Skolas slēpošanas apmācības programma paredz skolēniem iepazīties un praktizēt dažādu veidu slēpošanas kustību veikšanas paņēmienus.

Šis gājiens ir viena no galvenajām slēpošanas metodēm, ko izmanto maza un vidēja stāvuma nogāzēs, kā arī līdzenumā sliktos slīdēšanas apstākļos. Sitiena cikls sastāv no diviem slīdošiem soļiem, kuros slēpotājs pamīšus divas reizes atgrūžas ar rokām.

1. fāzes bezmaksas viena atbalsta slīdēšana uz kreisās slēpes. Tas sākas no brīža, kad labā slēpošanas trase nokrīt no sniega, un beidzas ar labās nūjas novietošanu uz sniega. Slēpotāja mērķis šajā fāzē ir pēc iespējas mazāk zaudēt ātrumu un sagatavoties atgrūšanai ar roku. Labā kāja pēc atgrūšanās pabeigšanas izliecas pie ceļa locītavas un, lai atslābinātu, ar inerci paceļas kopā ar slēpi atpakaļ un uz augšu. Labās rokas izstiepšana uz priekšu un augšup beidzas ar rokas pacelšanu līdz galvas līmenim. Slēpotājs sāk noliekt rumpi uz priekšu un izstiept labo roku pleca locītavā, gatavojoties novietot nūju uz sniega. Kreisā roka sākotnēji tur nūju no aizmugures un pēc tam sāk to nolaist uz leju.

2. fāze, slīdēšana ar atbalsta (kreisās) kājas iztaisnošanu ceļa locītavā, ilgst no nūjas uzlikšanas uz sniega līdz kreisās kājas locīšanas sākumam ceļa locītavā. Šajā fāzē slēpotājam jāsaglabā un, ja iespējams, jāpalielina slīdēšanas ātrums. Kreisā nūja tiek novietota uz sniega ne pārāk daudz priekšā kreisās pēdas zābaka purngalam akūtā leņķī pret kustības virzienu. Tas ļauj nekavējoties sākt to atstumt. Slēpotājs sāk nolaist labo kāju, saliektu pie ceļa locītavas, un, saliekot to gūžas locītavā, nogādā to pie kreisās kājas. Ar labo kāju novietojot uz sniega, acs tiek novirzīta pa kreisi, kad labā slēpe slīd. Kreisā roka, nedaudz saliekta elkoņa locītavā, nokrīt uz leju.

3. fāze slīdēšana ar pietupienu uz kreisās kājas. Tas sākas ar atbalsta (kreisās) kājas saliekšanu ceļa locītavā un beidzas ar kreisās slēpes apturēšanu. Fāzes mērķis ir paātrināt ripošanu. Kreisā kāja noliecas pie ceļa locītavas, tās apakšstilbs noliecas uz priekšu. Šajā fāzē labās kājas novilkšana uz kreiso beidzas. Ar kreiso roku slēpotājs sāk paātrināt stabu uz priekšu. Šajā fāzē ir nepieciešams ātri saliekt kāju potītes locītavā, paātrināt kājas šūpošanos uz priekšu un palielināt spiedienu ar roku uz nūjas.

4. fāze: izklupiens ar labo kāju un pietupiens uz kreisās kājas. Fāze sākas ar slēpošanas apturēšanu un beidzas ar kreisās kājas pagarinājuma sākumu ceļa locītavā. Slēpotāja mērķis šajā fāzē ir paātrināt izklupienu. Kad kreisā slēpe apstājas, sākas paātrināta izlēciens ar labo kāju, slidinot slēpi.

5. fāze atgrūšanās ar stumšanas (kreisās) kājas iztaisnošanu. Tas sākas ar stumjamās kājas pagarināšanu ceļa locītavā un beidzas ar kreisās slēpes pacelšanu no sniega. Fāzes mērķis ir paātrināt ķermeņa svara kustību uz priekšu. Šīs fāzes sākumā atgrūšanās ar labo roku tiek pabeigta, pagarinot to plecu un elkoņu locītavās. Stabu slīpuma leņķis to atdalīšanas brīdī no sniega ir aptuveni 30°. Kad kreisā slēpe paceļas nost no sniega, sākas otrais slīdēšanas solis, bet labajā slēpē, kurā kustību fāzes struktūra ir tāda pati kā pirmajā solī.

Kustības ar šo kustību tiek veiktas, tikai vienlaikus atgrūžot ar rokām. Gājiens tiek izmantots lēzenās nogāzēs, kā arī līdzenumā labos slīdēšanas apstākļos. Sitiena cikls sastāv no brīvas slīdēšanas uz divām slēpēm un vienlaicīgas atgrūšanās ar rokām. Cikla garums 59 m, ilgums 0,81,2 s. vidējais ātrums ciklā ir 47 m/s. temps 5075 cikli 1 min/ Gājiena ciklā ir divas fāzes: brīvā slīdēšana uz slēpēm un slīdēšana uz slēpēm ar vienlaicīgu atgrūšanos.

1. fāze brīvā slīdēšana uz divām slēpēm. Tas sākas no brīža, kad stabus norauj no sniega un beidzas ar to novietošanu uz balsta. Fāzes mērķis ir novērst lielu slēpošanas slīdēšanas ātruma zudumu, kas iegūts atgrūšanās ar rokām rezultātā, un sagatavoties nākamajai atgrūšanai ar rokām. Šajā fāzē jums nevajadzētu veikt paātrinātas kustības uz augšu pēc atgrūšanās beigām, jums vienmērīgi jāiztaisno rumpis un jāpārvieto rokas uz priekšu un uz augšu. Stabu novietošana uz sniega tiek veikta, pateicoties paātrinātai ķermeņa slīpumam.

2. fāze - slīdēšana uz divām slēpēm ar vienlaicīgu atgrūšanos ar rokām. Tas sākas no brīža, kad stabi tiek novietoti uz sniega un beidzas ar to atdalīšanu no atbalsta pēc atgrūšanas ar rokām. Slēpotāja mērķis šajā fāzē ir palielināt slīdēšanas ātrumu. Šobrīd tiek izmantota vienlaicīgas bezpakāpju kustības iespēja. kurā kājas kustas uz priekšu un atpakaļ viena pret otru. Brīvās slīdēšanas fāzē ar rokām, kas izstieptas uz priekšu, viena no kājām tiek nedaudz pārvietota atpakaļ, un ķermeņa svars tiek pārnests uz otru kāju. un atgrūžot ar rokām brīvā kāja virzās uz priekšu uz atbalsta kāju. Tajā pašā laikā slēpotājs veic pietupienu ar ķermeņa svara pārdali uz abām saliektām kājām. Tajā pašā laikā viņš nedaudz pārvieto atbalsta kājas pēdu uz priekšu.

Šo kustību izmanto līdzenā reljefā un maigās nogāzēs ar labiem līdz lieliskiem slīdēšanas apstākļiem. Cikls sastāv no viena sitiena. Vienlaicīga atgrūšanās ar rokām un brīva slīdēšana uz divām slēpēm. Trieciena ātrgaitas versijas ciklā izšķir sešas fāzes, kustību analīze sākas ar atgrūšanās beigām ar rokām.

1. fāze brīva slīdēšana uz divām slēpēm. Fāze sākas ar stabu celšanu no sniega un beidzas ar labās kājas, kas būs stumšanas kāja, saliekšanu ceļa locītavā. Ja brīvās slīdēšanas sākumā ķermeņa svars ir vienmērīgi sadalīts uz abām kājām, tad vēlāk slēpotājs paņem šūpojošo (kreiso) kāju gandrīz par pēdu atpakaļ, saliec to ceļa locītavā un sāk nest uz atbalsta (labajā) kāju. Slēpotājs pārnes ķermeņa svaru uz labo kāju un nolaiž rokas taisni uz leju.

2. fāze slīdēšana ar sēdi. Fāze sākas ar atbalsta (labās) kājas saliekšanu ceļa locītavā un beidzas, kad labā slēpe apstājas. Šajā laikā slēpotājs saliec labo kāju pie ceļa locītavas par 20°, noliekot noliekto apakšstilbu stāvoklī, kas noliekts uz priekšu 85° leņķī. Slēpotāja šūpojošā kāja panāk atbalsta kāju (pēdas kopā), viņš noliec rumpi, gūžas locītavā noliecoties par 57. Slēpotājs sāk virzīt rokas uz priekšu, saliekot tās elkoņa locītavās.

3. fāze izklupiens un pietupiens. Fāze sākas no brīža, kad labā slēpe apstājas un beidzas ar labās kājas iztaisnošanas sākumu ceļa locītavā. Fāzes ilgums ir 0,030,06 s. Slēpotājs var sākt izklupienu ar kreiso kāju pirms labās slēpes apstājas (pārāk agri), apstāšanās brīdī (laikā) vai pēc apstāšanās (vēlu). Šajā fāzē slēpotājs, saliekot labo kāju ceļa un potītes locītavās, pabeidz pietupienu. Viņa ķermeņa masas centra projekcija ir koncentrēta galda priekšpusē. Saliekot rokas elkoņu locītavās, slēpotājs turpina paātrināt nūjas uz priekšu.

4. fāze: atgrūšanās ar stumjamās (labās) kājas iztaisnošanu no labās kājas pagarinājuma sākuma ceļa locītavā līdz labās slēpes pacelšanai no sniega. Šajā fāzē slēpotājs aktīvi iztaisno labo kāju: gūžas locītavā 65°, ceļa locītavā 55°. Izstumšana beidzas 45-55° leņķī ar pagarinājumu potītes locītavā. Slēpotājs turpina virzīt nūjas uz priekšu un uz augšu, paceļot rokas acu līmenī. Šajā laikā viņa rumpis stiepjas par aptuveni 10° un veido taisnu līniju ar stumšanas kāju.

5. fāzes bezmaksas viena atbalsta slīdēšana uz kreisās slēpes. Fāze sākas ar labās slēpes nocelšanu no sniega un beidzas ar nūju novietošanu uz atbalsta. Pabeidzis atspiešanos, slēpotājs pēc inerces turpina kustināt labo kāju atpakaļ un uz augšu, to saliecot, lai atslābinātu ceļa locītavu. Viņš sāk vienmērīgi iztaisnot atbalsta (kreiso) kāju ceļa locītavā un noliek apakšstilbu, noliektu uz priekšu, vertikālā stāvoklī. Slēpotājs turpina celt nūjas uz augšu, un viņa rokas paceļas virs galvas.

6. fāze slīdēšana ar vienlaicīgu atgrūšanu ar rokām. Fāzes ilgums ir 0,20,25 s. Šūpošanās (labā) kāja nav pilnībā pievilkta pie atbalsta kājas, bet paliek puspēdu aiz tās. Kreisās kājas pēda ir izstiepta uz priekšu, tās apakšstilbs ir noliekts atpakaļ 50° no vertikāles, kas nodrošina stingru (bez triecienu absorbcijas) spēka pārnesi, kas rodas, atgrūžos ar rumpi un rokām uz slīdošām slēpēm. Vienlaicīgas viena soļa gājiena ātrgaitas versijas cikls beidzas, paceļot stabus no sniega.

Galvenais vienlaicīgas viena soļa gājiena variants

Šīs gājiena galvenās versijas ciklam ir tādas pašas fāzes kā ātrgaitas versijas ciklam, taču ir atšķirības kāju, roku un rumpja darba koordinācijā. Gājiena galvenajā versijā pēc vienlaicīgas atgrūšanās ar nūjām beigām slēpotājs. pārgājis uz brīvo slīdēšanu uz divām slēpēm, viņš iztaisno rumpi un virza rokas uz priekšu, nesteidzoties ar kāju, kā ātrgaitas versijā.

Vienlaicīga viena soļa kustība (pamata opcija)

Paspēris soli, slēpotājs pārvieto nūjas no pozīcijas ar riņķiem pret sevi uz pozīciju, kur riņķi ​​atrodas prom no viņa, un pēc atgrūšanās ar kāju tās atkal jānovieto ar riņķiem pret sevi. Stabu novietošana uz sniega un to atgrūšana tiek veikta akūtā leņķī. Viss periods no atgrūšanās ar rokām beigām līdz nākamās atgrūšanās sākumam ar tām ir daudz ilgāks nekā ātrgaitas versijā. Gājienu var izmantot labos slīdēšanas apstākļos uz maigām nogāzēm (13°), kā arī līdzenā reljefā ar lieliskiem slīdēšanas apstākļiem (ledainas slēpošanas trases, rupjgraudains sniegs utt.).

Vienlaicīga divpakāpju kustība

Šo kustību izmanto līdzenā reljefā labi vai lieliski slīdēšanas apstākļos. Vienlaicīgs divpakāpju cikls sastāv no diviem slīdēšanas soļiem, vienlaicīgas atgrūšanās ar rokām un brīvās slīdēšanas uz divām slēpēm.

Kustību analīze sitienu ciklā sākas no brīža, kad slēpju nūjas pēc atgrūšanās ar rokām nokļūst no sniega.

Slēpotājs sāk aktīvi un strauji vest šūpošanās kāju uz atbalsta kāju tā, lai pieeja tiktu pabeigta pirms atgrūšanās ar rokām beigām. Brīdī, kad slēpošanas nūjas nokrīt no sniega, beidzas vienlaicīga divpakāpju ceļojuma cikls. Pašlaik šo gājienu reti izmanto kvalificēti slēpotāji.

Mainīgās četru soļu kustības kustību cikls sastāv no četriem bīdāmiem soļiem un diviem mainīgiem atgrūdījumiem ar rokām pēdējos divus soļus. Apskatīsim slēpotāja darbības mainīgā četru soļu gājiena ciklā, pārvietojoties pa līdzenumu.

Vienlaicīgi ar pirmo sitienu braucējs paceļ roku ar nūju uz priekšu un uz augšu. Stūmiens ar kāju (šo kustību veic tāpat kā divsoļu pārmaiņus. Līdz grūdiena beigām slēpotājam jāpaceļ uz priekšu līdz plecu līmenim izstieptas pussaliektas rokas roka. nūjas gals ir vērsts uz aizmuguri, kad tiek izdarīts grūdiens ar pēdu un tās pašas rokas pagarinājums, braucējs sāk slīdēt uz vienu kāju un virzīt uz priekšu otro roku un kāju, kas atlaista pēc grūdiena tādā veidā, lai līdz otrā grūdiena beigām ar pēdu roka un kāja pabeigtu kustību vienlaikus.

Otrās rokas un kājas pagarinājuma laikā pēc pirmā grūdiena slēpotājs ar roku, kas kustību uzsāka agrāk, virza nūju gredzena pozīcijā uz priekšu. Pēc otrā grūdiena beigām braucējs gatavojas trešajam sitienam. Trešā grūdiena sākumā nūja ar tādu pašu nosaukumu kā stumšanas kāja jānovieto tādā stāvoklī, lai gredzens būtu vērsts prom no jums. Trešā sitiena laikā pēda tiek novietota akūtā leņķī. Slēpotājs ceturto sitienu veic ar kāju tāpat kā trešo.

Kad tas sākas, slēpotājs ieliek nūju sniegā, lai otrreiz pagrūstu ar roku. Ceturtā sitiena laikā viņš veic kustību ar otru roku, līdzīgi kā pirmās rokas kustība trešā sitiena brīdī, un tāpēc līdz ceturtā sitiena beigām tiek radīti apstākļi sitiena sākumam. spiediet ar otro roku. Līdz ar grūdiena beigām ar sekunžu roku tiek pabeigts kustību cikls četrpakāpju gājienā. Pārmaiņus četru soļu gājiens tiek izmantots reti.

Slidošana

Pusslidošana ir viens no efektīvākajiem slēpošanas veidiem. Tās izmantošana ļauj attīstīt lielu ātrumu. Šis gājiens tiek izmantots līdzenos apgabalos, lēzenos kāpumos un nobraucienos, pārvietojoties lokā. Tam nepieciešama slēpošanas trase, kas nodrošinātu pareizu slēpotāja slīdēšanas virzienu, slidojot ar kāju. Gājiena cikls sastāv no vienlaicīgas atgrūšanās ar rokām, atgrūšanās ar kāju, izmantojot slīdošo pieturu, un brīvas viena atbalsta slīdēšanas. Kustību fāzes analīzi insulta ciklā ieteicams sākt no brīža, kad beidzas atgrūšanās ar pēdu. Fāžu noteikšanas princips sitiena ciklā ir balstīts uz atgrūšanas laika raksturlielumiem ar kājām, rokām un brīvu slīdēšanu.

Pusslidošanas cikls ietver četras fāzes: brīvā viena atbalsta slīdēšana, slīdēšana ar atgrūšanu ar rokām, slīdēšana uz divām slēpēm ar vienlaicīgu atgrūšanu ar kāju un rokām, slīdēšana uz divām slēpēm ar atgrūšanu ar kāju. .

1. fāzes bezmaksas viena atbalsta slīdēšana (uz labās slēpes). Tas sākas no brīža, kad pabeidzat atgrūšanos ar kāju, un turpinās līdz brīdim, kad novietojat nūjas uz sniega. Fāzes sākumā slēpotāja ķermeņa masas centra (c.c.m.t.) projekcija atrodas nedaudz aizmugurē un sāniski attiecībā pret atbalsta kājas pēdu. Slīdēšanas procesā atbalsta kāja un rumpis vienmērīgi iztaisnojas, rokas paliek galējā aizmugurējā stāvoklī (virzīties), šūpošanās kāja brīvi paceļas uz augšu un uz sāniem. Brīvā viena atbalsta bīdīšanas laikā p.c. Slēpotāja m.t. pārvietojas no aizmugures sānu pozīcijas attiecībā pret balstu uz galda priekšpusi. Tas nodrošina slīdēšanu uz plakanām slēpēm. Pabeidzis brīvslīdēšanu uz gandrīz taisnas atbalsta kājas, slēpotājs sāk noliekt rumpi, virza mušas kāju uz priekšu un uz sāniem un novieto nūjas uz sniega. Labo nūju viņš noliek aptuveni 70° leņķī, kreiso 80° leņķī. Ir nepieciešams atšķirīgs stabu slīpums, lai tos novietotu uz balsta vienādā attālumā (priekšpusē) no atbalsta kājas pēdas, jo līdz tam laikam ķermenis ir nedaudz pagriezts ap savu asi virzienā uz stumšanas kāju.

1. fāzē jums jācenšas vienmērīgi, bet gandrīz pilnībā iztaisnot atbalsta kāju, vienlaikus saglabājot nelielu rumpja slīpumu. Pateicoties tam, atbalsta kājas un rumpja muskuļi atslābinās pirms gaidāmā darba. Aprakstītās darbības pabeidz sagatavošanos galveno darba piepūli veikšanai, lai palielinātu slēpotāja kustības ātrumu.

2. fāze - slīdēšana uz labās slēpes ar atgrūšanu ar abām rokām. Tas sākas ar nūju novietošanu uz sniega un turpinās, līdz tiek uzlikta kreisā slēpe. Slēpotājs atgrūžas ar rokām, pateicoties aktīvajam rumpja sasvērumam, roku stāvoklis nemainās. Ar ceļgala locītavā nedaudz saliektu šūpojošo kāju viņš metās uz priekšu un uz sāniem un novieto slēpes uz sniega 16-24° leņķī pret kustības virzienu, slēpju papēži novietoti šķērsām, balsts. labā kāja sāk saliekties. Jo lielāks ātrums, jo mazāks leņķis slēpju novietošanai uz sniega.

3. fāze - slīdēšana uz divām slēpēm ar atgrūšanu ar kreiso kāju un rokām. Tas sākas ar kreisās slēpes novietošanu uz sniega un turpinās, līdz nūjas atdalās no atbalsta. Šajā pusslidas sitiena fāzē atgrūšanās ar kāju būtiski atšķiras no atgrūšanās ne tikai klasiskajās, bet arī visās pārējās slidošanas kustībās, jo sākumā slēpotājs nevis iztaisnojas, bet gan saliec stumšanas kāju. Tas prasa sitienu darbību sadalīt divās apakšfāzēs.

1.apakšfāze - slīdēšana uz divām slēpēm ar atgrūšanu ar kreiso kāju (tās nolaupīšana), vienlaikus noliecoties gurnā. ceļa, potītes locītavas un vienlaicīga atgrūšanās ar rokām. Apakšfāzes ilgums ir 0,160,19 s. 1. apakšfāzē slēpotājs turpina aktīvi noliekt rumpi līdz 30-35° pret horizontu, atgrūžas ar rokām, iztaisnojot tās plecu un elkoņu locītavās. Atgrūdoties ar rokām, viņš apsēžas uz atbalsta (labās) kājas, noliecot to ceļa locītavā 130-135° leņķī, gūžas locītavā 80-90° leņķī, kas ļauj samazināt spiedienu. no ķermeņa svara uz slīdošām slēpēm un atvieglojot nostumšanu ar rokām. Aktīva ķermeņa svara kustība no atbalsta kājas uz stumšanas kāju ir ārkārtīgi nepieciešama ne tikai, lai samazinātu slodzi uz muskuļiem, saliecot atbalsta kāju, bet arī palielinātu atgrūšanas spēku ar nolaupīšanu, kā arī nodrošinātu efektīvu grūdienu. -noņemt no kājas, pagarinot to nākamajās fāzēs.

2.apakšfāze - slīdēšana uz divām slēpēm ar stumšanas kājas nolaupīšanu-pagarināšanu un atgrūšana ar rokām. Šajā laikā slēpotājs pabeidz atgrūšanos ar rokām, turpina atgrūšanos, nolaupot kreiso kāju un sāk to izstiept gūžas locītavā. Atbalsta kāja paliek saliekta gūžas, ceļa un potītes locītavās, tas beidzas, noliekot to pa kreisi un pārvietojot ķermeņa svaru uz stumšanas kāju, rumpis tiek noliekts uz priekšu.

4. fāze - slīdēšana uz divām slēpēm ar atgrūšanu ar nolaupīšanu un kreisās kājas pagarināšanu sākas pēc atgrūšanas ar rokām un beidzas ar kreisās slēpes nocelšanu no sniega. Šajā fāzē atgrūšanās beidzas ar kreisās kājas nolaupīšanu un aktīvu pagarināšanu gūžas, ceļa un potītes locītavās, vienlaikus slīdot kreiso slēpi pa iekšējo malu. Atbalsta kāja šajā laikā paliek saliekta. Rumps sāk vienmērīgi iztaisnot, rokas pēc inerces turpina atslābinātas kustības uz priekšu un uz augšu. Atgrūšanās ar kāju izpildes efektivitāte ir atkarīga arī no atbalsta kājas stāvokļa. Jo vairāk ir saliekta atbalsta kāja, jo mazāks ir atgrūšanas leņķis un lielāka stumšanas spēka horizontālā sastāvdaļa. Tomēr muskuļu sasprindzinājums strauji palielinās, jo ir jāsaglabā ķermeņa svars uz saliektās atbalsta kājas.

Slidošana bez atgrūšanās ar roku

Tiek izmantoti divi šī gājiena varianti: ar šūpolēm un bez šūpolēm. Abos variantos sitienu cikls sastāv no diviem slīdēšanas soļiem, kuru laikā tiek veikti divi pamīšus sitieni, un ietver divas katram solim raksturīgas fāzes - brīva viena atbalsta slīdēšana un slīdēšana ar spērienu.

1. fāze bezmaksas viena atbalsta slīdēšana uz labās slēpes sākas pēc atgrūšanās ar kreiso kāju un turpinās, līdz kreisā (mušas) kāja virzās uz priekšu un uz sāniem. Slēpotāja atbalsta kāja fāzes sākumā ir saliekta gūžas locītavā 97-103° leņķī, ceļgalā 72-78° leņķī, potītē 67-73°, rumpis saliekts. 30-45° leņķī (pret horizontāli), kreisā roka tur stabu horizontālā stāvoklī, nolaista priekšā, labā (sānos) tur nūju ar gredzenu aizmugurē - augšā . Atgrūdis ar kreiso kāju, slēpotājs to saliec pie ceļa locītavas un velk uz atbalsta kājas pusi. Tajā pašā laikā p.c. Slēpotāja m.t. pārvietojas uz atbalsta kājas pēdas priekšpusi no aizmugures sānu stāvokļa attiecībā pret balstu. Gandrīz taisnā kreisā roka kopā ar nūju šajā fāzē atgriežas uz ceļiem, bet labā roka virzās uz priekšu. Tuvojoties fāzes beigām, abas rokas virzās uz tāda paša nosaukuma kājām un viena otrai un nolaižas līdz ceļiem.

2. fāze, slīdēšana uz labās slēpes ar atgrūšanos ar to pašu kāju, sākas no brīža, kad šūpošanās (kreisā) kāja pavirzās uz priekšu un uz sāniem un beidzas ar labās slēpes nocelšanu no sniega. Slīdot uz labās slēpes šajā fāzē, šūpošanās (kreisā) kāja virzās uz priekšu uz sāniem 1014° leņķī pret kustības virzienu. Šajā gadījumā slēpotāja ķermeņa svara projekcija novirzās uz šūpojošās kājas kustību.

Slidošana bez roku šūpolēm, kā arī ar šūpolēm tiek izmantota labos slīdēšanas apstākļos līdzenumā, lēzenās nogāzēs un paātrinoties uz stāvākām nogāzēm, kad ātrums ir virs 7 m/s. Zema stāja un nekustīgs roku stāvoklis krūškurvja priekšā pie liela kustības ātruma samazina gaisa pretestības spēku. Šī kustība ir ekonomiska, jo ir mazs vējš, liels slīdēšanas garums un zemais kustības ātrums.

1. fāze, slīdēšana uz kreisās slēpes ar atgrūšanu ar labo roku, sākas pēc atgrūšanās ar labo kāju un beidzas ar labās nūjas pacelšanu no atbalsta. Fāzes ilgums ir 0,12-0,15 s. Slīdot, slēpotājs sāk vienmērīgi iztaisnot atbalsta (kreiso) kāju ceļa un gūžas locītavās. Slēpotājs, pamazām saliecot to ceļa un gūžas locītavās un vienlaikus turot slēpi tādā pašā leņķī pret galveno kustības virzienu, velk to uz atbalsta kājas pusi. P.c.m.t. Slēpotājs sāk virzīties uz atbalsta kājas priekšpēdu.

2. fāze - slīdēšana uz kreisās slēpes ar atgrūšanos ar kreiso kāju. brīvā viena balsta slīdēšana uz labās slēpes, slīdēšana ar vienlaicīgu atgrūšanos ar rokām, slīdēšana ar vienlaicīgu atgrūšanos ar rokām un kāju (pa labi), slīdēšana ar atgrūšanos ar labo kāju.

Pārvarot kāpumus šī gājiena ciklā, izšķir šādas fāzes: brīva viena balsta slīdēšana, slīdēšana pa kreiso slēpi ar atgrūšanu ar kreiso kāju, slīdēšana uz kreisās slēpes ar atgrūšanos ar kreiso kāju un rokām ( roka), labās slēpes slīdēšana ar vienlaicīgu atgrūšanu ar rokām, labā slēpošana ar atgrūšanu ar labo kāju un rokām (roku), slīdēšana uz labās slēpes ar atgrūšanu ar labo kāju.

Šis solis ir visgrūtākais koordinācijas ziņā. jo ar katru bīdāmo soli stumšanas kājas pagarināšana tiek pavadīta ar rumpja sasvēršanos un atgrūšanu ar rokām. Sitiena cikla kustību analīzi ieteicams sākt no brīža, kad beidzas atgrūšanās ar pēdu.

Gājiena cikls sastāv no diviem bīdāmiem soļiem. Katrs solis ietver atgrūšanos ar kāju (labo vai kreiso), vienlaicīgu atgrūšanos ar rokām un viena atbalsta slaidu. Pārvietojoties pa līdzenumu un lēzenām nogāzēm, ciklā (vienā slīdēšanas solī) izšķir četras fāzes: brīva viena balsta slīdēšana, slīdēšana ar vienlaicīgu atgrūšanos ar rokām, slīdēšana ar vienlaicīgu atgrūšanos ar kāju un rokas, slīdot ar atgrūšanu ar kāju.

Palielinoties kāpuma stāvumam, sitiena fāzes struktūra nedaudz mainās. Šādos apstākļos atgrūšanās ar rokām sākas gandrīz vienlaikus ar atgrūšanu ar kāju, un sitiena ciklā izšķir trīs fāzes: brīvā viena atbalsta slīdēšana, slīdēšana ar vienlaicīgu atgrūšanu ar kāju un rokām, slīdēšana ar atgrūšanu. ar kāju.

Slidošana pārmaiņus

Slidošana ar maiņu tiek izmantota stāvos kāpumos (vairāk nekā 8°), kā arī ar mīkstām slēpošanas trasēm un sliktiem slīdēšanas apstākļiem mazāk stāvos kāpumos. Lai gan šis solis ir vismazāk ātrs, tā nozīmi nevar novērtēt par zemu.

Sitiena cikls sastāv no diviem slīdošiem soļiem, kuru laikā slēpotājs divas reizes pārmaiņus atgrūžas ar rokām. Atkarībā no kāpumu stāvuma, kustības tempa un tehniskajām prasmēm sportisti izmanto divas mainīgas slidošanas iespējas. Pirmajā variantā atgrūšanas beigas ar roku sakrīt ar atgrūšanās sākumu ar kāju, un biežāk tiek uzlikti rokas un pēdas pūles. Izmantojot šo opciju, ātrums tiek uzturēts atkarībā no soļu biežuma, vienlaikus saīsinot slīdošo soli. Šo sitienu iespēju izmanto stāvos kāpumos, sliktos slīdēšanas apstākļos un fiziska noguruma gadījumos, kad sportists nevar pietiekami spēcīgi atgrūst. Otrajā variantā ir brīvas viena atbalsta slīdēšanas fāze (pēc atgrūšanas ar roku un pirms atgrūšanas ar kāju).

Apskatīsim kustību secību mainīgā slidošanas insulta pirmajā versijā.

1. fāze, slīdēšana pa kreiso slēpi ar atgrūšanu ar labo roku, sākas ar labās slēpes nocelšanu no sniega un turpinās līdz mušas (labā) kāja virzās uz priekšu un uz sāniem. . Slīdēšanu šajā fāzē atbalsta labās rokas aktīva pagarināšana plecu un elkoņu locītavās, kā arī neliels (23°) rumpja sasvērums. Slīdot, slēpotājs pagarina atbalsta (kreiso) kāju pie ceļa locītavas par 24-28°, gūžas locītavā par 20-24° un noliec apakšstilbu par 70° Slēpotājs velk šūpojošo (labo) kāju kopā ar slēpi uz atbalsta kājas pusi, pakāpeniski saliecot to ceļa locītavu. Šajā gadījumā leņķis starp slēpēm un kustības virzienu nemainās, pēdas papēdis tiek pievilkts uz atbalsta kāju. Šajā fāzē slēpotājs turpina virzīt kreiso roku uz priekšu, pakāpeniski saliekot to elkoņa locītavā, paceļot roku gandrīz līdz plecu līmenim.

2. fāze, slīdēšana uz kreisās slēpes ar atgrūšanos ar kreiso kāju un labo roku, sākas ar šūpošanās (labās) kājas pārvietošanu uz priekšu un uz sāniem un beidzas ar labās nūjas nocelšanu no atbalsta. Kad mušas (labās) kājas aktīvās kustības uz priekšu un sāniem rezultātā slēpotāja pēdas pietuvojas pēc iespējas tuvāk, viņš sāk grūstīties ar kreiso kāju, vispirms izstiepjot to gūžas locītavā. Tajā pašā laikā slēpotājs pabeidz atgrūšanos ar labo roku un turpina virzīt kreiso roku uz priekšu.

3. fāze, slīdēšana uz kreisās slēpes ar atgrūšanu ar kreiso kāju, sākas ar labās nūjas nocelšanu no atbalsta un beidzas ar kreisās nūjas stādīšanu. Slēpotājs turpina grūstīties ar kreiso kāju, izstiepjot to gūžas un ceļa locītavās (viņš iztaisno rumpi par 23°). Slēpotājs pārvieto šūpojošo kāju, kas saliekta pie ceļa gandrīz taisnā leņķī, uz priekšu un uz sāniem. Tajā pašā laikā viņš pabeidz izstiept kreiso roku un novieto nūju uz balsta akūtā leņķī, un pēc atgrūšanās viņš sāk kustināt labo roku uz leju un uz priekšu. Šīs fāzes beigās slēpotājs novieto šūpoles (labo) pēdu uz sniega 1624° leņķī pret kustības virzienu.

4. fāze - slīdēšana uz divām slēpēm ar atgrūšanu ar kreiso kāju un to pašu roku sākas ar nūjas uzlikšanu uz balsta un beidzas ar kreisās slēpes nocelšanu no sniega. Fāzes ilgums ir 0,090,16 s. Slēpotājs turpina izstiept stumšanas (kreiso) kāju gūžas un ceļa locītavās, un, pagarinot to potītes locītavā, atgrūšanās beidzas. Beidzoties atgrūdīšanai ar kreiso kāju un nocelšanu no sniega, sākas otrais slīdēšanas solis sitienu ciklā, kurā kustības ir tādas pašas kā pirmajā solī.

Parasti kāpumi ir līdz vienai trešdaļai no distances un tiek pārvarēti, slīdot, kāpjot, skrienot, “pusskujiņas”, “siļķes”, “kāpņu” un slidošanas kustībās. Pārvarēšanas metodes izvēle ir atkarīga no kāpuma stāvuma, slēpju eļļošanas kvalitātes, slēpotāja sagatavotības un tehniskās sagatavotības. Kāpieni tiek pārvarēti taisni, pa diagonāli un zigzagā.

Pārvarot kāpumus, iedarbojas ripošanas spēks, ko aprēķina pēc formulas Fslop = Psina kur P ir slēpotāja masa, a ir kāpuma stāvums. Slēpotājam, kas sver 70 kg, kāpjot pa 5° slīpumu, jāpārvar kustības pretestības spēks (Fslope), kas vienāds ar gandrīz 5 kg, ar slīpumu 10° līdz 12 kg, 15° līdz 18 kg. Kāpumā slēpotāja spiediens uz balstu ir mazāks nekā līdzenumā, un to nosaka pēc formulas N=Pcosa. Jo stāvāks kāpums, jo mazāks berzes spēks. Taču slēpju slīdēšanas laiks samazinās un pie noteikta stāvuma slēpotājs pārsvarā pāriet uz pakāpienu.

Līdz ar to, samazinoties slēpju berzes spēkam, slēpotāja kustības ātrums kāpumā būtiski nepalielinās, bet slēpju saķeres spēks ar sniegu samazinās un slēpotājam kļūst grūtāk atstumties ar viņa kājas. Tāpēc viņš saīsina soli, atgrūžas ar kāju lielākā leņķī un enerģiskāk strādā ar rokām. Pie tāda paša saķeres koeficienta (Ksc) slēpēm ar sniegu, leņķis, pie kura tiek atgrūsts sitiena gals, palielinās par tikpat, cik palielinās kāpuma stāvums. Ja ar saķeres koeficientu 0,4 uz plakanas slēpotājs var pabeigt pacelšanos ar kāju 68° leņķī, tad 5° slīpumā minimālais pacelšanās leņķis ar kāju būs 73 ° uz kāpuma 10° -78°.

Pārejot no līdzenuma uz kalnu, slēpotājs turpina saglabāt slīdošā pakāpiena fāzes struktūru līdz noteiktam punktam. Palielinoties kāpuma stāvumam, brīvās slīdēšanas fāze samazinās. Prasmīgi slēpotāji spēj saglabāt brīvu slīdēšanu nogāzēs līdz 5°, un stāvākās nogāzēs pāriet uz slīdošo pakāpienu. Tās atšķirīgā iezīme ir brīvas slīdēšanas trūkums.

Brīdī, kad slēpotājs beidz grūstīties ar kāju, viņš noliek tāda paša nosaukuma nūju uz sniega. P. c. Slēpotāja m.t ir nobīdīts uz atbalsta kājas papēdi. Enerģiski strādājot ar rumpi un roku, viņš slīd pa slēpēm, un atbalsta kājas apakšstilbs nedaudz noliecas atpakaļ. Kad slēpe apstājas, braucējs sāk saliekt atbalsta kāju pie potītes un ceļa locītavām, un šūpošanās kāja atrodas aiz atbalsta kājas. Slēpe apstājas pirms izklupiena. Slēpes stāvēšana pirms izskrējiena ir fāze, kas neeksistē, ejot pa līdzenumu. Lai sasniegtu optimāli lielu ātrumu, pārvietojoties ar slīdošu pakāpienu, nedrīkst ievilkt slēpi, stumjot nost ar roku, un līdz minimumam samazināt slēpes stāvēšanas fāzi pirms izskrējiena. Ja kāpuma slīpums ir lielāks par 10°, slēpošana ir nepraktiska un slēpotāji pāriet uz kāpšanas metodi ar pakāpienu.

Pārvietojoties ar pakāpienu, slēpotājs pārmaiņus atgrūžas ar kājām un rokām. Beidzoties atspiešanai ar vienu kāju, viņš uzreiz pārnes ķermeņa svaru uz otru kāju. Slēpe neslīd. Braucējs novieto stabu uz balsta līdz atgrūšanās beigām ar to pašu kāju un pretējo roku (nav brīvas slīdēšanas fāzes). Tādējādi viņš vienlaikus balstās uz abām nūjām.

Tāpēc atgrūšanās ar rokām uzdevums ir pārnest slēpotāja ķermeņa svaru uz priekšu uz balsta. Pārvietojoties ar pakāpienu, slēpotājs apmetas pāri saliektai kājai. neiztaisnojot to šūpojoties. Sākoties izklupienam, slēpotājs turpina saliekt atbalsta kāju, un spēcīgākie slēpotāji, kā likums, nekavējoties sāk to iztaisnot gūžas un ceļa locītavās, t.i., atgrūst. Slēpotāji skriešanas tempā pārvar stāvus īsus kāpumus (15° vai vairāk). Šajā solī visas planēšanas fāzes tiek aizstātas ar lidojuma fāzi. No nūjas nostiprināšanas brīža ķermeņa svars pāriet uz šūpojošo kāju. Tālāk seko stāvošas slēpes, līdz jūs izlienat. Labi sagatavoti slēpotāji sāk izklupienu vienlaikus ar atbalsta kājas iztaisnošanu un dažreiz arī agrāk. Viņi kāpj kāpienā ar stipri saliektām kājām ceļos. Skriešanas temps ir 70 cikli minūtē.

Kāpjot pa nogāzēm pa diagonāli, tiek izmantots “pusskujiņas” kāpums. Augstāk esošā slēpe slīd kustības virzienā, un apakšējās slēpes gals tiek pārvietots uz sāniem. Apakšējās slēpes leņķis ir atkarīgs no kāpuma stāvuma un slīdēšanas apstākļiem. Slēpotāja rokas darbojas pārmaiņus. Kāpiens pa skujiņām tiek izmantots, kāpjot taisni uz augšu. Ar šo celšanas metodi slēpju gali tiek izkliedēti uz sāniem kustības virzienā, un, lai uzlabotu saķeri ar sniegu, braucējs slēpes apmalē uz iekšējām ribām. Jo stāvāks kāpums, jo vairāk slēpjas uzgaļi.

Kāpjot skujiņas veidā, slēpes neslīd, un braucēja kājas un rokas darbojas pārmaiņus. Slēpošanas sacensībās kāpšana pa “kāpnēm” netiek izmantota. Lai uzkāptu pa “kāpnēm”, jāstāv ar kreiso vai labo pusi pret kāpumu, jāuzliek slēpes uz augšējām malām un jākāpj ar sānu pakāpieniem. Ja slēpotājs pārvar kāpumu, pagriežot pret to labo pusi, tad viņš atgrūžas ar kreiso roku, vienlaikus iztaisnojot kreiso kāju un virzot labo kāju prom no kreisās. Ar labo slēpi un nūju, kas novietota uz sniega, kreisā pēda tiek novietota blakus labajai utt. Kāpumu pārvarēšanas tehnika, izmantojot slidošanas metodes: vienlaicīga viena soļa, divpakāpju un pārmaiņus pamatā ir atgrūšanās ar slīdēšanu stop.

Brīvās viena atbalsta slīdēšanas 1. fāze uz kreisās slēpes ilgst no atgrūšanās ar labo kāju beigām līdz šūpojošās (labās) kājas kustībai uz priekšu un uz sāniem un kreisās kājas pagarinājuma sākumam. Fāzes ilgums ir 0,200,45 s. Atbalsta (kreisā) kāja brīvas viena atbalsta slīdēšanas sākumā ir stipri saliekta: ceļa locītavā 110-115 ° leņķī, gūžas locītavā līdz 90-95 ° leņķī. Slēpotāja rumpis ir slīps pret horizontu 45-52 leņķī Slīdot uz plakanas kreisās slēpes 16-22° leņķī pret kustības virzienu, slēpotājs vienmērīgi pagarina atbalsta kāju ceļa locītavā par 30. -35°, gūžas locītavā par 45-50°, iztaisno rumpi par 8-10°. Atbalstošās (kreisās) kājas pagarināšana var būtiski samazināt šīs kājas muskuļu statisko sasprindzinājumu slīdot. Pabeidzis sagatavošanās kustības, slēpotājs miksēs p.c. m.t no aizmugures-sānu stāvokļa attiecībā pret balstu uz priekšpēdas un grupām, lai efektīvi atgrūstu ar kāju. Tajā pašā laikā viņš noliec atbalsta kāju potītes locītavā par 811 °.

2. fāze, viena balsta slīdēšana uz kreisās slēpes ar vienlaicīgu atgrūšanu ar kreiso kāju, sākas ar šūpošanās (labās) kājas pārvietošanu uz priekšu un uz sāniem un turpinās līdz kreisā nūja tiek novietota uz balsta. Fāzes ilgums 0,120,22 s. Pēc sagatavošanās kustībām iepriekšējā fāzē slēpotājs veic tehniskas darbības, kas palīdz palielināt ātrumu. Viņš atgrūžas, aktīvi izstiepjot kreiso kāju ceļa un gūžas locītavās. Pēdas papēdis ir piespiests slēpei. Ar labo kāju slēpotājs veic enerģisku šūpošanos uz priekšu ar nolaupīšanu. Galu galā viņš paceļ kreiso roku uz priekšu un uz augšu un saliek to elkoņa locītavā 90-100 leņķī, novietojot nūju uz sniega gandrīz taisnā leņķī. Viņa labā roka, nedaudz aiz kreisās, turpina virzīties uz priekšu un uz augšu.

3. fāze, slīdēšana ar atgrūšanos ar kreiso kāju un rokām, sākas ar kreisās nūjas novietošanu uz balsta un beidzas ar kreisās slēpes nocelšanu no sniega. Fāzes ilgums ir 0,03-0,18 s. Fāzes sākumā slēpotājs slīd pa kreiso slēpi un atgrūžas ar kreiso kāju pie rokas. Lēnās nogāzēs kreisais nūja un labā slēpe tiek novietota uz sniega vienlaikus. No šīs fāzes vidus slēpotājs sāk slīdēt uz divām slēpēm (slīdēšana ar divām kājām) un turpina grūstīties ar kreiso kāju un to pašu roku.

Pārnesot ķermeņa svaru no kreisās (stumšanas) kājas uz labo (atbalsta) kāju, rodas labvēlīgi apstākļi efektīvai atgrūšanas pabeigšanai: samazinās vertikālais atgrūšanas spēks un slodze uz muskuļiem, kas notur ķermeni. svars uz atgrūšanas kāju samazinās, jo ievērojama ķermeņa svara daļa no atgrūšanas kājas tiek pārnesta uz atbalsta kāju un rada iespēju ātri atvairīt. Atgrūšanās ar kreiso kāju beidzas ar tās pagarinājumu galvenokārt pie potītes locītavas, savukārt ķermeņa svars tiek pārnests uz atbalsta (labo) kāju. saliekts ceļa locītavā 114-120° leņķī, gurnā 96-108° leņķī. Slēpotāja ķermenis šajā brīdī ir noliekts 38-45 ° leņķī

4. fāze, slīdēšana uz labās slēpes ar vienlaicīgu atgrūšanos ar rokām, sākas ar kreisās slēpes nocelšanu no sniega un turpinās līdz šūpošanās (kreisā) kāja virzās uz priekšu un uz sāniem. Fāzes ilgums ir 0,180,34 s. Slēpotājs turpina aktīvi saliekt rumpi un izstiept rokas plecu un elkoņu locītavās. Atgrūžot ar rokām, viņš apsēžas uz atbalsta kājas, noliecot to ceļa locītavā līdz 103-108°, gūžas locītavā līdz 85-93°. Tas samazina ķermeņa svara spiedienu uz slīdošo slēpi un atvieglo atgrūšanos ar rokām. Slīdot uz labās slēpes, braucējs kreiso kāju velk uz atbalsta kājas pusi, saliecot to ceļa locītavā. Slēpotāja ķermeņa masas centra projekcija no aizmugures stāvokļa attiecībā pret balstu virzās uz pēdas priekšpusi. Tajā pašā laikā apakšstilbs noliecas uz priekšu par 8-10°. Pirms pacelšanās slēpotājs sagrupējas.

5. fāze, slīdēšana uz labās slēpes ar atgrūšanos ar labo kāju un rokām, sākas ar kreisās kājas pārvietošanu uz priekšu un sāniem un atbalsta (labās) kājas pagarināšanu un beidzas ar labās nūjas nocelšanu no atbalsta. Fāzes ilgums ir 0,090,16 s. Slīdot uz labās slēpes, braucējs aktīvi kustina kreiso kāju uz priekšu un uz sāniem un sāk grūstīties ar labo kāju. iztaisnojot to ceļa un gūžas locītavās, un pabeidz atgrūšanu ar kreiso roku. Tālāk viņš slīd uz labās slēpes, atgrūžoties ar labo kāju un labo roku, un turpina aktīvo kreisās (mušas) kājas pagarināšanu un nolaupīšanu. Kreisā roka pēc nūjas pacelšanas no sniega atgriežas atpakaļ, un labā roka šajā fāzē pabeidz atgrūšanos.

6. fāze, slīdēšana un atgrūšanās ar labo kāju, sākas ar labās nūjas nocelšanu no atbalsta un beidzas ar labās slēpes nocelšanu no sniega. Fāzes ilgums b0,120,18 s. Fāzes sākumā braucējs slīd uz labās slēpes un atgrūžas ar labo kāju, pagarinot to ceļa un gūžas locītavās. Viņš sāk iztaisnot ķermeni. Turpinot kreisās kājas pagarināšanu un nolaupīšanu, slēpotājs novieto kreiso slēpi uz sniega 16-22° leņķī pret kustības virzienu, un rokas pabeidz atkāpšanās kustību. Pēc tam braucējs pārvietojas uz divām slēpēm, atgrūžoties ar labo kāju. Atgrūšanas leņķis ir atkarīgs no atbalsta kājas stāvokļa. Jo vairāk tas ir saliekts, jo mazāks ir atgrūšanas leņķis un lielāka stumšanas spēka horizontālā sastāvdaļa, tomēr palielinās arī muskuļu sasprindzinājums. Ķermeņa svara saglabāšana uz atbalsta kājas, kas saliekta optimālās robežās, nodrošina atgrūšanas efektivitāti.

Jūs jau zināt, kādas ir pastaigas un slēpošanas metodes. Tagad mums ir jānoslīpē šīs metodes un jāpanāk to pārliecinoša ieviešana. Vispopulārākais slēpotāju vidū ir “mainīgais gājiens”. Sākot kustību ar labo kāju, tā tiek virzīta uz priekšu. Lai solis būtu atsperīgs un elastīgs, kāja ir saliekta pie ceļa. Tajā pašā laikā kreisā roka ar nūju tiek virzīta uz priekšu. Lai virzītos uz priekšu, jums ir jāatgrūž ar kreiso kāju un labajā rokā turētu nūju. Nedaudz noliecot rumpi uz priekšu, ķermeņa svars tiek pārnests uz labo kāju un slīd uz labās slēpes, vērsts uz priekšu.

Nākamajā mirklī kreiso kāju velk uz labo pusi un sūta uz priekšu, ar labo roku izvelk nūju no sniega un arī nes uz priekšu. Tas rada kustības nepārtrauktību. Protams, sākumā tas viss neizdodas tik sakarīgi un skaidri, bet slēpotāja iesācēja uzdevums ir pareizi veikt visas kustības. Tikai pēc tam, kad visas kustības kļūst skaidras un tehnikas ir izpildītas pārliecinoši, jūs varat pāriet uz nākamo apmācības posmu - skriešanu ar ātrumu.

Ne viss uzreiz sanāk viegli. Daudziem slēpotājiem iesācējiem ir grūti panākt slīdēšanu uz priekšu nobīdītām slēpēm. Viņi vēlas ātri uzvilkt otru kāju un sākt nākamo soli. Tādas steigas dēļ soļi ir īsi un slēpes slikti slīd. Paskaties uz tik nepacietīgu slēpotāju un redzi, cik daudz pūļu viņš iznieko: kustības veic ātri, bet iet lēni.

Apmēram tādas pašas grūtības rodas, spiežot ar nūju. Pieredzējuši slēpotāji nesteidzas vilkt nūju no sniega. Viņi atstāj savu roku tālu aiz muguras un no šīs pozīcijas veic kustību, kas pabeidz grūdienu ar nūju.

Vērojot prasmīgus sportistus, ir lietderīgi vērot, kā viņi raiti un vienlaikus ātri virza kāju uz priekšu, kā pārnes ķermeņa svaru no vienas kājas uz otru un, visbeidzot, kā atgrūžas ar nūjām. Ātri pārvietojas pirmās klases sportisti un sporta meistari. Piemēram, viņiem nav grūti noskriet 10 kilometrus pa labu sniegu 32-35 minūtēs.

Papildus mainīgajai kustībai ir arī tā sauktā vienlaicīga kustība. Jau sākumā teicām, ka šis gājiens savu nosaukumu ieguvis tāpēc, ka to lietojot, abas nūjas tiek nostumtas vienlaicīgi.

Vienlaicīgai kustībai ir vairākas šķirnes - vienpakāpju, divpakāpju, trīspakāpju. Var izmantot vienlaicīgu kustību, nesperot soļus, taču tas tiek darīts tikai gadījumos, kad ļoti laba slīdēšana pa sniegu vai slēpošanas trase, kas iet no kalna, ļauj uzturēt lielu ātrumu, izmantojot tikai nūjas stumšanu. Tie pārvietojas arī tajā pašā laikā, kad slēpotājs uzbrauc ledainam slēpošanas trases posmam vai sniegam.

Vienlaicīga kustība tiek izmantota, ejot pa lēzenām nogāzēm, līdzenu vai nedaudz nelīdzenu reljefu. Izmantojot bezpakāpju kustību, slēpotājs strauji atgrūžas ar abām nūjām, spēcīgi noliecot ķermeni uz priekšu. Šajā gadījumā rokas jānosūta pēc iespējas tālāk aiz ķermeņa. Spiešanas beigās nūjas tiek izvirzītas uz priekšu, ķermenis lēnām iztaisnojas, un gandrīz uzreiz slēpotājs sāk nākamo kustību. Papildus nobraucieniem bezpakāpju vienlaicīga skriešana tiek izmantota vispārējos startos stafetes sacensībās, pirmā posma startā un neritinātos vai apledojušos trases posmos.

Viena soļa kustības metodes ir nedaudz sarežģītākas. Slēpotājs pasper soli un met abas nūjas uz priekšu. Tam seko enerģisks grūdiens ar abām nūjām. Šajā gadījumā ķermenis spēcīgi noliecas uz priekšu. Nākamo soli slēpotājs sper ar otru kāju. Tādējādi pārmaiņus tiek sperti soļi ar labo un kreiso kāju, un slodze tiek vienādi sadalīta uz abām kājām, kas ietaupa enerģiju.

Divpakāpju vai trīs soļu kustības atšķiras no viena soļa gājieniem ar soļu skaitu pirms atgrūšanas brīža. Jo vairāk soļu veicat, jo īsāki tie ir. Daudzpakāpju vienlaicīgas kustības tiek izmantotas labai slīdēšanai pa dziļu sniegu, kad nav iespējams ātri skriet ar pārmaiņus kustību vai viena soļa gājienu. Dažreiz noguruši sportisti pāriet uz vairāku soļu vienlaicīgām kustībām. Tādā veidā tie dod iespēju atpūtināt muskuļus, kas iepriekš bija daudz strādājuši, ejot pārmaiņus gājienos.

Pēdējos gados vienlaicīgas kustības ir kļuvušas mazāk populāras nekā pirms 15-20 gadiem, taču daudzi slēpotāji tos izmanto joprojām.

Mēs esam īsi apskatījuši divus no svarīgākajiem distanču slēpošanas paņēmieniem. To tālāka uzlabošana – un tas ir absolūti nepieciešama – tiek panākta ar praktiskiem vingrinājumiem.

Mācoties slēpot, nedrīkst aizmirst arī par citām tehnikām. Vairākas reizes jāmēģina pārvarēt kāpumus, izmantojot “kāpnes”, “siļķes” vai slīpu kāpienu. Ja kaut kas neizdodas, tas ir jāatkārto vēl vairākas reizes. Šāda neatlaidība attīsta spēcīgas gribas īpašības.

Tā kā ne viss izdodas vienlīdz labi, vairāk laika jāvelta tam, kas izrādās sliktāk. Laika gaitā visas slēpotāja kustības tiek automatizētas, un tas ievērojami atvieglo viņa darbības gan pastaigas, gan sacensību laikā.

Sacensties nozīmē izmērīt spēkus ar biedriem un draudzenēm. Protams, cīņas mākslā priekšrocības vienmēr būs labāk sagatavotajam. Skriešanā un slēpošanā galvenā loma ir kustības ātrumam un spējai šo ātrumu noturēt visas distances garumā. Viņi lielāko daļu sava apmācības laika velta šo īpašību attīstīšanai.

Mēs jau runājām par nepieciešamību pēc iespējas biežāk slēpot. Daudziem slēpošanas cienītājiem gandrīz katru dienu izdodas doties pastaigās un pat nodarboties ar slēpošanu. Vakaros tos var redzēt parku alejās un piepilsētas birzīs. Kad sals apstādina upes un ezerus un tos klāj ledus un sniegs, slēpotāji tos izmanto pastaigām. Šim nolūkam ir piemēroti lieli pagalmi un stadioni, kur ap slidotavu ir pietiekami daudz sniega. Īsāk sakot, ja vēlaties, varat atrast vietu pastaigai un mācībām. Protams, šāda slēpošana nesagādā tik lielu prieku kā pastaiga laukos, taču tai ir liels ieguvums gan slēpošanas prasmju nostiprināšanai, gan veselībai.

Trenēties pirms sacensībām var jebkuros apstākļos. Šādi sacensībām gatavojās Maskavas Dinamo. Pirms vairākiem gadiem ziema slēpotājiem bija neveiksmīga: iestājās auksts laiks, bet sniega tikpat kā nebija. Sportistiem bija jāgatavojas sacensībām, taču sniega nebija. Varēja skriet bez slēpošanas, bet; skriešana nekompensē slēpošanas treniņu trūkumu. Un tā Maskavas Dinamo atrada izeju. Viņi atrada nelielu laukumu, kur bija sniegs, un organizēja tur mācības. Slēpotāji ātri devās uz vienu paredzētās zonas pusi un lēnām atgriezās. Viņi to atkārtoja vairākas reizes. Ideja izrādījās veiksmīga, un Dinamo sportisti varēja labi sagatavoties dalībai valsts čempionāta sacensībās.

Jebkurā ziemā var sekot Dinamo piemēram, vienkārši atrast sniegotu laukumu, ierīkot tajā slēpošanas trasi un skriet pa to četras vai piecas reizes katrā virzienā. Pēc kāda laika skrējienu skaitu var palielināt.

Mēs jau teicām, ka ātrums krasi atšķiras no steigas, un iesācējiem slēpotājiem šie jēdzieni bieži tiek sajaukti. Lai nezaudētu ritmu un nenokļūtu no ceļa, jums rūpīgi jāuzrauga savu kustību gludums un precizitāte.

Ir ļoti svarīgi pareizi aprēķināt savu spēku. Sacensībās nereti var redzēt, kā nesenie līderi, kuri tik jautri vadīja sacīkstes, knapi traucas līdz finišam. Viņus pievīla vājais spēku aprēķins un, kā likums, pārāk ātrs ieskrējiena sākums. Ziemas olimpiskajās spēlēs, kas notika 1960. gadā Squaw Valley, nelielā kūrortpilsētā Amerikā, šāds incidents notika. Sākās 3X5 kilometru stafetes sacensības sievietēm. Padomju Savienības komandas pirmajā posmā skrēja pieredzējusī maskaviešu sportiste Radja Erošina. Pēc startera signāla visi slēpotāji metās uz priekšu, un Erošinai izdevās ieņemt labāko pozīciju pirms pārējām. Šķita, ka panākumi komandai ir garantēti, jo īpaši tāpēc, ka no tās stafeti pārņēma vēl spēcīgāki sportisti. Taču notika kas negaidīts. Erošina, acīmredzami vēlēdamās panākt vēl lielāku pārsvaru pār sāncensēm, pēkšņi piesteidzās. Viena nepareiza kustība, un viņa zaudēja ritmu un nokrita, sapinusies savās slēpēs. Šo iespēju izmantoja sportisti no Zviedrijas un Somijas. Tika zaudēta tikai viena minūte, lai piecelties un atsāktu skriet, taču ar šo minūti pietika, lai zaudētu sacensības, un līdz ar to arī augstais atalgojums - olimpiskās zelta medaļas.

Papildus ātrumam slēpotājam ir nepieciešama izturība. Šo īpašību var attīstīt sevī dažādos veidos. Mēs iesakām, piemēram, noiet distanci, kas ir lielāka par tās distances garumu, kurā sacentīsies. Tomēr vispareizāk ir attīstīt ātrumu un izturību vienlaikus.

To nav grūti izdarīt. Treniņos un pastaigās ik pa laikam jāpalielina ātrums dažādos posmos: kāpumā, līdzenā posmā, garos un lēnos nobraucienos. Šī kustību ritma maiņa atdzīvina treniņu. Šādi pēkšņi paātrinājumi treniņu laikā ir īpaši interesanti gadījumos, kad nebrauc viens, bet gan ar draugiem vai nejaušiem ceļa biedriem, kuru slēpošanas trasē vienmēr pietiek.

Cilvēka ķermenis labi pielāgojas jebkuriem darba apstākļiem. Ar katru reizi kļūst vieglāk un vieglāk panest dažādas slodzes. Treniņa mērķis ir pieradināt ķermeni strādāt visdažādākajos apstākļos. Labi trenēts sportists nebaidās no nevienas distances, lai cik grūts būtu viņa profils. Sacensībās nereti gadās, ka uzvar ne tikai tas, kuram padodas slēpošanas tehnika, bet arī tas, kurš ir fiziski labāk sagatavots.

SLĒPOŠANA: PAR VESELĪBAS PRIEKŠROCĪBĀM

“Nekas nestiprina muskuļus un nedara ķermeni
tik stiprs un elastīgs, nekas nedod reakciju
un ātrums, nekas neatsvaidzina gribu un atsvaidzina
prāts ir kā slēpes"
Fridtjofs Nansens,
Norvēģu polārpētnieks

Distanču slēpošanas vēsture

Zīmējumi uz akmeņiem alās Norvēģijā, kas tapuši pirms vairāk nekā 7000 gadiem, apliecina, ka distanču slēpošanas vēsture sniedzas vairākus tūkstošus gadu senā pagātnē. Tajos tālajos laikos mednieki pamanīja, ka, piesienot pie kājām divus īpaši veidotus koka dēļus, var ātrāk pārvietoties pa sniegotiem mežiem un laukiem. Šādus koka dēlus sauca par sniega kurpēm vai “kāpšanas slēpēm”, un tie izskatījās kā tenisa raketes.

1889. gadā slavenais norvēģu polārais Arktikas pētnieks un ceļotājs Fridtjofs Nansens pirmais pasaulē veica Grenlandes šķērsošanu vienatnē, ar slēpēm veicot vairāk nekā piecsimt kilometrus. Fridtjofa Nansena pāreja tika aprakstīta grāmatā, kas tika tulkota vairākās valodās. Tā tūkstošiem cilvēku visā pasaulē uzzināja par slēpošanu un sāka interesēties par slēpošanas braucieniem. Kopš 19. gadsimta beigām daudzās valstīs sāka veidot sporta klubi un biedrības slēpošanas mīļotājiem.

Par ieguvumiem veselībai

Distanču slēpošana ir gandrīz ikvienam pieejams ziemas sporta veids, kas attīsta veiklību un izturību, stiprina imūnsistēmu, dod sparu un labu garastāvokli. Tātad, vairāk par ieguvumiem veselībai:

Muskuļu stiprināšana. Distanču slēpošana liek darboties gandrīz visiem ķermeņa muskuļiem un uztur tos labā formā. Piemēram, slēpošanas laikā labi tiek izmantoti vēdera muskuļi (gan augšējie, gan apakšējie). Tikai stundas laikā tie tiek samazināti līdz 50 tūkstošiem reižu! Protams, slidojot, kāju un roku muskuļi saņem labu treniņu.

Trenējam sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas. Distanču slēpošana ir ideāli piemērota sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu stiprināšanai. Kustību laikā uzlabojas sirds muskuļa darbs, normalizējas asinsspiediens un vielmaiņa, uzlabojas asinsrite, lieliski vēdinās plaušas.

Atbrīvošanās no liekā svara. Tikai stundu slēpojot var sadedzināt no 500 līdz 1200 kalorijām. Slēpošana, bez pārspīlējuma, ir lielisks palīgs cīņā ar lieko svaru. Slodze, ko ķermenis saņem slēpošanas laikā, ir salīdzināma ar peldētāju un skrējēju enerģijas patēriņu.

Mēs sakām “nē!” skoliozei. Somu, zviedru un kanādiešu ārsti saviem pacientiem izraksta slēpošanu kā skoliozes un muskuļu un skeleta sistēmas slimību profilakses līdzekli. Pēc viņu domām, ja cilvēks nekad nav slēpojis, tad pēc 35 gadiem viņam, visticamāk, sāksies muguras problēmas. Īpaši svarīgi ir iemācīt maziem bērniem slēpot, tas ir ļoti noderīgi!

Locītavu stiprināšana. Slēpojot mēs kustamies gludi un maigi, un tas palīdz uzlabot ceļu locītavu darbību un nodrošināt tām papildus mitrināšanu. Speciālisti ir pārliecināti, ka slēpošana ir viens no drošākajiem sporta veidiem locītavām, atšķirībā no, piemēram, skriešanas, jo trieciena slodze uz tiem slēpotājiem ir minimāla.

Mēs sasprindzināmies un paceļam garastāvokli. Slēpotāji ir cilvēki ar spēcīgu imunitāti. Veicot fiziskās aktivitātes temperatūrā, kas zemāka par 0°C, tās lieliski nocietina savu organismu, un svaigs, sals gaiss uzmundrina, normalizē nervu sistēmas darbību, uzlabo garastāvokli, uzlādējas ar pozitīvu enerģiju, uzlabo apetīti un miegu. Zinātnieki, starp citu, ir pierādījuši, ka regulāra distanču slēpošana ir labākais veids, kā cīnīties ar depresiju. Noslēpums ir vienkāršs: slēpošana veicina endorfīnu - prieka hormonu - ražošanu, kas lieliski tiek galā ar apātiju, sliktu garastāvokli un stresu un atjauno garīgo līdzsvaru.

Vai ir kādas kontrindikācijas?

Distanču slēpošana ir kontrindicēta tiem, kam ir sirds slimības, smaga tuvredzība, astma, sinusīts vai sinusīts, kā arī vestibulārie traucējumi. Ja neesat pārliecināts, vai šis sporta veids jums ir piemērots, konsultējieties ar savu ārstu!

Jautrs noskaņojums jums!

Irina Akimova

Dzīvē ir daudz izklaides, dažas no tām ir ne tikai veselīgas, bet arī sniedz lielu prieku. Neapšaubāmi, slēpošana ir viena no šīm aktivitātēm. Ir tik jauki salnā dienā, svaigā gaisā, slēpot parkā vai mežā. Bet ko darīt, ja neproti slēpot? Vispirms jums jāiepazīstas ar slēpošanas metodēm un paņēmieniem.

Ceļojuma veidi ar slēpēm

Atkarībā no slēpošanas trases kvalitātes un platuma ir divi principiāli atšķirīgi pārvietošanās veidi ar distanču slēpēm. Katra no šīm metodēm ir sadalīta 4-6 veidos. Profesionāli slēpotāji brīvi pārvalda visas kustības metodes un veidus un izvēlas to, kas šobrīd atbilst maršruta vai sacensību apstākļiem.

Galvenā atšķirība kustību tehnikā ir sniega nogrūšana ar slēpēm. Pirmais tehnikas veids ir vispopulārākais, un to plaši izmanto gan amatieri, gan sportisti, taču ātrumā tas ir zemāks par otro. Otra veida kustības ir nedaudz grūtāk izpildāmas, jo slidošana balstās uz kāju slīdošo kustību, taču tā ir ātrāka un efektīvāka sportista enerģijas patēriņa ziņā.

Klasiskajam braucienam nav nepieciešama līdzena un blīva sniega trase, kā tas ir nepieciešams slidošanai. Tāpēc ikvienam iesācējam labāk ir iemācīties slēpot, sākot ar klasisko gājienu. Ikvienam iesācējam vēlams izmēģināt visu veidu klasiskās kustības un izvēlēties sev piemērotāko. Tagad nedaudz par teoriju.

Klasisko kustību veidi

Slēpošanas kustības tiek sadalītas atkarībā no roku un kāju kustību kombinācijas noteiktā laika ciklā. Ir divas galvenās grupas:

1. mainīgas kustības,
2. vienlaicīgas kustības.

Mainīga kustība ir kustība uz slēpēm, kad rokas pārvietojas pārmaiņus. Vienlaicīga kustība - kad rokas kustas vienlaicīgi. Pašas slēpošanas kustības ir sadalītas gājienos bez soļiem, viens, divi un četri soļi. Divpakāpju un četru soļu gājieni ir iekļauti mainīgo gājienu grupā. Gājiens bez soļiem un ar vienu soli pieder vienlaicīgu gājienu grupai. Tagad mēģināsim izdomāt, ko slēpj katra no šīm metodēm.

Vienlaicīga bezpakāpju kustība

Slēpošanas kustība sastāv no vienlaicīgas grūdiena veikšanas ar rokām prom no trases. Šis gājiens galvenokārt ir piemērojams maigās nogāzēs un līdzenos taku posmos, kur tiek uzturēti lieliski slīdēšanas apstākļi. Pat dažiem sportistiem tas ir visgrūtāk. Ja neuztur nemainīgu ātrumu, t.i. Ja atgrūdaties ar rokām nelaikā un ar nepietiekamu spēku, slēpošana uzreiz palēninās, tiek izjaukts ritms, palielinās slodze.

Vienlaicīga kustība vienā solī

Tā ir vispopulārākā slēpošanas iespēja. Pati kustība sastāv no secīgas kāju un roku darbības un līdzsvara saglabāšanas. Pēc grūšanas no vietas slēpotājs paceļ uz priekšu abas rokas un krūtis. Tad, paspērusi soli, slēpju nūjas ir vērstas prom no tevis. Un nākamā slaida laikā nūjas tiek izvilktas priekšā, pēc tam cikls tiek atkārtots. Kustība tiek izmantota galvenokārt uz sniegotiem ceļiem.

Mainīgs gājiens divos posmos

Arī izplatīta iespēja slēpot. Pati kustība sastāv no katras kājas un rokas secīgas darbības. Vienā ciklā slēpotājs veic divus slīdēšanas soļus, un atgrūšanās no sniega notiek pārmaiņus ar katru roku. Gājiens tiek izmantots uz sniegotiem ceļiem, bet galvenokārt uz kāpumiem.

Četru soļu gājiens

Diezgan grūts slēpošanas veids. Tas sastāv no divu darbību secīgas izpildes, viena pēc otras. Veicot trešo soli, tiek pacelta atbilstošā roka, un pēc soļa izpildes ar roku tiek veikts grūdiens. Ceturtais solis arī beidzas ar otras rokas grūdienu.

Šo pastaigu veidu izmanto tikai līdzenumos ar maksimāliem slīdēšanas apstākļiem. Tagad jums ir aptuvena izpratne par klasisko slēpošanas tehniku ​​un jūs varat droši pāriet no teorijas uz praksi.

Praktiskās nodarbības

Pirms sākat slēpot, noteikti iesildiet ķermeni. Šādi vingrinājumi palīdz vēl “netrenētam” sportistam pasargāt sevi no iespējamiem sastiepumiem, muskuļu un saišu traumām. Kā iesildīšanās ir piemēroti šādi vingrinājumi:

• pietupieni;
• roku pacelšana un nolaišana;
• katras kājas šūpošana uz priekšu un atpakaļ;
• darbojas vietā.

Tagad pāriesim pie pašām slēpēm

Uzkāpjot uz slēpēm, nedaudz salieciet kājas un pavērsiet ķermeni nedaudz uz priekšu. Pagaidām jums nav jāizmanto nūjas – jūs tikai sākat mācīties. Tālāk jums jāveic bīdāms solis, vispirms ar vienu kāju, pēc tam ar otru. Galvenais ir mēģināt veikt garākus soļus, lai slīdētu vienā solī. Tagad, lai paātrinātu, varat izmantot slēpju nūjas. Labajai un kreisajai rokai jābūt pārmaiņus.

Galvenās darbības, kas jāveic slēpotājam, ir stumšana ar slēpēm – slīdēšana – grūšana ar nūjām. Pareiza kustību ritma un secības ievērošana jebkurā no iepriekš minētajiem soļošanas veidiem ļaus pēc iespējas ātrāk pārvietoties uz slēpēm, pieliekot minimālu piepūli.

Lai slēpotu, ir svarīgi arī iemācīties krist, pagriezties un bremzēt.

Uz slēpēm jākrīt pareizi, lai nesavainotu kājas. Krītot viss svars vienmēr jānovirza uz sāniem.

Lai normāli pagrieztos vai veiktu asu pagriezienu uz slēpēm, jācenšas neuzkāpt vienam uz otra ar slēpju aizmugures galiem. Tādā veidā jūs neapjuksiet un nepaklupsiet.

Labai un pārliecinošai bremzēšanai pietiek ar to, ka pārvietojoties novieto slēpes uz malām un pēc bremzēšanas saliek to galus kopā.

Apkoposim to

Pēc šī raksta izlasīšanas jums jau ir priekšstats par to, kā jūs varat slēpot un kur sākt mācīties slēpot. Lai paātrinātu mācīšanos, protams, vēlams sākt slēpot pie trenera vai labi sagatavota sportista, kurš vienmēr ieteiks un palīdzēs apgūt kustību tehniku. Ja jūs nekad neesat slēpojis, noteikti izmēģiniet šo sporta veidu. Un, ja jums nav slēpju, varat tās iznomāt. Izmēģiniet slēpošanu un sapratīsiet, ka slēpošana ir brīnišķīgs sporta veids, kas nes tikai pozitīvismu un labu garastāvokli.

Slēpošana ir ļoti nepieciešams un noderīgs sporta veids. Slēpošana stiprina ķermeni, attīsta izturību, spēku un veiklību. Slēpojot nav grūti jebkuram cilvēkam izvēlēties optimālo slodzes režīmu. Slēpošanas braucienā aktīvi strādā viss ķermenis: rokas, kājas, elpošanas orgāni, sirds un asinsvadu sistēma, bet īpaši attīstās plecu jostas, kāju un vēdera muskuļi (kas ir ļoti svarīgi meitenēm un sievietēm). Pietiek pateikt, ka stundas slēpošanas laikā vingrinājums vēdera muskuļiem tiek atkārtots līdz 50 000 reižu. Slēpes ir ļoti noderīgas cilvēkiem ar lieko svaru. Slēpotāja ritmiskās kustības pārmaiņus iesaista arvien vairāk muskuļu grupu, kas izraisa palielinātu kaloriju patēriņu un svara zudumu. Slēpošana stiprina nervu sistēmu, jo rada pozitīvu reakciju ķēdi, kā rezultātā nervu centri tiek atbrīvoti no stagnējoša uzbudinājuma perēkļiem.

Jebkura vecuma cilvēkiem slēpošana sniedz sparu, dzīvesprieku, izturību, kā arī atjauno labu miegu un apetīti. Slēpošanas un pārgājienu laikā tiek izkoptas tādas īpašības kā drosme, izturība, neatlaidība, disciplīna, drosme un gribasspēks. Cilvēki mācās pārvarēt grūtības un nostiprināt savu raksturu, kas ir īpaši svarīgi bērniem un pusaudžiem.

Jūs varat iemācīties slēpot jebkurā vecumā. Bērni var sākt slēpot no piecu gadu vecuma. 8-10 gadu vecumā jau var ļaut piedalīties sacensībās. Indikācijas un kontrindikācijas slēpošanai ir tādas pašas kā citiem sporta veidiem. Lai slēpošana sniegtu lielu labumu, pastaigās jāiet jebkuros laikapstākļos. Iesācējiem slēpotājiem un vecākiem cilvēkiem fiziskā aktivitāte palielinās pakāpeniski, katru dienu, mēnesi pēc mēneša. Slēpošanas slodzes pakāpi parasti veido vingrinājumu skaits, to izpildes ātrums un laiks. Visi šie faktori ir viegli regulējami.

Slēpošanas tehnika vīriešiem un sievietēm ir vienāda, taču vīriešu fiziskajai aktivitātei jābūt ievērojami lielākai. Pirmajās slēpošanas nodarbībās tiek apgūtas slēpošanas tehnikas un kustību pamatveidi. Slēpotājs apgūst divpakāpju gājienu: pārmaiņus atstumjoties ar nūjām, slīd vispirms uz vienas slēpes, tad pa otru, virzoties pa trasi, veicot enerģiskus grūdienus ar rokām un kājām, īpašu uzmanību pievēršot muskuļu atslābināšanai pēc katra grūdiena. . Tiek apgūti dažādi pagriezieni uz vietas, lēcieni bez atbalsta uz nūjām un ar atbalstu uz tām. Iesācējiem slēpotājiem tiek mācītas dažādas iespējas, kā pacelties un nokāpt nogāzē. Maigus kāpumus parasti pārvar ar slīdošu vai kāpjošu pakāpienu, stāvus - ar “pusskujiņu”, “siļķi” vai “kāpnēm”. Braucot lejup pa nogāzi, visizplatītākā bremzēšanas metode ir tā sauktais "arkls". Lai pārvarētu šķēršļus, slēpotājs iesācējs tiek mācīts izmantot taisno soļu vai lēkšanu ar uzsvaru uz nūjām.

Mācot bērniem slēpot, vecākiem vai mentoriem jāiemāca staigāt ne tikai pa gatavu slēpošanas trasi, bet arī pa neapstrādātu augsni, staigāt zem kokiem, braukt lejā un augšup pa lēnām un stāvām nogāzēm. Jāraugās, lai slēpotāju iesācēji “nekarātos” uz nūjām, bet vairāk strādātu ar kājām.

Iesācējam slēpotājam piemērotākas ir tūrisma slēpes, kas ir platākas un stabilākas. Slēpes izvēlēties pēc izmēra nav grūti: novietojot vertikāli blakus pēdai, slēpēm jāsasniedz izstieptas rokas plauksta. Slēpošanas nūjām nevajadzētu būt augstāk par plecu un ne zemāk par padusi. Zābaki parasti tiek ņemti par vienu izmēru lielāki un pielaikoti ar divām zeķēm: tiek izmantoti vilnas un vienkrāsaini vai īpaši izolēti zābaki. Slēpošanas apģērbam jābūt vieglam un mīkstam. Tam vajadzētu ļaut gaisam labi iziet cauri, saglabāt siltumu un neierobežot kustības. Šiem nolūkiem vislabāk piemērots slēpošanas kostīms. Visērtāk galvā uzlikt vilnas trikotāžas cepuri. Dūraiņi tiek izvēlēti atbilstoši rokas izmēram, un tiem jābūt siltiem un ērtiem.

D. Fedotovs

"Slēpošana un veselība" un citi raksti no sadaļas