Školski program skijaške obuke omogućava učenicima da se upoznaju i uvježbaju tehnike izvođenja različitih vrsta skijaških pokreta.

Ovaj potez je jedan od osnovnih metoda skijanja, koji se koristi na stazama male i srednje strmine, kao i na ravnici u lošim uslovima klizanja. Ciklus zaveslaja se sastoji od dva klizna koraka, u kojima se skijaš dva puta naizmjenično odriče rukama.

Faza 1 besplatno klizanje s jednim osloncem na lijevoj skiji. Počinje od trenutka kada se desna skijaška staza odvoji od snijega i završava se postavljanjem desne motke na snijeg. Cilj skijaša u ovoj fazi je da što manje izgubi brzinu i pripremi se za odgurivanje rukom. Desna noga se nakon završetka odgurivanja savija u zglobu koljena i, kako bi se opustila, podiže se zajedno sa skijem po inerciji nazad i gore. Ispruživanje desne ruke napred i gore završava se podizanjem ruke do nivoa glave. Skijaš počinje da naginje trup prema naprijed i ispruži desnu ruku u zglobu ramena, pripremajući se da stavi štap na snijeg. Lijeva ruka u početku drži štap s leđa, a zatim ga počinje spuštati.

Faza 2, klizanje sa ispravljanjem noseće (lijeve) noge u kolenskom zglobu, traje od postavljanja štapa na snijeg do početka savijanja lijeve noge u zglobu koljena. U ovoj fazi skijaš mora održavati i, ako je moguće, povećati brzinu klizanja. Lijevi štap se postavlja na snijeg ne mnogo ispred vrha čizme lijeve noge pod oštrim uglom u odnosu na smjer kretanja. Ovo vam omogućava da odmah počnete da ga odgurujete. Skijaš počinje spuštati desnu nogu, savijenu u zglobu koljena, i, savijajući je u zglobu kuka, dovodi je do lijeve noge. Desnom nogom postavljenom na snijeg, oko se pomjera ulijevo dok desna skija klizi. Lijeva ruka, blago savijena u zglobu lakta, pada.

Faza 3 klizanje sa čučnjem na lijevoj nozi. Počinje savijanjem potporne (lijeve) noge u zglobu koljena, a završava se zaustavljanjem lijeve skije. Svrha faze je ubrzanje kotrljanja. Lijeva noga se savija u zglobu koljena, potkoljenica joj se naginje naprijed. U ovoj fazi završava se privođenje desne noge lijevoj. Lijevom rukom skijaš počinje da ubrzava motku naprijed. U ovoj fazi potrebno je brzo savijati nogu u skočnom zglobu, ubrzati zamah nogom naprijed i povećati pritisak rukom na štap.

Faza 4: iskorak desnom nogom i čučanj na lijevoj nozi. Faza počinje zaustavljanjem skija, a završava se početkom ekstenzije lijeve noge u kolenskom zglobu. Cilj skijaša u ovoj fazi je da ubrza iskorak. Kada se lijeva skija zaustavi, počinje ubrzani iskorak desnom nogom, klizeći skiju.

Faza 5 odgurivanje sa ispravljanjem potiska (lijeve) noge. Počinje ekstenzijom potisne noge u zglobu koljena, a završava se podizanjem lijeve skije od snijega. Svrha faze je da se ubrza kretanje tjelesne težine naprijed. Na početku ove faze, odgurivanje desnom rukom završava se ispružanjem u zglobovima ramena i lakta. Ugao nagiba stubova u trenutku njihovog odvajanja od snijega je oko 30°. Kada se lijeva skija podiže sa snijega, počinje drugi klizni korak, ali na desnoj skiji, fazna struktura kretanja u kojoj je ista kao i pri prvom koraku.

Kretanje ovim pokretom izvodi se samo istovremenim odgurivanjem rukama. Pokret se koristi na blagim padinama, kao i na ravnici u dobrim uslovima klizanja. Ciklus zaveslaja se sastoji od slobodnog klizanja na dvije skije i istovremenog odgurivanja rukama. Dužina ciklusa 59 m, trajanje 0,81,2 s. prosječna brzina u ciklusu je 47 m/s. tempo 5075 ciklusa u 1 min Postoje dvije faze u ciklusu zaveslaja: slobodno klizanje na skijama i klizanje na skijama s istovremenim odgurivanjem.

Faza 1 slobodno klizanje na dvije skije. Počinje od trenutka kada se stubovi otkinu od snijega i završava se postavljanjem na oslonac. Svrha faze je spriječiti veliki gubitak brzine klizanja skija nastalu kao rezultat odgurivanja rukama i pripremiti se za sljedeći odgurivanje rukama. U ovoj fazi ne biste trebali raditi ubrzane pokrete ruku prema gore nakon završetka odgurivanja, morate glatko ispraviti torzo i pomjeriti ruke naprijed i gore. Postavljanje štapova na snijeg vrši se zbog ubrzanog nagiba tijela.

Faza 2 - klizanje na dvije skije uz istovremeno odgurivanje rukama. Počinje od trenutka postavljanja štapova na snijeg i završava se njihovim odvajanjem od oslonca nakon odgurivanja rukama. Cilj skijaša u ovoj fazi je povećanje brzine klizanja. Trenutno se koristi opcija istovremenog beskonačnog kretanja. u kojoj se noge pomiču naprijed-nazad jedna u odnosu na drugu. U fazi slobodnog klizanja sa rukama ispruženim napred, jedna noga se lagano pomera unazad, a težina tela se prenosi na drugu nogu. a prilikom odgurivanja rukama, slobodna noga se pomiče naprijed prema potpornoj nozi. Istovremeno, skijaš pravi čučanj sa preraspodjelom tjelesne težine na obje savijene noge. Istovremeno pomiče stopalo potporne noge blago naprijed.

Ovaj potez se koristi na ravnom terenu i na blagim padinama sa dobrim do odličnim uslovima klizanja. Ciklus se sastoji od jednog udarca. Istovremeno odgurivanje rukama i slobodno klizanje na dvije skije. U ciklusu brze verzije poteza razlikuje se šest faza analiza pokreta počinje završetkom odgurivanja rukama.

Faza 1 slobodno klizanje na dvije skije. Faza počinje podizanjem štapova sa snijega i završava se početkom savijanja desne noge, koja će biti potiska, u zglobu koljena. Ako je na početku slobodnog klizanja tjelesna težina ravnomjerno raspoređena na obje noge, onda kasnije skijaš zamah (lijevu) nogu gotovo za stopu povlači unazad, savija je u zglobu koljena i počinje je dovoditi do oslonca (desna) nogu. Skijaš prenosi svoju tjelesnu težinu na desnu nogu i spušta ruke ravno prema dolje.

Faza 2 klizanje sa sjedenjem. Faza počinje savijanjem potporne (desne) noge u zglobu koljena i završava se kada se desna skija zaustavi. Za to vrijeme skijaš savija desnu nogu u zglobu koljena za 20°, dovodeći nagnutu potkoljenicu u položaj nagnut naprijed pod uglom od 85°. Zamahna noga skijaša sustiže potpornu nogu (stopala zajedno), on naginje trup, savijajući se u zglobu kuka za 57. Skijaš počinje pomicati ruke naprijed, savijajući ih u zglobovima laktova.

Faza 3 iskorak i čučanj. Faza počinje od trenutka zaustavljanja desne skije i završava se početkom ispravljanja desne noge u zglobu koljena. Trajanje faze je 0,030,06 s. Skijaš može započeti iskorak lijevom nogom prije nego što se desna skija zaustavi (prerano), u trenutku zaustavljanja (na vrijeme) ili nakon zaustavljanja (kasno). U ovoj fazi skijaš, savijajući desnu nogu u kolenskom i skočnom zglobu, završava čučanj. Projekcija centra njegove tjelesne mase koncentrisana je na prednji dio stola. Savijajući ruke u zglobovima laktova, skijaš nastavlja da ubrzava štapove naprijed.

Faza 4: odgurivanje sa ispravljanjem potisne (desne) noge od početka ekstenzije desne noge u kolenskom zglobu do odizanja desne skije sa snijega. U ovoj fazi skijaš aktivno ispravlja desnu nogu: u zglobu kuka 65°, u zglobu koljena 55°. Potisak se završava pod uglom od 45-55° sa ekstenzijom u skočnom zglobu. Skijaš nastavlja da pomera štapove napred i gore, podižući ruke do nivoa očiju. Za to vrijeme, njegov torzo se proteže za otprilike 10° i formira pravu liniju sa nogom za guranje.

Faza 5 besplatno klizanje s jednim osloncem na lijevoj skiji. Faza počinje podizanjem desne skije sa snijega i završava se postavljanjem štapova na oslonac. Nakon završenog odgurivanja, skijaš nastavlja po inerciji pomicati desnu nogu unazad i gore, savijajući je kako bi opustio zglob koljena. Počinje glatko ispravljati potpornu (lijevu) nogu u zglobu koljena, a potkoljenicu, nagnutu naprijed, dovodi u okomit položaj. Skijaš nastavlja da podiže štapove prema gore, a ruke mu se dižu iznad glave.

Faza 6 klizanje uz istovremeno odgurivanje rukama. Trajanje faze je 0,20,25 s. Zamah (desna) noga nije potpuno dovedena do potporne noge, već ostaje pola stope iza nje. Stopalo lijeve noge je ispruženo naprijed, potkoljenica joj je nagnuta unatrag 50° od vertikale, što osigurava krut (bez apsorpcije udara) prijenos sile razvijene pri odbacivanju trupom i rukama na klizne skije. Ciklus brze verzije simultanog pokreta u jednom koraku završava se podizanjem motki sa snijega.

Glavna verzija simultanog poteza u jednom koraku

Ciklus glavne verzije ovog poteza ima iste faze kao i ciklus brze verzije, ali postoje razlike u koordinaciji rada nogu, ruku i trupa. U glavnoj verziji poteza, nakon završetka simultanog odgurivanja sa motkama, skijaš. nakon što je prešao na slobodno klizanje na dvije skije, ispravlja torzo i pomiče ruke naprijed, bez iskora nogom, kao u verziji za velike brzine.

Simultano kretanje u jednom koraku (osnovna opcija)

Nakon što je napravio korak, skijaš pomera štapove iz pozicije sa prstenovima prema sebi u poziciju sa prstenovima od sebe, a nakon odgurivanja nogom, ponovo ih mora postaviti sa prstenovima prema sebi. Postavljanje stubova na snijeg i njihovo odgurivanje vrši se pod oštrim uglom. Cijeli period od završetka odgurivanja rukama do početka sljedećeg odgurivanja s njima je mnogo duži nego u verziji za velike brzine. Hod se može koristiti u dobrim uslovima klizanja na blagim padinama (13°), kao i na ravnom terenu sa odličnim uslovima klizanja (zaleđene skijaške staze, krupnozrnati sneg, itd.).

Simultano kretanje u dva koraka

Ovaj potez se koristi na ravnom terenu pod dobrim do odličnim uslovima klizanja. Ciklus simultanih dva koraka sastoji se od dva klizna koraka, istovremenog odgurivanja rukama i slobodnog klizanja na dvije skije.

Analiza kretanja u ciklusu zaveslaja počinje od trenutka kada se skijaški štapovi odlijepe od snijega nakon odgurivanja rukama.

Skijaš počinje aktivno i brzo dovoditi zamahnu nogu do potporne noge na način da se pristup završi prije završetka odgurivanja rukama. Onog trenutka kada se ski štapovi odvoje od snijega završava ciklus istovremenog putovanja u dva koraka. Trenutno ovaj potez rijetko koriste kvalifikovani skijaši.

Ciklus pokreta naizmjeničnog pokreta u četiri koraka sastoji se od četiri klizna koraka i dva naizmjenična odgurivanja rukama za posljednja dva koraka. Razmotrimo postupke skijaša u ciklusu naizmjeničnog četverokoraka pri kretanju po ravnici.

Istovremeno sa prvim udarcem, jahač povlači ruku sa štapom naprijed i prema gore. Potisak nogom (ovaj pokret se radi na isti način kao i kod naizmjeničnog pokreta u dva koraka. Do kraja potiska skijaš mora podići ruku polusavijene ruke ispružene naprijed do nivoa ramena. Kraj štapa je okrenut prema nazad. Završetkom potiska nogom i ispruženom rukom, trkač počinje kliziti na jednu nogu i izvlačiti naprijed drugu ruku i nogu nakon guranja na način da do kraja drugog potiska nogom, ruka i noga istovremeno završe pokret.

Prilikom ekstenzije druge ruke i noge nakon prvog guranja, skijaš, rukom koja je ranije započela pokret, pomiče štap u položaj prstena naprijed. Nakon završetka drugog potiska, jahač se priprema za treći udarac. Na početku trećeg guranja, štap istog imena kao i noga za potiskivanje treba postaviti u položaj sa prstenom okrenutim od vas. Prilikom trećeg udarca, stopalo se postavlja pod oštrim uglom. Skijaš izvodi četvrti udarac nogom na isti način kao i treći.

Na početku, skijaš rukom stavlja štap u snijeg za drugi potisak. Prilikom četvrtog udarca on pravi pokret drugom rukom, sličan pokretu prve ruke u trenutku trećeg udarca, pa se do kraja četvrtog udarca stvaraju uslovi za početak udarca. gurnite drugom rukom. Završetkom guranja drugom rukom, ciklus pokreta u četverostepenom zamahu je završen. Naizmjenični potez u četiri koraka rijetko se koristi.

Skijanje

Poluklizanje je jedan od najefikasnijih načina skijanja. Korištenje vam omogućava da razvijete veliku brzinu. Ovaj potez se koristi na ravnim površinama, blagim usponima i spuštanjima, kada se krećete u luku. Zahtijeva skijašku stazu koja bi omogućila ispravan smjer za klizanje skijaša prilikom klizanja nogom. Ciklus hoda se sastoji od istovremenog odgurivanja rukama, odgurivanja nogom pomoću kliznog graničnika i slobodnog klizanja s jednim osloncem. Preporučljivo je započeti faznu analizu pokreta u ciklusu zaveslaja od trenutka kada se završi odgurivanje nogom. Princip identifikacije faza u ciklusu zaveslaja zasniva se na vremenskim karakteristikama odbijanja nogama, rukama i slobodnom klizanju.

Ciklus poluklizanja uključuje četiri faze: slobodno klizanje s jednim osloncem, klizanje s odgurivanjem rukama, klizanje na dvije skije s istovremenim odgurivanjem nogom i rukama, klizanje na dvije skije s odgurivanjem nogom .

Faza 1 besplatno klizanje s jednim osloncem (na desnoj skiji). Počinje od trenutka kada završite odgurivanje nogom i nastavlja se dok ne postavite štapove na snijeg. Na početku faze, projekcija skijaševog centra tjelesne mase (c.c.m.t.) nalazi se nešto posteriorno i bočno u odnosu na stopalo potporne noge. Tokom procesa klizanja, potporna noga i trup se glatko ispravljaju, ruke ostaju u krajnjem stražnjem položaju (lebdjeti), zamašna noga se slobodno podiže prema gore i u stranu. Tokom slobodnog jednostrukog klizanja p.c. Skijaški m.t se pomiče sa zadnje strane u odnosu na oslonac na prednji dio stola. Ovo osigurava klizanje na ravnoj skiji. Nakon što je završio slobodno klizanje na gotovo ravnoj nozi za oslanjanje, skijaš počinje naginjati torzo, pomicati muhastu nogu naprijed i u stranu i postavlja štapove na snijeg. Desni štap postavlja pod uglom od oko 70°, a levi pod uglom od 80°. Neophodan je drugačiji nagib štapova da bi se postavili na oslonac na istoj udaljenosti (ispred) od stopala potporne noge, jer se do tog vremena tijelo pomalo rotira oko svoje ose prema potisnoj nozi.

U fazi 1 treba težiti glatkom, ali gotovo potpunom ispravljanju potporne noge, uz održavanje blagog nagiba trupa. Zahvaljujući tome, mišići potporne noge i trupa se opuštaju prije predstojećeg rada. Opisanim radnjama se završava priprema za izvođenje glavnih radnih napora usmjerenih na povećanje brzine kretanja skijaša.

Faza 2 - klizanje po desnoj skiji sa odgurivanjem objema rukama. Počinje postavljanjem štapova na snijeg i nastavlja se dok se na njega ne postavi lijeva skija. Skijaš se odguruje rukama zbog aktivnog nagiba trupa, položaj njegovih ruku se ne mijenja. Sa blago savijenom zamašnom nogom u kolenskom zglobu zapada naprijed i u stranu i postavlja skije na snijeg pod uglom od 16-24° u odnosu na smjer kretanja, pete skija su postavljene poprečno, oslonac desna noga počinje da se savija. Što je veća brzina, manji je ugao postavljanja skije na snijeg.

Faza 3 - klizanje na dvije skije sa odgurivanjem lijevom nogom i rukama. Počinje postavljanjem lijeve skije na snijeg i nastavlja se sve dok se motke ne odvoje od oslonca. U ovoj fazi poluklizanja, odgurivanje nogom se bitno razlikuje od odgurivanja ne samo u klasičnim, već i u svim ostalim pokretima klizanja, budući da se u početku skijaš ne ispravlja, već savija nogu za guranje. Ovo zahtijeva podjelu udarca u dvije podfaze.

Podfaza 1 - klizanje na dvije skije sa odgurivanjem lijevom nogom (abdukcijom) uz savijanje u kuku. koljena, skočni zglob i istovremeno odgurivanje rukama. Trajanje podfaze je 0,160,19 s. U podfazi 1, skijaš nastavlja aktivno da naginje torzo do 30-35° prema horizontu, odguruje se rukama, ispravljajući ih u zglobovima ramena i laktova. Odgurujući se rukama, sjeda na potpornu (desnu) nogu, savijajući je u zglobu koljena pod uglom od 130-135°, u zglobu kuka pod uglom od 80-90°, što omogućava smanjenje pritiska težine tijela na kliznoj skiji i olakšavaju odgurivanje rukama. Aktivno pomicanje tjelesne težine od potporne do potisne noge je izuzetno neophodno ne samo da bi se smanjilo opterećenje mišića pri savijanju potporne noge, već i da bi se abdukcijom povećala sila potiska, kao i da bi se osigurao efikasan potiskivanje. -okidanje za nogu prilikom ispružanja u narednim fazama.

Podfaza 2 - klizanje na dvije skije sa abdukcijom-ekstenzijom noge za guranje i odgurivanje rukama. U tom trenutku skijaš završava odgurivanje rukama, nastavlja odgurivanje otimanjem lijeve noge i počinje je ispružiti u zglobu kuka. Noga za oslanjanje ostaje savijena u zglobu kuka, koljena i skočnog zgloba, završava se naginjanjem ulijevo i pomjeranjem težine tijela na nogu potisku, trup je nagnut naprijed.

Faza 4 - klizanje na dvije skije sa odgurivanjem abdukcijom i ekstenzijom lijeve noge počinje nakon odgurivanja rukama i završava se podizanjem lijeve skije sa snijega. U ovoj fazi odgurivanje se završava abdukcijom i aktivnim ispružanjem lijeve noge u zglobovima kuka, koljena i skočnog zgloba uz klizanje lijeve skije po unutrašnjoj ivici. Noga koja podupire u ovom trenutku ostaje savijena. Torzo se počinje glatko ispravljati, ruke po inerciji nastavljaju opušteno kretanje unazad i gore. Efikasnost izvođenja potiska nogom zavisi i od položaja potporne noge. Što je potporna noga više savijena, manji je ugao odbijanja i veća je horizontalna komponenta sile guranja. Međutim, napetost mišića naglo raste zbog potrebe održavanja tjelesne težine na savijenoj potpornoj nozi.

Klizanje bez odgurivanja ruku

Koriste se dvije varijante ovog poteza: sa zamahom i bez zamaha. U obje varijante ciklus zaveslaja se sastoji od dva klizna koraka, tokom kojih se izvode dva naizmjenična udarca nogom, a uključuje dvije faze karakteristične za svaki korak - slobodno klizanje s jednim osloncem i klizanje s udarcem.

Faza 1 slobodnog jednostrukog klizanja na desnoj skiji počinje nakon odgurivanja lijevom nogom i nastavlja se sve dok se lijeva (letačka) noga ne pomakne naprijed i u stranu. Na početku faze, potporna noga skijaša je savijena u zglobu kuka pod uglom od 97-103°, u kolenu pod uglom od 72-78°, u skočnom zglobu 67-73°, torzo je nagnut pod uglom od 30-45° (prema horizontali), lijeva ruka drži motku u horizontalnom položaju, spuštenu naprijed, desna (sa strane) drži štap sa prstenom pozadi - na vrhu . Odgurnuvši se lijevom nogom, skijaš je savija u zglobu koljena i povlači je prema nozi koja nosi. Istovremeno p.c. Skijaški m.t se pomiče na prednji dio stopala potporne noge iz stražnjeg bočnog položaja u odnosu na oslonac. Skoro ravna lijeva ruka se zajedno sa štapom u ovoj fazi vraća nazad na koljena, a desna naprijed. Pred kraj faze, obje ruke se kreću prema istoimenim nogama i jedna drugoj i spuštaju se do koljena.

Faza 2, klizanje na desnoj skiji uz odgurivanje istom nogom, počinje od trenutka kada se zamah (lijeva) noga pomjeri naprijed i u stranu i završava se podizanjem desne skije sa snijega. Prilikom klizanja na desnoj skiji u ovoj fazi, zamah (lijeva) noga se pomiče naprijed u stranu pod uglom od 1014° u odnosu na smjer kretanja. U ovom slučaju, projekcija tjelesne težine skijaša pomiče se prema kretanju noge zamaha.

Klizanje bez zamaha rukama, kao i sa zamahom, koristi se u dobrim uslovima klizanja na ravnici, blagim padinama i pri ubrzanju na strmijim padinama, kada je brzina iznad 7 m/s. Nizak stav i stacionarni položaj ruku ispred grudi pri velikim brzinama kretanja smanjuju snagu otpora zraka. Ovaj potez je ekonomičan zbog malog vjetra, duge dužine klizanja i niske brzine kretanja.

Faza 1, klizanje po lijevoj skiji uz odgurivanje desnom rukom, počinje nakon odgurivanja desnom nogom i završava se podizanjem desne palice s oslonca. Trajanje faze je 0,12-0,15 s. Prilikom klizanja, skijaš počinje glatko ispravljati potpornu (lijevu) nogu u zglobovima koljena i kuka. Skijaš, postepeno je savijajući u zglobovima koljena i kuka i istovremeno držeći skiju pod istim uglom u odnosu na glavni smjer kretanja, vuče je prema potpornoj nozi. P.c.m.t. Skijaš počinje da se kreće do prednjeg stopala potporne noge.

2. faza - klizanje po lijevoj skiji uz odgurivanje lijevom nogom. slobodno jednooslonsko klizanje na desnoj skiji, klizanje uz istovremeni odgurivanje rukama, klizanje uz istovremeni odgurivanje rukama i nogom (desno), klizanje uz odgurivanje desnom nogom.

Prilikom savladavanja uspona u ciklusu ovog poteza razlikuju se sljedeće faze: slobodno klizanje s jednim osloncem, klizanje po lijevoj skiji uz odgurivanje lijevom nogom, klizanje po lijevoj skiji uz odgurivanje lijevom nogom i rukama ( ruka), klizanje po desnoj skiji uz istovremeno odgurivanje rukama, klizanje po desnoj skijanje sa odgurivanjem desnom nogom i rukama (ruka), klizanje po desnoj skija uz odgurivanje desnom nogom.

Ovaj potez je najteži u smislu koordinacije. budući da je pri svakom kliznom koraku ekstenzija potisne noge praćena nagibom trupa i odgurivanjem rukama. Preporučljivo je započeti analizu pokreta ciklusa zaveslaja od trenutka kada se odgurivanje nogom završi.

Ciklus hoda se sastoji od dva klizna koraka. Svaki korak uključuje odgurivanje nogom (desnom ili lijevom), simultano odgurivanje rukama i klizanje s jednom osloncem. Pri kretanju po ravnici i na blagim padinama u ciklusu se razlikuju četiri faze (u jednom kliznom koraku): slobodno klizanje s jednim osloncem, klizanje uz istovremeni odgurivanje rukama, klizanje s istovremenim odgurivanjem nogom i ruke, klizanje uz odgurivanje nogom.

Sa povećanjem strmine uspona, fazna struktura poteza se donekle mijenja. U tim uslovima, odgurivanje rukama počinje gotovo istovremeno sa odgurivanjem nogom, a u ciklusu zaveslaja se razlikuju tri faze: slobodno klizanje sa jednim osloncem, klizanje uz istovremeno odgurivanje nogom i rukama, klizanje sa odgurivanjem. sa nogom.

Naizmjenično klizanje

Naizmjenično klizanje se koristi na strmim usponima (više od 8°), kao i na mekim stazama za skijanje i lošim uslovima klizanja na manje strmim usponima. Iako je ovaj potez najmanje brz, njegova važnost se ne može potcijeniti.

Ciklus zaveslaja se sastoji od dva klizna koraka, tokom kojih se skijaš dva puta naizmjenično odriče rukama. Ovisno o strmini uspona, tempu kretanja i tehničkoj vještini, sportaši koriste dvije mogućnosti naizmjeničnog klizanja. U prvoj varijanti kraj odgurivanja rukom poklapa se sa početkom odgurivanja nogom, a češće se preklapaju napori šake i stopala. Sa ovom opcijom, brzina se održava frekvencijom koraka uz skraćivanje kliznog koraka. Ova opcija zaveslaja se koristi na strmim usponima, u lošim uslovima klizanja i u slučajevima fizičkog umora, kada se sportista ne može dovoljno snažno odgurnuti. U drugoj varijanti postoji faza slobodnog klizanja s jednim osloncem (nakon odgurivanja rukom i prije odgurivanja nogom).

Razmotrimo slijed pokreta u prvoj verziji naizmjeničnog poteza klizanja.

Faza 1, klizanje po lijevoj skiji uz odgurivanje desnom rukom, počinje podizanjem desne skije sa snijega i nastavlja se sve dok muha (desna) noga ne krene naprijed i u stranu. . Klizanje u ovoj fazi je podržano aktivnim ispružanjem desne ruke u zglobovima ramena i lakta, kao i blagim (23°) nagibom trupa. Prilikom klizanja, skijaš ispruži potpornu (lijevu) nogu u zglobu koljena za 24-28°, u zglobu kuka za 20-24°, a potkoljenicu naginje za 70° zajedno sa skijem prema potpornoj nozi, postepeno savijajući je u zglobu koljena. U ovom slučaju, kut između skije i smjera kretanja se ne mijenja, peta stopala se dovodi do potporne noge. U ovoj fazi, skijaš nastavlja da izvlači lijevu ruku naprijed, postepeno je savijajući u zglobu lakta, podižući ruku skoro do nivoa ramena.

Faza 2, klizanje po lijevoj skiji uz odgurivanje lijevom nogom i desnom rukom, počinje pomicanjem zamahne (desne) noge naprijed i u stranu i završava se podizanjem desne palice sa oslonca. Kada se kao rezultat aktivnog pokreta muhe (desne) noge naprijed i u stranu, stopala skijaša približe što je više moguće, on počinje da se odguruje lijevom nogom, prvo je ispruživši u zglobu kuka. Istovremeno, skijaš završava odgurivanje desnom rukom i nastavlja da izvlači lijevu ruku naprijed.

Faza 3, klizanje po lijevoj skiji uz odgurivanje lijevom nogom, počinje podizanjem desnog štapa sa oslonca i završava se podmetanjem lijevog štapa. Skijaš nastavlja odgurivanje lijevom nogom, ispruživši je u zglobovima kuka i koljena (ispravlja torzo za 23°). Skijaš pomiče nogu zamaha, savijenu u kolenu skoro pod pravim uglom, napred i u stranu. Istovremeno završava pružanje lijeve ruke i postavlja štap na oslonac pod oštrim uglom, a nakon odgurivanja počinje pomicati desnu ruku dolje i naprijed. Na kraju ove faze, skijaš postavlja zamašnu (desnu) nogu na snijeg pod uglom od 1624° u odnosu na smjer kretanja.

Faza 4 - klizanje na dvije skije uz odgurivanje lijevom nogom i istom rukom počinje postavljanjem štapa na oslonac i završava se podizanjem lijeve skije sa snijega. Trajanje faze je 0,090,16 s. Skijaš nastavlja da ispruži potiskujuću (lijevu) nogu u zglobovima kuka i koljena, a istezanjem u skočnom zglobu završava odgurivanje. Završetkom odgurivanja lijevom nogom i podizanjem sa snijega, počinje drugi klizni korak u ciklusu zaveslaja, u kojem su pokreti isti kao i u prvom koraku.

Uobičajeno, usponi su do jedne trećine udaljenosti i savladavaju se klizanjem, iskoračenjem, trčećim koracima, „pola riblja kost“, „riblja kost“, „merdevine“ i pokreti klizanja. Izbor načina savladavanja zavisi od strmine uspona, kvaliteta podmazivanja skija, osposobljenosti i tehničke spremnosti skijaša. Usponi se savladavaju pravo, koso i cik-cak.

Prilikom savladavanja uspona djeluje sila kotrljanja, izračunata po formuli Fslop = Psina gdje je P masa skijaša, a strmina uspona. Skijaš težine 70 kg, idući uz padinu od 5°, mora savladati silu otpora kretanju (Fslope) od skoro 5 kg, sa nagibom od 10° do 12 kg, 15° do 18 kg. Prilikom uspona, pritisak skijaša na oslonac je manji nego na ravnici, a određuje se formulom N=Pcosa. Što je uspon strmiji, to je manja sila trenja. Međutim, vrijeme klizanja skija se smanjuje i na određenoj strmini skijaš općenito prelazi na korak.

Dakle, sa smanjenjem sile trenja skija, brzina kretanja skijaša na usponu ne raste značajno, ali se smanjuje snaga prianjanja skija na snijeg i skijašu postaje teže odgurnuti se s njegova stopala. Stoga skraćuje korak, odguruje se nogom pod većim uglom i energičnije radi rukama. Pri istom koeficijentu prianjanja (Ksc) skija sa snijegom, ugao pod kojim se odguruje kraj udarca povećava se za onoliko koliko se povećava strmina uspona. Ako, uz koeficijent prianjanja od 0,4 na ravni, skijaš može završiti poletanje nogom pod uglom od 68°, tada će na padini od 5° minimalni ugao poletanja nogom biti 73 ° na usponu od 10° -78°.

Kada se kreće od ravnog ka uzbrdici, skijaš nastavlja da održava faznu strukturu kliznog koraka do određene tačke. Kako se strmina uspona povećava, faza slobodnog klizanja se smanjuje. Vješti skijaši mogu održavati slobodno klizanje na padinama do 5°, a na strmijim padinama prelaze na klizni korak. Njegova karakteristična karakteristika je odsustvo slobodnog klizanja.

U trenutku kada skijaš završi odgurivanje nogom, postavlja istoimeni štap na snijeg. P. c. Skijaška m.t. se pomjera na petu potporne noge. Energičnim radom trupom i rukom klizi po skiji, a potkolenica potporne noge lagano se naginje unazad. Kada skija stane, vozač počinje savijati potpornu nogu u skočnom i kolenskom zglobu, a noga za zamah je iza potporne noge. Skija se zaustavlja prije iskora. Stajanje na skiji prije iskora je faza koja ne postoji kada se hoda po ravnici. Da biste postigli optimalno veliku brzinu pri kretanju kliznim korakom, ne smijete uvlačiti skiju prilikom odgurivanja rukom i minimizirati fazu stajanja skije prije iskoraka. Ako je nagib uspona veći od 10°, skijanje je nepraktično i skijaši prelaze na način penjanja uz stepenice.

Kada se kreće iskoračnim korakom, skijaš se naizmjenično odguruje nogama i rukama. Završetkom odgurivanja s jednom nogom, on odmah prenosi svoju tjelesnu težinu na drugu nogu. Skija ne klizi. Jahač postavlja motku na oslonac do kraja odgurivanja istom nogom i suprotnom rukom (nema faze slobodnog klizanja). Tako se istovremeno oslanja na oba štapa.

Stoga je zadatak odgurivanja rukama prenijeti težinu tijela skijaša naprijed na oslonac. Kada se kreće iskoračnim korakom, skijaš se prevrće preko savijene noge. bez ispravljanja prilikom ljuljanja. Kako započne iskorak, skijaš nastavlja savijati potpornu nogu, a najjači skijaši je u pravilu odmah počinju ispravljati u zglobovima kuka i koljena, odnosno odgurnuti se. Skijaši savladavaju strme kratke uspone (15° ili više) brzinom trčanja. Tokom ovog koraka, sve faze klizanja se zamjenjuju fazom leta. Od trenutka postavljanja štapa, težina tijela prelazi na nogu zamaha. Sljedeće stoje skije dok ne skočite. Dobro pripremljeni skijaši započinju iskorak istovremeno s ispravljanjem potporne noge, a ponekad i ranije. Na uspon se penju sa nogama snažno savijenim u koljenima. Tempo trčanja je 70 ciklusa u minuti.

Prilikom dijagonalnog penjanja po padinama koristi se penjanje „pola riblje kosti“. Skija koja se nalazi iznad klizi u pravcu kretanja, a vrh donje skije se pomera u stranu. Ugao donje skije zavisi od strmine uspona i uslova klizanja skijaša naizmjenično radi. Penjanje riblja kost se koristi kada se penje ravno gore. Kod ovog načina dizanja vrhovi skija su rašireni u stranu u smjeru kretanja, a radi poboljšanja prianjanja sa snijegom, vozač skije obrušava na unutrašnjim rebrima. Što je uspon strmiji, to se više skije rašire.

Prilikom penjanja u obliku riblje kosti, skije ne klize, a jahačeve noge i ruke rade naizmjenično. Penjanje na „merdevine“ se ne koristi u skijaškim takmičenjima. Da biste se popeli na „merdevine“, potrebno je stajati sa levom ili desnom stranom do uspona, staviti skije na gornje ivice i penjati se bočnim stepenicama. Ako skijaš savlada uspon, okrećući mu desnu stranu, onda se odgurne lijevom rukom, istovremeno ispravljajući lijevu nogu i odmičući desnu nogu od lijeve. Sa desnom skijem i štapom postavljenim na snijeg, lijeva noga se postavlja uz desnu itd. Tehnika savladavanja uspona klizačkim metodama: simultani jednokorak, dvokorak i naizmjenično se bazira na odbacivanju s klizanjem. stani.

Faza 1 slobodnog jednoopornog klizanja na lijevoj skiji traje od kraja odgurivanja desnom nogom do pomjeranja zamaha (desne) naprijed i u stranu i početka ekstenzije lijeve noge. Trajanje faze je 0,200,45 s. Potporna (lijeva) noga na početku slobodnog jednostrukog klizanja je snažno savijena: u zglobu koljena pod kutom od 110-115 °, u zglobu kuka pod kutom do 90-95 °. Torzo skijaša je nagnut prema horizontu pod uglom od 45-52 Prilikom klizanja po ravnoj lijevoj skiji pod uglom od 16-22° u odnosu na smjer kretanja, skijaš glatko ispruži potpornu nogu u zglobu koljena za 30°. -35°, u zglobu kuka za 45-50°, ispravlja torzo za 8-10°. Ekstenzija potporne (lijeve) noge može značajno smanjiti statičku napetost mišića ove noge prilikom klizanja. Nakon što završi pripremne pokrete, skijaš će pomiješati p.c. m.t iz posteriorno-bočnog položaja u odnosu na oslonac na prednjem stopalu i grupe za efikasno odgurivanje nogom. Istovremeno savija potpornu nogu u skočnom zglobu za 811 °.

Faza 2, klizanje s jednim osloncem na lijevoj skiji uz istovremeno odgurivanje lijevom nogom, počinje pomicanjem zamah (desne) noge naprijed i u stranu i nastavlja se dok se lijeva palica ne postavi na oslonac. Trajanje faze 0,120,22 s. Nakon pripremnih pokreta u prethodnoj fazi, skijaš izvodi tehničke radnje koje pomažu u povećanju brzine. Odgurne se, aktivno ispruživši lijevu nogu u zglobovima koljena i kuka. Peta stopala je pritisnuta uz skiju. Desnom nogom skijaš pravi energičan zamah naprijed sa otmicom. Na kraju podiže lijevu ruku naprijed i gore i savija je u zglobu lakta pod uglom od 90-100 tako što stavlja štap na snijeg pod gotovo pravim uglom. Njegova desna ruka, malo iza lijeve, nastavlja da se kreće naprijed i gore.

Faza 3, klizanje uz odgurivanje lijevom nogom i rukama, počinje postavljanjem lijeve motke na oslonac i završava se podizanjem lijeve skije sa snijega. Trajanje faze je 0,03-0,18 s. Na početku faze, skijaš klizi po lijevoj skiji i odgurne se lijevom nogom na ruku. Na blagim padinama, lijeva motka i desna skija se istovremeno postavljaju na snijeg. Od sredine ove faze, skijaš počinje da klizi na dvije skije (dvonožno klizanje) i nastavlja odgurivanje lijevom nogom i istom rukom.

Prijenosom tjelesne težine s lijeve (potirske) noge na desnu (opornu) nogu nastaju povoljni uvjeti za djelotvoran završetak potiska: vertikalna sila potiska se smanjuje i opterećenje mišića koji drže tijelo težina na potisnoj nozi se smanjuje, jer se značajan dio težine tijela prenosi sa potisne noge na potpornu i stvara mogućnost brzog odbijanja. Odgurivanje lijevom nogom završava se njenom ekstenzijom uglavnom u skočnom zglobu, dok se težina tijela prenosi na noseću (desnu) nogu. savijen u zglobu koljena pod uglom od 114-120°, u kuku pod uglom od 96-108°. Tijelo skijaša je u ovom trenutku nagnuto pod uglom od 38-45°

Faza 4, klizanje po desnoj skiji uz istovremeni odgurivanje rukama, počinje odizanjem lijeve skije od snijega i nastavlja se sve dok se zamah (lijeva) noga ne pomakne naprijed i u stranu. Trajanje faze je 0,180,34 s. Skijaš nastavlja aktivno naginjati torzo i ispružiti ruke u zglobovima ramena i laktova. Prilikom odgurivanja rukama sjeda na potpornu nogu, savijajući je u zglobu koljena na 103-108°, u zglobu kuka na 85-93°. To smanjuje pritisak vaše tjelesne težine na kliznu skiju i olakšava odgurivanje rukama. Prilikom klizanja na desnoj skiji, jahač povlači lijevu nogu prema nozi za potporu, savijajući je u zglobu koljena. Projekcija centra mase tijela skijaša iz stražnjeg bočnog položaja u odnosu na oslonac pomiče se na prednji dio stopala. U isto vrijeme, potkoljenica se naginje naprijed za 8-10°. Prije polijetanja, skijaš se sam grupira.

Faza 5, klizanje po desnoj skiji uz odgurivanje desnom nogom i rukama, počinje pomicanjem lijeve noge naprijed i u stranu i ispružanjem noseće (desne) noge i završava se podizanjem desne palice sa oslonca. Trajanje faze je 0,090,16 s. Prilikom klizanja na desnoj skiji, jahač aktivno pomiče lijevu nogu naprijed i u stranu i počinje se odgurivati ​​desnom nogom. ispravljajući ga u zglobovima koljena i kuka, i završava odgurivanje lijevom rukom. Zatim klizi po desnoj skiji, odričući se desnom nogom i desnom rukom, te nastavlja aktivno ekstenziju i otmicu lijeve (muhaće) noge. Lijeva ruka se nakon podizanja štapa iz snijega pomiče nazad, a desna završava odgurivanje u ovoj fazi.

Faza 6, klizanje i odgurivanje desnom nogom, počinje podizanjem desne motke sa oslonca i završava se podizanjem desne skije sa snijega. Trajanje faze b0.120.18 s. Na početku faze, vozač klizi po desnoj skiji i odgurne se desnom nogom, ispruživši je u zglobovima koljena i kuka. Počinje da ispravlja svoje tijelo. Nastavljajući ekstenziju i abdukciju lijeve noge, skijaš postavlja lijevu skiju na snijeg pod uglom od 16-22° u odnosu na smjer kretanja, a ruke završavaju povratni pokret. Jahač se tada kreće na dvije skije, odgurujući se desnom nogom. Ugao odbijanja zavisi od položaja potporne noge. Što je više savijen, manji je ugao odbijanja i veća je horizontalna komponenta sile guranja, međutim, povećava se i napetost mišića. Održavanje tjelesne težine na potpornoj nozi savijenoj u optimalnim granicama osigurava djelotvornost odbijanja.

Već znate koje metode hodanja i skijanja postoje. Sada trebamo dotjerati ove metode i postići njihovu pouzdanu implementaciju. Najpopularniji među skijašima je „naizmjenični udar“. Započinjući pokret desnom nogom, ona se gura naprijed. Da bi korak bio elastičan i elastičan, noga je savijena u kolenu. Istovremeno se lijeva ruka sa štapom izvlači naprijed. Da biste krenuli naprijed, trebate se odgurnuti lijevom nogom i štapom u desnoj ruci. Blago naginjanjem trupa prema naprijed, težina tijela se prenosi na desnu nogu i klizi po desnoj skiji, usmjerenoj naprijed.

U sljedećem trenutku lijeva noga se povlači prema desnoj i šalje naprijed, štap se desnom rukom izvlači iz snijega i također nosi naprijed. Ovo stvara kontinuitet kretanja. Naravno, u početku sve ovo ne funkcionira tako koherentno i jasno, ali zadatak skijaša početnika je pravilno izvesti sve pokrete. Tek nakon što svi pokreti postanu jasni i tehnike se izvode samouvjereno, možete prijeći na sljedeću fazu treninga - trčanje na brzinu.

Ne dolazi sve lako i odmah. Mnogim skijašima početnicima je teško postići klizanje na skiji koja je gurnuta naprijed. Žele brzo podići drugu nogu i krenuti u sljedeći korak. Zbog takve žurbe koraci su kratki, a skije slabo klize. Gledate tako nestrpljivog skijaša i vidite koliko truda troši: brzo se kreće, ali hoda sporo.

Otprilike iste poteškoće nastaju prilikom guranja štapom. Iskusni skijaši ne žure da izvlače štap iz snijega. Ostavljaju ruku daleko iza sebe i iz tog položaja čine pokret koji završava guranje štapom.

Prilikom promatranja vještih sportista, korisno je promatrati kako glatko i istovremeno brzo pomiču nogu naprijed, kako prenose težinu tijela s jedne noge na drugu i, na kraju, kako se odguruju motkama. Prvoklasni sportisti i majstori sporta brzo se kreću. Na primjer, nije im teško pretrčati 10 kilometara po dobrom snijegu za 32-35 minuta.

Osim naizmjeničnog kretanja, postoji i takozvani simultani pokret. Već smo na početku rekli da je ovaj potez dobio ime jer se prilikom upotrebe oba štapa istovremeno odguruju.

Istovremeni potez ima nekoliko varijanti - jednokorak, dva koraka, tri koraka. Možete koristiti istovremeni pokret bez preduzimanja koraka, ali to se radi samo u slučajevima kada vrlo dobro klizanje po snijegu ili skijaška staza koja ide nizbrdo omogućava održavanje velike brzine samo pritiskom na palice. Takođe se kreću u isto vrijeme kada skijaš udari u zaleđeni dio ski staze ili snijeg.

Simultani pokret se koristi kada se hoda po blagim padinama, po ravnom ili blago neravnom terenu. Pokretom bez koraka, skijaš se naglo odguruje s obje motke, snažno naginjući tijelo naprijed. U tom slučaju, ruke treba poslati što je više moguće iza tijela. Na kraju potiska, štapovi se povlače naprijed, tijelo se polako ispravlja i gotovo odmah skijaš započinje sljedeći pokret. Osim spustova, beskonačno simultano trčanje koristi se i na generalnim startovima na štafetnim takmičenjima, na startu prve etape i na razmotanim ili zaleđenim dionicama rute.

Tehnike pokreta u jednom koraku su nešto složenije. Skijaš pravi korak i baca obje motke naprijed. Nakon toga slijedi snažan guranje sa oba štapa. U tom slučaju tijelo se snažno naginje naprijed. Sljedeći korak skijaš čini drugom nogom. Tako se naizmjenično rade koraci desnom i lijevom nogom, a opterećenje se jednako raspoređuje na obje noge, čime se štedi energija.

Potezi u dva ili tri koraka razlikuju se od poteza u jednom koraku po broju koraka koji prethode trenutku odbijanja. Što više koraka preduzmete, oni su kraći. Istovremeni pokreti u više koraka koriste se za dobro klizanje po dubokom snijegu, kada nije moguće brzo trčati naizmjeničnim pokretom ili pokretom u jednom koraku. Ponekad umorni sportisti prelaze na simultane pokrete u više koraka. Na taj način daju priliku da se odmaraju mišići, koji su ranije dosta radili pri hodanju u naizmjeničnim pokretima.

Posljednjih godina, simultani pokreti postali su manje popularni nego prije 15-20 godina, ali ih mnogi skijaši i dalje koriste.

Ukratko smo pokrili dvije najvažnije tehnike skijaškog trčanja. Njihovo dalje usavršavanje – i to je apsolutno neophodno – ostvaruje se kroz praktične vježbe.

Kada učimo skijati, ne smijemo zaboraviti ni na druge tehnike. Morate pokušati savladati uspone nekoliko puta, koristeći "merdevine", "riblja kost" ili kosi uspon. Ako nešto ne uspije, morate to ponoviti još nekoliko puta. Takva upornost razvija osobine jake volje.

Pošto ne ide sve jednako dobro, potrebno je više vremena posvetiti onome što ispadne gore. Vremenom su svi pokreti skijaša automatizovani, što mu uvelike olakšava radnje kako tokom šetnje tako i tokom takmičenja.

Takmičiti se znači odmjeriti snagu sa svojim drugovima i djevojkama. Naravno, u borilačkim sportovima uvijek će imati prednost onaj ko je bolje pripremljen. U trčanju i skijanju glavnu ulogu igra brzina kretanja i sposobnost održavanja ove brzine na cijeloj udaljenosti. Oni posvećuju većinu svog vremena treningu razvoju ovih kvaliteta.

Već smo pričali o potrebi skijanja što je moguće češće. Mnogi ljubitelji skijanja uspijevaju ići u šetnju, pa čak i trenirati skijanje gotovo svaki dan. U večernjim satima se mogu vidjeti na uličicama parkova i u prigradskim šumarcima. Kada mraz zaustavi rijeke i jezera i prekrije ih led i snijeg, skijaši ih koriste za šetnje. Za ovu namenu pogodna su velika dvorišta i stadioni, gde oko klizališta ima dovoljno snega. Ukratko, ako želite, možete pronaći mjesto za šetnju i učenje. Naravno, takvo skijanje ne donosi toliko užitka kao šetnja po selu, ali ima velike koristi kako za jačanje skijaških vještina tako i za zdravlje.

Možete trenirati prije takmičenja u bilo kojim uslovima. Ovako se Dinamo Moskva pripremao za takmičenje. Prije nekoliko godina zima je bila nesrećna za skijaše: nastupilo je hladno vrijeme, ali snijega gotovo da i nije bilo. Sportisti su se morali pripremati za takmičenja, ali snijega nije bilo. Bilo je moguće trčati bez skijanja, ali; trčanje ne nadoknađuje nedostatak skijaške obuke. I tako je Dinamo Moskva pronašao izlaz. Našli su malo područje gdje je snijeg i tamo organizirali obuku. Skijaši su brzo otišli do jedne strane predviđenog područja i polako se vratili. To su ponovili nekoliko puta. Ideja se pokazala uspješnom, a sportisti Dinama uspjeli su se dobro pripremiti za učešće na takmičenjima za državno prvenstvo.

Možete slijediti primjer Dinama bilo koje zime, samo pronađite snježno područje, postavite stazu za skijanje i trčite po njoj četiri ili pet puta u svakom smjeru. Nakon nekog vremena, broj trčanja se može povećati.

Već smo rekli da se brzina oštro razlikuje od žurbe, a za skijaše početnike ovi pojmovi se često brkaju. Kako ne biste izgubili ritam i ne biste skrenuli s puta, morate pažljivo pratiti glatkoću i preciznost svojih pokreta.

Veoma je važno pravilno izračunati svoju snagu. Nije neuobičajeno na takmičenjima vidjeti kako se nedavni lideri, koji su tako veselo vodili trku, jedva vuku do cilja. Iznevjerili su ih loš proračun snaga i po pravilu prebrz početak trčanja. Na Zimskim olimpijskim igrama, održanim 1960. u Squaw Valleyju, malom letovalištu u Americi, dogodio se takav incident. Počela je ženska štafeta 3X5 kilometara. Iskusna moskovska atletičarka Radya Eroshina trčala je u prvoj etapi tima Sovjetskog Saveza. Na znak startera svi skijaši su jurnuli napred, a Erošina je uspela da zauzme najbolju poziciju ispred ostalih. Činilo se da je uspjeh tima zagarantovan, pogotovo što su palicu s njega preuzeli još jači sportisti. Ali dogodilo se nešto neočekivano. Erošina je, očigledno želeći da postigne još veću nadmoć nad svojim rivalima, iznenada požurila. Jedan pogrešan potez i izgubila je ritam i pala, zapetljana u svoje skije. To su iskoristili sportisti iz Švedske i Finske. Izgubljen je samo jedan minut da se ustane i počne ponovo trčati, ali ovaj minut je bio dovoljan da se izgubi takmičenje, a sa njim i visoka nagrada - zlatne olimpijske medalje.

Osim brzine, skijašu je potrebna i izdržljivost. Ovu kvalitetu možete razviti u sebi na različite načine. Preporučujemo, na primjer, da hodate na udaljenosti većoj od dužine udaljenosti na kojoj ćete se takmičiti. Međutim, najispravnije je istovremeno razvijati brzinu i izdržljivost.

Ovo nije teško uraditi. Tokom treninga i u šetnji, s vremena na vrijeme morate povećati brzinu na raznim dionicama: na usponu, na ravnoj dionici, na dugim i blagim spustovima. Ova promjena ritma pokreta oživljava trening. Ovakva nagla ubrzanja tokom treninga posebno su zanimljiva u slučajevima kada ne idete sami, već sa prijateljima ili nasumičnim saputnicima, kojih na stazi uvijek ima dovoljno.

Ljudsko tijelo se dobro prilagođava svim radnim uvjetima. Svaki put postaje sve lakše i lakše podnositi razna opterećenja. Smisao treninga je navikavanje tijela na rad u raznim uvjetima. Dobro obučeni sportista se ne plaši nikakve distance, ma koliko teži profil. Na takmičenjima se često dešava da pobjedi ne samo onaj ko je dobar u tehnici skijanja, već i onaj ko je fizički bolje pripremljen.

SKIJANJE: O ZDRAVLJU

“Ništa ne jača mišiće i ne čini tijelo
tako jaka i elastična, ništa ne daje reakciju
i brzina, ništa ne osvježava volju i ne osvježava
um je kao skije"
Fridtjof Nansen,
Norveški polarni istraživač

Istorija skijaškog trčanja

Crteži na stenama u pećinama u Norveškoj, koji su napravljeni pre više od 7.000 godina, potvrđuju da istorija skijaškog trčanja seže nekoliko hiljada godina unazad. U tim dalekim vremenima lovci su primijetili da se vezanjem dvije posebno oblikovane drvene daske za noge mogu brže kretati kroz snijegom prekrivene šume i polja. Takve drvene daske nazivale su se krpljama ili "skije za iskorak", a izgledale su kao teniski reketi.

Godine 1889. poznati norveški polarni istraživač Arktika i putnik Fridtjof Nansen prvi je u svijetu napravio solo prelazak Grenlanda, prešavši više od pet stotina kilometara na skijama. Tranzicija Fridtjofa Nansena opisana je u knjizi koja je prevedena na nekoliko jezika. Tako su hiljade ljudi širom svijeta naučile o skijanju i zainteresovale se za skijaške izlete. Od kraja 19. stoljeća u mnogim zemljama počinju se stvarati sportski klubovi i društva za ljubitelje skijanja.

O zdravstvenim prednostima

Skijaško trčanje je zimski sport dostupan gotovo svima, koji razvija agilnost i izdržljivost, jača imunološki sistem, podiže snagu i dobro raspoloženje. Dakle, više o zdravstvenim prednostima:

Jačanje mišića. Skijaško trčanje tjera vas da radite i održavate gotovo sve mišiće vašeg tijela u tonu. Na primjer, trbušni mišići (i gornji i donji) dobro se koriste tokom skijanja. Za samo sat vremena smanjuju se i do 50 hiljada puta! Naravno, tokom klizanja mišići nogu i ruku dobro vježbaju.

Treniramo kardiovaskularni i respiratorni sistem. Skijaško trčanje je idealno za jačanje kardiovaskularnog i respiratornog sistema. Tokom kretanja poboljšava se rad srčanog mišića, normalizira se krvni tlak i metabolizam, poboljšava se cirkulacija, a pluća se savršeno ventiliraju.

Oslobađanje od viška kilograma. Samo sat skijanja može sagorjeti između 500 i 1.200 kalorija. Skijanje je, bez pretjerivanja, odličan asistent u borbi protiv viška kilograma. Opterećenje koje vaše tijelo prima tokom skijanja uporedivo je sa potrošnjom energije plivača i trkača.

Kažemo “ne!” skoliozi. Finski, švedski i kanadski ljekari svojim pacijentima propisuju skijanje kao sredstvo za prevenciju skolioze i bolesti mišićno-koštanog sistema. Po njihovom mišljenju, ako osoba nikada nije skijala, onda će nakon 35 godina vjerovatno razviti probleme s leđima. Posebno je važno učiti malu djecu da skijaju, to je vrlo korisno!

Jačanje zglobova. Na skijanju se krećemo glatko i mekano, a to pomaže poboljšanju rada zglobova koljena i pruža im dodatnu hidrataciju. Stručnjaci su uvjereni da je skijanje jedan od najsigurnijih sportova za zglobove, za razliku od, na primjer, trčanja, jer je udarno opterećenje na njih za skijaše minimalno.

Očvršćavamo se i podižemo raspoloženje. Skijaši su ljudi sa jakim imunitetom. Obavljajući fizičku aktivnost na temperaturama ispod 0°C, savršeno očvršćuju svoj organizam, a svjež, promrzli zrak okrepljuje, normalizira rad nervnog sistema, popravlja raspoloženje, puni pozitivnom energijom, poboljšava apetit i san. Naučnici su, inače, dokazali da je redovno skijaško trčanje najbolji način za borbu protiv depresije. Tajna je jednostavna: skijanje potiče proizvodnju endorfina - hormona radosti, koji se savršeno nose s apatijom, lošim raspoloženjem i stresom, te vraćaju mentalnu ravnotežu.

Postoje li kontraindikacije?

Skijaško trčanje je kontraindicirano za osobe sa srčanim oboljenjima, teškom kratkovidnošću, astmom, sinusitisom ili sinusitisom, kao i vestibularnim poremećajima. Ako niste sigurni da li vam ovaj sport odgovara, obratite se svom ljekaru!

Veselo vam raspoloženje!

Irina Akimova

U životu ima mnogo zabave, neke od njih ne samo da su zdrave, već donose i veliko zadovoljstvo. Nesumnjivo, skijanje je jedna od ovih aktivnosti. Tako je lijepo po mraznom danu, na svježem zraku, skijati u parku ili u šumskom području. Ali šta učiniti ako ne znate skijati? Prvo se morate upoznati sa metodama i tehnikama skijanja.

Načini putovanja na skijama

Ovisno o kvaliteti i širini ski staze, postoje dva bitno različita načina putovanja na skijama za trčanje. Svaka od ovih metoda je podijeljena na 4-6 tipova. Profesionalni skijaši tečno poznaju sve metode i vrste kretanja i biraju onu koja trenutno odgovara uslovima rute ili utrke.

Glavna razlika u tehnici kretanja je odgurivanje snijega skijama. Prva vrsta tehnike je najpopularnija i naširoko je koriste i amateri i sportaši, ali je inferiornija u brzini od druge. Drugi tip pokreta je malo teži za izvođenje, jer se klizanje zasniva na kliznom kretanju nogu, ali je brži i efikasniji u smislu trošenja energije sportaša.

Za klasičnu vožnju nije potrebno imati ravnu i gustu snježnu stazu, kao što je potrebno za klizanje. Zato je za svakog početnika bolje da nauči skijati počevši od klasičnog poteza. Preporučljivo je da svaki početnik isproba sve vrste klasičnih poteza i odabere koji mu najviše odgovara. Sada malo o teoriji.

Vrste klasičnih poteza

Skijaški pokreti se dijele ovisno o kombinaciji pokreta ruku i nogu u određenom vremenskom ciklusu. Postoje dvije glavne grupe:

1. naizmjenični pokreti,
2. istovremeni pokreti.

Naizmjenični pokret je kretanje na skijama kada se ruke kreću naizmjenično. Simultani pokret - kada se ruke pokreću u isto vrijeme. Sami skijaški pokreti se dijele na pokrete bez koraka, jedan, dva i četiri koraka. Pokreti u dva i četiri koraka su uključeni u grupu naizmjeničnih poteza. Pokret bez koraka i sa jednim korakom spada u grupu istovremenih poteza. Pokušajmo sada shvatiti šta svaka od ovih metoda skriva.

Simultano beskonačno kretanje

Skijaški pokret se sastoji od izvođenja istovremenog guranja sa rukama udaljenim od staze. Ovaj potez je uglavnom primjenjiv na blagim padinama i ravnim dijelovima staza, gdje se održavaju odlični uslovi klizanja. Čak je i nekim sportistima najteže. Ako ne održavate konstantnu brzinu, tj. Ako se odgurnete rukama u pogrešno vrijeme i sa nedovoljnom snagom, skijanje se odmah usporava, ritam se poremeti, a opterećenje se povećava.

Simultano kretanje u jednom koraku

To je najpopularnija opcija skijanja. Sam pokret se sastoji od uzastopnog djelovanja nogu i ruku i održavanja ravnoteže. Nakon guranja iz mjesta, skijaš izvlači obje ruke i grudni koš naprijed. Zatim, nakon što ste napravili korak, ski štapovi su usmjereni od vas. I tokom sljedećeg slajda, štapići se iznose ispred vas, a zatim se ciklus ponavlja. Pokret se koristi uglavnom na snježnim putevima.

Naizmjenični hod u dva koraka

Također uobičajena opcija za skijanje. Sam pokret se sastoji od uzastopnog djelovanja svake noge i ruke. U jednom ciklusu skijaš izvodi dva klizna koraka, a odbijanje od snijega se dešava naizmjenično sa svakom rukom. Pokret se koristi na snježnim putevima, ali uglavnom na usponima.

Pokret u četiri koraka

Prilično težak tip skijanja. Sastoji se od uzastopnog izvođenja dva koraka, jedan po jedan. Prilikom izvođenja trećeg koraka podiže se odgovarajuća ruka, a nakon završetka koraka se izvodi guranje rukom. Četvrti korak se takođe završava pritiskom druge ruke.

Ova vrsta hodanja se koristi samo na ravnicama sa maksimalnim uslovima klizanja. Sada imate grubo razumijevanje šta je klasična tehnika skijanja i možete bezbedno da pređete sa teorije na praksu.

Praktične lekcije

Prije nego što počnete da skijate, obavezno zagrijte tijelo. Takve vježbe pomažu još “neuvježbanom” sportašu da se zaštiti od mogućih uganuća, ozljeda mišića i ligamenata. Za zagrijavanje su prikladne sljedeće vježbe:

• čučnjevi;
• podizanje i spuštanje ruku;
• zamahivanje svakom nogom naprijed i nazad;
• trčanje na mjestu.

Pređimo sada na same skije

Kada stanete na skije, savijte malo noge i usmjerite tijelo malo naprijed. Za sada ne morate da koristite štapove - tek počinjete da učite. Zatim morate izvesti klizni korak, prvo jednom nogom, a zatim drugom. Glavna stvar je pokušati napraviti duže korake kako biste klizili u jednom koraku. Sada, da ubrzate, možete koristiti ski štapove. Desna i lijeva ruka se moraju izmjenjivati.

Glavne radnje koje skijaš mora izvesti su guranje skijama - klizanje - guranje motkama. Pravilno pridržavanje ritma i redoslijeda pokreta u bilo kojoj od gore navedenih vrsta hodanja omogućit će vam da se što brže krećete na skijama, uz minimalan napor.

Za skijanje je također važno naučiti kako pasti, okretati se i kočiti.

Morate pravilno pasti na skije kako ne biste ozlijedili noge. Prilikom pada, svu svoju težinu uvijek treba usmjeriti u stranu.

Da biste se normalno okretali ili oštro okretali na skijama, morate se truditi da ne gazite jedni druge zadnjim krajevima skija. Na ovaj način se nećete zbuniti ili spotaknuti.

Za dobro i sigurno kočenje dovoljno je skije pri kretanju postaviti na rubove, a nakon kočenja spojiti im krajeve.

Hajde da sumiramo

Nakon čitanja ovog članka, već imate ideju o tome kako možete skijati i gdje početi učiti skijanje. Da biste ubrzali učenje, naravno, preporučljivo je započeti skijanje sa trenerom ili dobro obučenim sportistom koji će uvijek savjetovati i pomoći u savladavanju tehnike kretanja. Ako nikada niste skijali, svakako isprobajte ovaj sport. A ako nemate skije, možete ih iznajmiti. Probajte skijati i shvatit ćete da je skijanje divan sport koji donosi samo pozitivu i dobro raspoloženje.

Skijanje je veoma potreban i koristan sport. Skijanje jača tijelo, razvija izdržljivost, snagu i okretnost. Prilikom skijanja nije teško odabrati optimalan način opterećenja za bilo koju osobu. Tokom skijanja aktivno radi cijelo tijelo: ruke, noge, respiratorni organi, kardiovaskularni sistem, ali se posebno razvijaju mišići ramenog pojasa, nogu i stomaka (što je veoma važno za djevojčice i žene). Dovoljno je reći da se tokom jednog sata skijanja vježba za trbušne mišiće ponavlja i do 50.000 puta. Skije su veoma korisne za osobe sa viškom kilograma. Ritmički pokreti skijaša naizmjenično uključuju sve više mišićnih grupa, što dovodi do povećane potrošnje kalorija i gubitka težine. Skijanje jača nervni sistem, jer stvara lanac pozitivnih reakcija, zbog čega se nervni centri oslobađaju žarišta ustajale ekscitacije.

Ljudima svih uzrasta skijanje pruža snagu, vedrinu, izdržljivost i vraća dobar san i apetit. Tokom skijanja i planinarenja, neguju se osobine kao što su hrabrost, izdržljivost, upornost, disciplina, hrabrost i snaga volje. Ljudi uče da savladavaju teškoće i jačaju svoj karakter, što je posebno važno za djecu i adolescente.

Možete naučiti skijati u bilo kojoj dobi. Djeca mogu početi skijati već od pete godine. U dobi od 8-10 godina već im se može dozvoliti da se takmiče. Indikacije i kontraindikacije za skijanje su iste kao i za ostale sportove. Da bi skijanje bilo od velike koristi, potrebno je ići u šetnju po svakom vremenu. Za skijaše početnike i starije osobe fizička aktivnost se postepeno povećava, iz dana u dan, iz mjeseca u mjesec. Stepen skijaškog opterećenja obično se sastoji od broja vježbi, brzine njihovog izvođenja i vremena. Svi ovi faktori se lako regulišu.

Tehnika skijanja ista je za muškarce i za žene, ali fizička aktivnost koja se daje muškarcima bi trebala biti znatno veća. Na prvim časovima skijanja uče se tehnike skijanja i osnovne vrste kretanja. Skijaš uči pokret u dva koraka: naizmjenično se odgurujući motkama, klizi prvo na jednoj, zatim na drugoj skiji, krećući se stazom, praveći energične potiske rukama i nogama, obraćajući posebnu pažnju na opuštanje mišića nakon svakog guranja. . Savladavaju se razni okreti na licu mjesta, skokovi bez oslonca na štapovima i s osloncem na njima. Skijaši početnici uče se različitim opcijama za penjanje i spuštanje niz padinu. Lagani usponi obično se savladavaju kliznim ili iskoračnim stepeništem, strmi - "pola riblja kost", "riblja kost" ili "merdevine". Prilikom spuštanja niz kosinu najčešći način kočenja je takozvani „ralica“. Za savladavanje prepreka, skijaš početnik se uči da koristi ravno iskoračenje ili skakanje s naglaskom na motke.

Kada djecu podučavaju skijanju, roditelji ili mentori moraju ih naučiti da hodaju ne samo po već pripremljenoj skijaškoj stazi, već i po netaknutoj zemlji, hodaju ispod drveća, spuštaju se i penju blagim i strmim padinama. Potrebno je osigurati da skijaši početnici ne "vise" na motkama, već više rade nogama.

Za skijaša početnika prikladnije su turne skije, koje su šire i stabilnije. Nije teško odabrati skije po veličini: kada su postavljene okomito uz stopalo, skije bi trebale dosezati dlan ispružene ruke. Skijaški štapovi ne bi trebali biti viši od ramena i niži od pazuha. Čizme se obično uzimaju za jednu veličinu veće i isprobavaju ih sa dvije čarape: vunenom i običnom, ili se koriste posebno izolirane čizme. Skijaška odeća treba da bude lagana i meka. Trebalo bi omogućiti da zrak dobro prolazi, zadržati toplinu i ne ograničavati kretanje. Skijaško odijelo je najprikladnije za ove svrhe. Najpogodnije je staviti vunenu pletenu kapu na glavu. Rukavice se biraju prema veličini ruke i trebaju biti tople i udobne.

D. Fedotov

"Skijanje i zdravlje" i ostali članci iz rubrike