag tumapak sa mga dulo sa likod ng iyong ski. Sa ganitong paraan hindi ka malito o madadapa.

Para sa mahusay at kumpiyansa na pagpepreno, sapat na upang ilagay ang skis sa mga gilid kapag gumagalaw, at pagkatapos ng pagpepreno, pagsamahin ang kanilang mga dulo.

Isa-isahin natin

Matapos basahin ang artikulong ito, mayroon ka nang ideya kung paano ka makakapag-ski at kung saan magsisimulang matutong mag-ski. Upang mapabilis ang pag-aaral, siyempre, ipinapayong simulan ang pag-ski kasama ang isang coach o isang mahusay na sinanay na atleta na palaging magpapayo at makakatulong na makabisado ang pamamaraan ng paggalaw. Kung hindi ka pa nakapag-ski, siguraduhing subukan ang sport na ito. At kung wala kang ski, maaari mong arkilahin ang mga ito. Subukan ang skiing at mauunawaan mo na ang skiing ay isang kahanga-hangang isport na nagdadala lamang ng positibo at magandang kalooban.

Ang skiing ay isang napakahalaga at kapaki-pakinabang na isport. Ang skiing ay nagpapalakas sa katawan, nagkakaroon ng tibay, lakas at liksi. Kapag nag-ski, hindi mahirap piliin ang pinakamainam na mode ng pag-load para sa sinumang tao. Sa panahon ng isang ski trip, ang buong katawan ay aktibong gumagana: mga braso, binti, respiratory organ, cardiovascular system, ngunit ang mga kalamnan ng sinturon ng balikat, binti at tiyan ay lalo na nabubuo (na napakahalaga para sa mga batang babae at babae). Sapat na sabihin na sa loob ng isang oras ng skiing, ang ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan ay inuulit hanggang 50,000 beses. Ang ski ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga taong sobra sa timbang. Ang mga ritmikong paggalaw ng skier ay halili na kinasasangkutan ng mas maraming grupo ng kalamnan, na humahantong sa pagtaas ng pagkonsumo ng calorie at pagbaba ng timbang. Ang skiing ay nagpapalakas sa sistema ng nerbiyos, dahil lumilikha ito ng isang kadena ng mga positibong reaksyon, bilang isang resulta kung saan ang mga sentro ng nerbiyos ay napalaya mula sa foci ng stagnant excitation.

Para sa mga tao sa anumang edad, ang skiing ay nagbibigay ng sigla, kagalakan, tibay, at nagpapanumbalik ng magandang pagtulog at gana. Sa panahon ng skiing at hiking, nalilinang ang mga katangian tulad ng katapangan, pagtitiyaga, tiyaga, disiplina, katapangan, at lakas ng loob. Natututo ang mga tao na malampasan ang mga paghihirap at palakasin ang kanilang pagkatao, na lalong mahalaga para sa mga bata at kabataan.

Maaari kang matutong mag-ski sa anumang edad. Ang mga bata ay maaaring magsimulang mag-ski mula sa edad na limang. Sa edad na 8-10 ay maaari na silang payagang makipagkumpetensya. Ang mga indikasyon at contraindications para sa skiing ay kapareho ng para sa iba pang mga sports. Upang magkaroon ng malaking pakinabang ang skiing, kailangan mong maglakad sa anumang panahon. Para sa mga baguhan na skier at matatandang tao, unti-unting tumataas ang pisikal na aktibidad, araw-araw, buwan-buwan. Ang antas ng pag-load ng skiing ay karaniwang binubuo ng bilang ng mga pagsasanay, ang bilis ng kanilang pagpapatupad at oras. Ang lahat ng mga salik na ito ay madaling kinokontrol.

Ang pamamaraan ng skiing ay pareho para sa mga lalaki at babae, ngunit ang pisikal na aktibidad na ibinibigay sa mga lalaki ay dapat na mas malaki. Sa mga unang aralin sa skiing, natutunan ang mga diskarte sa skiing at mga pangunahing uri ng paggalaw. Natututo ang skier ng dalawang-hakbang na galaw: salit-salit na pagtulak gamit ang mga poste, dumudulas muna sa isang ski, pagkatapos ay sa kabilang banda, gumagalaw sa track, gumagawa ng masiglang pagtulak gamit ang kanyang mga braso at binti, binibigyang pansin ang pagrerelaks ng mga kalamnan pagkatapos ng bawat pagtulak . Iba't ibang mga liko sa lugar, tumalon nang walang suporta sa mga stick at may suporta sa mga ito ay pinagkadalubhasaan. Ang mga nagsisimulang skier ay tinuturuan ng iba't ibang opsyon para sa pag-akyat at pagbaba sa dalisdis. Ang banayad na pag-akyat ay kadalasang nadadaig ng isang sliding o stepping step, mga matarik - na may "half-herringbone", "herringbone" o "hagdan". Kapag bumababa sa isang dalisdis, ang pinakakaraniwang paraan ng pagpepreno ay ang tinatawag na "araro". Upang malampasan ang mga hadlang, ang isang baguhang skier ay tinuturuan na gumamit ng tuwid na hakbang o paglukso na may diin sa mga poste.

Kapag nagtuturo sa mga bata ng skiing, dapat turuan sila ng mga magulang o mentor na maglakad hindi lamang sa isang handa na ski track, kundi pati na rin sa birhen na lupa, lumakad sa ilalim ng mga puno, bumaba at umakyat sa banayad at matarik na mga dalisdis. Kinakailangan upang matiyak na ang mga nagsisimulang skier ay hindi "nakabitin" sa mga poste, ngunit gumagana nang higit pa sa kanilang mga binti.

Para sa isang baguhan na skier, ang mga touring ski ay mas angkop, dahil mas malawak at mas matatag ang mga ito. Hindi mahirap pumili ng skis ayon sa laki: kapag inilagay patayo sa tabi ng paa, dapat maabot ng skis ang palad ng isang nakaunat na kamay. Ang mga ski pole ay dapat na hindi mas mataas kaysa sa balikat at hindi mas mababa kaysa sa kilikili. Ang mga bota ay karaniwang kinukuha ng isang sukat na mas malaki at sinubukan gamit ang dalawang medyas: lana at plain, o espesyal na insulated na bota ang ginagamit. Ang mga damit na pang-ski ay dapat na magaan at malambot. Dapat nitong payagan ang hangin na dumaan nang maayos, panatilihin ang init at hindi higpitan ang paggalaw. Ang isang ski suit ay pinakaangkop para sa mga layuning ito. Ito ay pinaka-maginhawa upang maglagay ng isang lana na niniting na sumbrero sa iyong ulo. Ang mga guwantes ay pinili ayon sa laki ng kamay at dapat na mainit at komportable.

D. Fedotov

"Skiing at kalusugan" at iba pang mga artikulo mula sa seksyon