O programa escolar de treinamento de esqui permite que os alunos se familiarizem e pratiquem técnicas para realizar vários tipos de movimentos de esqui.

Este movimento é um dos principais métodos de esqui, utilizado em encostas de pequena e média inclinação, bem como em planícies com más condições de deslizamento. O ciclo de braçada consiste em duas etapas deslizantes, nas quais o esquiador empurra alternadamente duas vezes com as mãos.

Fase 1 de deslizamento livre de apoio único no esqui esquerdo. Começa no momento em que a pista de esqui certa sai da neve e termina com a colocação do bastão certo na neve. O objetivo do esquiador nesta fase é perder o mínimo de velocidade possível e se preparar para impulsionar com a mão. A perna direita, após terminar o impulso, dobra-se na articulação do joelho e, para relaxar, sobe junto com o esqui por inércia para trás e para cima. Estender o braço direito para frente e para cima termina levantando a mão até o nível da cabeça. O esquiador começa a inclinar o tronco para frente e estender o braço direito na articulação do ombro, preparando-se para colocar a vara na neve. A mão esquerda inicialmente segura o bastão por trás e depois começa a abaixá-lo.

A fase 2, deslizamento com endireitamento da perna de apoio (esquerda) na articulação do joelho, dura desde a colocação do bastão na neve até o início da flexão da perna esquerda na articulação do joelho. Nesta fase o esquiador deve manter e, se possível, aumentar a velocidade de planeio. O manípulo esquerdo é colocado na neve, não muito à frente da ponta da bota do pé esquerdo, em um ângulo agudo em relação à direção do movimento. Isso permite que você comece imediatamente a afastá-lo. O esquiador começa a abaixar a perna direita, dobrada na articulação do joelho, e, dobrando-a na articulação do quadril, trazê-la para a perna esquerda. Com o pé direito colocado na neve, o olhar é voltado para a esquerda enquanto o esqui direito desliza. O braço esquerdo, ligeiramente dobrado na articulação do cotovelo, cai.

Fase 3 deslizando com agachamento na perna esquerda. Começa dobrando a perna de apoio (esquerda) na articulação do joelho e termina parando o esqui esquerdo. O objetivo da fase é acelerar o lançamento. A perna esquerda dobra na articulação do joelho, a canela inclina-se para a frente. Nesta fase, termina o movimento da perna direita para a esquerda. Com a mão esquerda, o esquiador começa a acelerar o mastro para frente. Nesta fase, é necessário dobrar rapidamente a perna na articulação do tornozelo, acelerar o balanço da perna para frente e aumentar a pressão com a mão no stick.

Fase 4: estocada com a perna direita e agachamento com a perna esquerda. A fase começa com a parada do esqui e termina com o início da extensão da perna esquerda na articulação do joelho. O objetivo do esquiador nesta fase é acelerar a estocada. Quando o esqui esquerdo para, começa uma estocada acelerada com o pé direito, deslizando o esqui.

Fase 5 push-off com endireitamento da perna que empurra (esquerda). Começa com a extensão da perna que empurra na articulação do joelho e termina com o levantamento do esqui esquerdo da neve. O objetivo da fase é acelerar o movimento do peso corporal para frente. No início desta fase, o impulso com a mão direita é completado estendendo-a nas articulações dos ombros e cotovelos. O ângulo de inclinação dos postes no momento da sua separação da neve é ​​de cerca de 30°. Quando o esqui esquerdo sai da neve, começa a segunda etapa de deslizamento, mas no esqui direito, cuja estrutura de fase dos movimentos é a mesma da primeira etapa.

O movimento com este movimento é realizado apenas empurrando simultaneamente com as mãos. O movimento é utilizado em encostas suaves, bem como em planícies com boas condições de deslizamento. O ciclo de braçada consiste em deslizar livremente sobre dois esquis e empurrar simultaneamente com as mãos. Comprimento do ciclo 59 m, duração 0,81,2 s. a velocidade média no ciclo é de 47 m/s. ritmo 5.075 ciclos por 1 min/ Existem duas fases no ciclo de braçada: deslizamento livre em esquis e deslizamento em esquis com impulso simultâneo.

Fase 1 de deslizamento livre em dois esquis. Começa no momento em que os postes são arrancados da neve e termina com a sua colocação num suporte. O objetivo da fase é evitar uma grande perda de velocidade de deslizamento do esqui adquirida como resultado do impulso com as mãos e preparar-se para o próximo impulso com as mãos. Nesta fase, você não deve fazer movimentos ascendentes acelerados dos braços após o término do impulso; você deve endireitar suavemente o tronco e mover os braços para frente e para cima. A colocação dos postes na neve é ​​​​realizada devido à inclinação acelerada do corpo.

Fase 2 - deslizamento sobre dois esquis com impulso simultâneo com as mãos. Começa a partir do momento em que os postes são colocados na neve e termina com a sua separação do suporte após empurrar com as mãos. O objetivo do esquiador nesta fase é aumentar a velocidade de planeio. Atualmente, é utilizada a opção de movimento contínuo simultâneo. em que as pernas se movem para frente e para trás uma em relação à outra. Na fase de deslizamento livre com os braços estendidos para frente, uma das pernas é ligeiramente recuada e o peso do corpo é transferido para a outra perna. e ao empurrar com as mãos, a perna livre avança em direção à perna de apoio. Ao mesmo tempo, o esquiador faz um agachamento com redistribuição do peso corporal nas duas pernas flexionadas. Ao mesmo tempo, ele move o pé da perna de apoio ligeiramente para a frente.

Este movimento é usado em terrenos planos e em declives suaves com condições de deslizamento boas a excelentes. O ciclo consiste em um chute. Impulso simultâneo com as mãos e deslizamento livre em dois esquis. No ciclo da versão de alta velocidade da braçada, distinguem-se seis fases: a análise dos movimentos começa com o final do impulso com as mãos;

Fase 1 de deslizamento livre em dois esquis. A fase começa com o levantamento dos postes da neve e termina com o início da flexão da perna direita, que será a perna de impulso, na articulação do joelho. Se no início do deslizamento livre o peso do corpo estiver distribuído uniformemente em ambas as pernas, mais tarde o esquiador leva a perna do balanço (esquerda) para trás quase um pé, dobra-a na articulação do joelho e começa a trazê-la para o apoio (direita) perna. O esquiador transfere o peso do corpo para a perna direita e abaixa os braços.

Fase 2 deslizando com sentado. A fase começa com a flexão da perna de apoio (direita) na articulação do joelho e termina quando o esqui direito para. Durante esse tempo, o esquiador dobra a perna direita na articulação do joelho em 20°, trazendo a canela inclinada para uma posição inclinada para frente em um ângulo de 85°. A perna oscilante do esquiador alcança a perna de apoio (pés juntos), ele inclina o tronco, dobrando a articulação do quadril em 57. O esquiador começa a mover os braços para frente, dobrando-os nas articulações dos cotovelos.

Fase 3 de estocada e agachamento. A fase começa a partir do momento em que o esqui direito para e termina com o início do endireitamento da perna direita na articulação do joelho. A duração da fase é de 0,030,06 s. O esquiador pode iniciar a estocada com o pé esquerdo antes do esqui direito parar (muito cedo), no momento da parada (na hora certa) ou depois de parar (tarde). Nesta fase, o esquiador, dobrando a perna direita na altura do joelho e tornozelo, completa o agachamento. A projeção do centro de massa de seu corpo está concentrada na frente da mesa. Dobrando os braços nas articulações dos cotovelos, o esquiador continua a acelerar os bastões para frente.

Fase 4: impulso com endireitamento da perna que empurra (direita) desde o início da extensão da perna direita na articulação do joelho até que o esqui direito saia da neve. Nesta fase, o esquiador estica ativamente a perna direita: na articulação do quadril 65°, na articulação do joelho 55°. O impulso termina em um ângulo de 45-55° com extensão na articulação do tornozelo. O esquiador continua a mover os bastões para frente e para cima, levantando as mãos ao nível dos olhos. Durante esse tempo, seu tronco se estende aproximadamente 10° e forma uma linha reta com a perna que empurra.

Fase 5 deslizamento livre de apoio único no esqui esquerdo. A fase começa com o levantamento do esqui direito da neve e termina com a colocação dos bastões no suporte. Terminado o impulso, o esquiador continua a mover a perna direita para trás e para cima por inércia, dobrando-a para relaxar a articulação do joelho. Ele começa a endireitar suavemente a perna de apoio (esquerda) na articulação do joelho e traz a perna, inclinada para a frente, para uma posição vertical. O esquiador continua a levantar os bastões e as mãos sobem acima da cabeça.

Fase 6 deslizamento com impulso simultâneo com as mãos. A duração da fase é de 0,20,25 s. A perna de balanço (direita) não é completamente trazida até a perna de apoio, mas permanece meio pé atrás dela. O pé da perna esquerda está estendido para a frente, a canela inclinada 50° para trás em relação à vertical, o que garante uma transferência rígida (sem absorção de choque) da força desenvolvida ao empurrar com o tronco e os braços para os esquis deslizantes. O ciclo da versão de alta velocidade do movimento simultâneo de uma etapa termina com o levantamento dos postes da neve.

A principal variante de um movimento simultâneo de uma etapa

O ciclo da versão principal deste movimento tem as mesmas fases do ciclo da versão de alta velocidade, mas existem diferenças na coordenação do trabalho das pernas, braços e tronco. Na versão principal do movimento, após o término do empurrão simultâneo com os bastões, o esquiador. tendo passado para o deslizamento livre em dois esquis, ele endireita o tronco e move os braços para a frente, sem avançar com o pé, como na versão de alta velocidade.

Movimento simultâneo de uma etapa (opção básica)

Depois de dar um passo, o esquiador move os bastões da posição com as argolas voltadas para ele para a posição com as argolas afastadas dele e, após empurrar com o pé, deve posicioná-los novamente com as argolas voltadas para ele. A colocação dos postes na neve e o seu afastamento são feitos em ângulo agudo. Todo o período desde o final do empurrão com as mãos até o início do próximo empurrão com elas é muito mais longo do que na versão de alta velocidade. O curso pode ser utilizado em boas condições de deslizamento em declives suaves (13°), bem como em terrenos planos com excelentes condições de deslizamento (pistas de esqui geladas, neve de granulação grossa, etc.).

Movimento simultâneo em duas etapas

Este movimento é usado em terreno plano sob condições de deslizamento boas a excelentes. O ciclo simultâneo de duas etapas consiste em duas etapas deslizantes, impulso simultâneo com as mãos e deslizamento livre em dois esquis.

A análise dos movimentos no ciclo de braçadas começa a partir do momento em que os bastões de esqui saem da neve após serem empurrados com as mãos.

O esquiador começa a trazer ativa e rapidamente a perna de balanço para a perna de apoio, de modo que a aproximação seja concluída antes do final do empurrão com as mãos. No momento em que os bastões de esqui saem da neve encerra o ciclo de viagem simultânea em duas etapas. Atualmente, esse movimento raramente é utilizado por esquiadores qualificados.

O ciclo de movimentos do movimento alternado de quatro passos consiste em quatro passos deslizantes e dois impulsos alternados com as mãos nos dois últimos passos. Vamos considerar as ações de um esquiador em um ciclo de braçadas alternadas de quatro passos ao se mover na planície.

Simultaneamente ao primeiro chute, o cavaleiro leva a mão com o stick para frente e para cima. Um empurrão com o pé (este movimento é feito da mesma forma que um movimento alternado de dois passos. Ao final do empurrão, o esquiador deve levantar a mão do braço meio dobrado estendido para a frente até a altura dos ombros. O inferior a extremidade do stick está voltada para trás. Com o final do empurrão com o pé e a extensão da mesma mão, o piloto começa a deslizar para uma perna e traz o segundo braço para frente e a perna liberada após o empurrão. de forma que ao final do segundo empurrão com o pé, o braço e a perna completem o movimento ao mesmo tempo.

Durante a extensão do segundo braço e perna após o primeiro empurrão, o esquiador, com a mão que iniciou o movimento anteriormente, move o stick para a posição do anel para frente. Após o término do segundo empurrão, o cavaleiro se prepara para o terceiro chute. No início do terceiro impulso, o stick com o mesmo nome da perna de impulso deve ser colocado em uma posição com o anel voltado para longe de você. Durante o terceiro chute, o pé é colocado em um ângulo agudo. O esquiador dá o quarto chute com o pé da mesma forma que o terceiro.

No início, o esquiador coloca um bastão na neve para um segundo empurrão com a mão. Durante o quarto chute, ele faz um movimento com a outra mão, semelhante ao movimento da primeira mão no momento do terceiro chute, e portanto, ao final do quarto chute, estão criadas as condições para o início do chute. empurre com a segunda mão. Ao final do empurrão com o ponteiro dos segundos, o ciclo de movimento no curso de quatro etapas é concluído. Um movimento alternado de quatro passos raramente é usado.

Esqui de skate

A meia patinação é uma das formas mais eficazes de esquiar. Usá-lo permite desenvolver alta velocidade. Este movimento é usado em áreas planas, subidas e descidas suaves, quando se move em arco. Requer uma pista de esqui que forneça a direção correta para o esquiador deslizar ao patinar com o pé. O ciclo de braçada consiste em impulso simultâneo com as mãos, impulso com o pé usando batente deslizante e deslizamento livre de suporte único. É aconselhável iniciar a análise de fase dos movimentos do ciclo de braçada a partir do momento em que termina o impulso com o pé. O princípio de identificação das fases do ciclo de braçada é baseado nas características temporais de repulsão com pernas, braços e deslizamento livre.

O ciclo de meio patim inclui quatro fases: deslizamento livre de apoio único, deslizamento com impulso com as mãos, deslizamento sobre dois esquis com impulso simultâneo com a perna e as mãos, deslizamento sobre dois esquis com impulso com a perna .

Fase 1 deslizamento livre de apoio único (no esqui direito). Começa no momento em que você termina de empurrar com o pé e continua até colocar os bastões na neve. No início da fase, a projeção do centro de massa corporal do esquiador (c.c.m.t.) localiza-se um pouco posterior e lateralmente em relação ao pé da perna de apoio. Durante o processo de deslizamento, a perna de apoio e o tronco se endireitam suavemente, os braços permanecem na posição extrema traseira (pairar), a perna oscilante sobe livremente para cima e para o lado. Durante o deslizamento livre do suporte único do p.c. O m.t. do esquiador se move de uma posição traseira em relação ao suporte para a frente da mesa. Isso garante deslizamento em um esqui plano. Depois de terminar o deslizamento livre sobre uma perna de apoio quase reta, o esquiador começa a inclinar o tronco, mover a perna voadora para frente e para o lado e colocar os bastões na neve. Ele coloca o controle direito em um ângulo de cerca de 70°, o esquerdo em um ângulo de 80°. É necessária uma inclinação diferente dos postes para colocá-los no suporte à mesma distância (na frente) do pé da perna de apoio, pois neste momento o corpo está um pouco girado em torno de seu próprio eixo em direção à perna que empurra.

Na fase 1, você deve se esforçar para endireitar suavemente, mas quase completamente, a perna de apoio, enquanto mantém uma leve inclinação do tronco. Graças a isso, os músculos da perna de apoio e do tronco relaxam antes do próximo trabalho. As ações descritas completam a preparação para a realização dos principais esforços de trabalho que visam aumentar a velocidade de movimento do esquiador.

Fase 2 - deslizamento no esqui direito com impulso com as duas mãos. Começa colocando os bastões na neve e continua até que o esqui esquerdo seja colocado sobre ela. O esquiador empurra com as mãos devido à inclinação ativa do tronco, a posição das mãos não muda. Com a perna oscilante levemente dobrada na articulação do joelho, ele avança para a frente e para o lado e coloca os esquis na neve em um ângulo de 16-24° em relação à direção do movimento, os calcanhares dos esquis são colocados transversalmente, o apoio perna direita começa a dobrar. Quanto maior a velocidade, menor será o ângulo de colocação do esqui na neve.

Fase 3 - deslizar sobre dois esquis com impulso com a perna e mãos esquerdas. Começa colocando o esqui esquerdo na neve e continua até que os bastões se soltem do suporte. Nesta fase da patinação meio patinação, empurrar com a perna é fundamentalmente diferente de empurrar não só na clássica, mas também em todos os outros movimentos da patinação, já que a princípio o esquiador não estica, mas dobra a perna que empurra. Isso requer dividir a ação de chute em duas subfases.

Subfase 1 - deslizar sobre dois esquis com impulso com a perna esquerda (abduzindo-a) enquanto dobra o quadril. joelho, articulações do tornozelo e impulso simultâneo com as mãos. A duração da subfase é de 0,160,19 s. Na subfase 1, o esquiador continua a inclinar ativamente o tronco até 30-35° em relação ao horizonte, empurrando com os braços, esticando-os nas articulações dos ombros e cotovelos. Empurrando com as mãos, ele senta-se na perna de apoio (direita), dobrando-a na articulação do joelho em um ângulo de 130-135°, na articulação do quadril em um ângulo de 80-90°, o que permite reduzir a pressão do peso corporal sobre o esqui deslizante e facilitando o impulso com as mãos. O movimento ativo do peso corporal da perna de apoio para a perna que empurra é extremamente necessário não apenas para reduzir a carga sobre os músculos ao dobrar a perna de apoio, mas também para aumentar a força de impulso por abdução, bem como para garantir um empurrão eficaz -off pela perna ao estendê-la nas fases subsequentes.

Subfase 2 - deslizamento sobre dois esquis com abdução-extensão da perna que empurra e impulso com as mãos. Nesse momento, o esquiador termina de empurrar com as mãos, continua empurrando abduzindo a perna esquerda e começa a estendê-la na articulação do quadril. A perna de apoio permanece dobrada nas articulações do quadril, joelho e tornozelo, termina inclinando-a para a esquerda e transferindo o peso do corpo para a perna que empurra, o tronco é inclinado para frente.

Fase 4 - deslizamento sobre dois esquis com impulso por abdução e extensão da perna esquerda começa após impulso com as mãos e termina com o esqui esquerdo levantando da neve. Nesta fase, o impulso termina com abdução e extensão ativa da perna esquerda nas articulações do quadril, joelho e tornozelo enquanto desliza o esqui esquerdo na borda interna. A perna de apoio permanece dobrada neste momento. O tronco começa a endireitar-se suavemente, os braços, por inércia, continuam seu movimento relaxado para trás e para cima. A eficácia de completar um impulso com a perna também depende da posição da perna de apoio. Quanto mais flexionada a perna de apoio, menor será o ângulo de repulsão e maior será a componente horizontal da força de impulso. No entanto, a tensão muscular aumenta acentuadamente devido à necessidade de manter o peso corporal na perna de apoio dobrada.

Patinação sem impulso manual

São utilizadas duas variantes deste movimento: com balanços e sem balanços. Em ambas as variantes, o ciclo de braçada consiste em duas etapas deslizantes, durante as quais são realizados dois chutes alternados, e inclui duas fases características de cada etapa - deslizamento livre de apoio único e deslizamento com chute.

A fase 1 do deslizamento livre de apoio único no esqui direito começa após o impulso com a perna esquerda e continua até que a perna esquerda (mosca) se mova para frente e para o lado. No início da fase, a perna de apoio do esquiador é dobrada na articulação do quadril em um ângulo de 97-103°, no joelho em um ângulo de 72-78°, no tornozelo 67-73°, o tronco é inclinado em um ângulo de 30-45° (com a horizontal), a mão esquerda segura o bastão na posição horizontal, abaixado na frente, a mão direita (na lateral) segura o bastão com um anel atrás - no topo . Depois de empurrar com a perna esquerda, o esquiador dobra-a na articulação do joelho e puxa-a em direção à perna de apoio. Ao mesmo tempo p.c. O m.t. do esquiador move-se para a frente do pé da perna de apoio a partir de uma posição traseira em relação ao apoio. A mão esquerda quase reta, junto com o bastão, volta até os joelhos nesta fase, e a mão direita avança. No final da fase, ambas as mãos se movem em direção às pernas de mesmo nome e uma à outra e descem até os joelhos.

A fase 2, deslizar no esqui direito com impulso com a mesma perna, começa a partir do momento em que a perna oscilante (esquerda) se move para frente e para o lado e termina com o esqui direito levantando-se da neve. Ao deslizar no esqui direito nesta fase, a perna de balanço (esquerda) avança para o lado em um ângulo de 1014° em relação à direção do movimento. Neste caso, a projeção do peso corporal do esquiador se desloca em direção ao movimento da perna oscilante.

A patinação sem balanço de braços, assim como com balanço, é utilizada em boas condições de deslizamento em planícies, encostas suaves e na aceleração em encostas mais íngremes, quando a velocidade é superior a 7 m/s. Uma postura baixa e uma posição estacionária dos braços na frente do peito em altas velocidades de movimento reduzem a força de resistência do ar. Este movimento é econômico devido ao seu pequeno vento, longo comprimento de planeio e baixa taxa de movimento.

A fase 1, deslizar no esqui esquerdo com impulso com a mão direita, começa após empurrar com o pé direito e termina com o manípulo direito levantando-se do suporte. A duração da fase é de 0,12-0,15 s. Ao deslizar, o esquiador começa a endireitar suavemente a perna de apoio (esquerda) nas articulações do joelho e do quadril. O esquiador, dobrando-o gradualmente nas articulações do joelho e do quadril e ao mesmo tempo segurando o esqui no mesmo ângulo da direção principal do movimento, puxa-o em direção à perna de apoio. P.c.m.t. O esquiador começa a mover-se para o antepé da perna de apoio.

Fase 2 - deslizamento no esqui esquerdo com impulso com o pé esquerdo. deslizamento livre de apoio único no esqui direito, deslizamento com impulso simultâneo com as mãos, deslizamento com impulso simultâneo com as mãos e pé (direito), deslizamento com impulso com o pé direito.

Na superação de subidas no ciclo deste movimento, distinguem-se as seguintes fases: deslizamento livre de apoio único, deslizamento no esqui esquerdo com impulso com o pé esquerdo, deslizamento no esqui esquerdo com impulso com a perna e mãos esquerdas ( braço), deslizar no esqui direito com empurrão simultâneo com as mãos, deslizar no esqui direito com empurrão com a perna direita e mãos (braço), deslizar no esqui direito com empurrão com a perna direita.

Este movimento é o mais difícil em termos de coordenação. pois a cada passo deslizante, a extensão da perna que empurra é acompanhada pela inclinação do tronco e pelo impulso com as mãos. É aconselhável iniciar a análise dos movimentos do ciclo de braçada a partir do momento em que termina o impulso com o pé.

O ciclo de curso consiste em duas etapas deslizantes. Cada passo inclui um impulso com a perna (direita ou esquerda), um impulso simultâneo com os braços e um deslizamento de apoio único. Ao deslocar-se em planície e em declives suaves, distinguem-se quatro fases no ciclo (em uma etapa de deslizamento): deslizamento livre de apoio único, deslizamento com impulso simultâneo com as mãos, deslizamento com impulso simultâneo com a perna e mãos, deslizando com impulso com a perna.

Com o aumento da inclinação da subida, a estrutura de fases do curso muda um pouco. Nessas condições, o impulso com as mãos começa quase simultaneamente com o impulso com a perna, e três fases são distinguidas no ciclo de braçada: deslizamento livre de apoio único, deslizamento com impulso simultâneo com a perna e as mãos, deslizamento com impulso fora com a perna.

Patinação alternada

A patinação alternada é usada em subidas íngremes (mais de 8°), bem como em pistas de esqui suaves e más condições de deslizamento em subidas menos íngremes. Embora este movimento seja o menos rápido, a sua importância não pode ser subestimada.

O ciclo de braçada consiste em duas etapas deslizantes, durante as quais o esquiador dá impulso com as mãos duas vezes alternadamente. Dependendo da inclinação das subidas, do ritmo do movimento e da habilidade técnica, os atletas utilizam duas opções de patinação alternada. Na primeira variante, o final do impulso com a mão coincide com o início do impulso com o pé, e mais frequentemente os esforços da mão e do pé se sobrepõem. Com esta opção, a velocidade é mantida pela frequência dos passos enquanto encurta o passo de deslizamento. Esta opção de braçada é utilizada em subidas íngremes, em más condições de deslizamento e em casos de fadiga física, quando o atleta não consegue impulsionar com força suficiente. Na segunda opção, ocorre uma fase de deslizamento livre de apoio único (depois de empurrar com a mão e antes de empurrar com o pé).

Consideremos a sequência de movimentos na primeira versão da patinação alternada.

A fase 1, deslizando no esqui esquerdo com impulso com a mão direita, começa com o esqui direito levantando da neve e continua até que a perna da mosca (direita) se mova para frente e para o lado. . O deslizamento nesta fase é apoiado pela extensão ativa do braço direito nas articulações do ombro e cotovelo, bem como por uma leve inclinação (23°) do tronco. Ao deslizar, o esquiador estende a perna de apoio (esquerda) na articulação do joelho em 24-28°, na articulação do quadril em 20-24° e inclina a perna em 70°. O esquiador puxa a perna de balanço (direita). junto com o esqui em direção à perna de apoio, dobrando-a gradativamente articulação do joelho. Neste caso, o ângulo entre o esqui e a direção do movimento não muda, o calcanhar do pé é levado até a perna de apoio. Nesta fase, o esquiador continua a levar o braço esquerdo para a frente, dobrando-o gradativamente na articulação do cotovelo, levantando o braço quase na altura dos ombros.

A fase 2, deslizar no esqui esquerdo com impulso com a perna esquerda e a mão direita, começa movendo a perna oscilante (direita) para frente e para o lado e termina com o stick direito sendo levantado do suporte. Quando, como resultado do movimento ativo da perna voadora (direita) para frente e para o lado, os pés do esquiador se aproximam o máximo possível, ele começa a empurrar com a perna esquerda, primeiro estendendo-a na articulação do quadril. Ao mesmo tempo, o esquiador termina de empurrar com a mão direita e continua a levar a mão esquerda para frente.

A fase 3, deslizar no esqui esquerdo com impulso com o pé esquerdo, começa com o manche direito sendo levantado do suporte e termina com o plantado do manche esquerdo. O esquiador continua a impulsionar com a perna esquerda, estendendo-a nas articulações do quadril e do joelho (ele endireita o tronco em 23°). O esquiador move a perna de balanço, dobrada na altura do joelho quase em ângulo reto, para frente e para o lado. Ao mesmo tempo, ele termina de estender a mão esquerda e coloca o bastão no suporte em ângulo agudo e, após empurrar, começa a mover a mão direita para baixo e para frente. No final desta fase, o esquiador coloca o pé de balanço (direito) na neve em um ângulo de 1624° em relação à direção do movimento.

Fase 4 - deslizar sobre dois esquis com impulso com a perna esquerda e a mesma mão começa com a colocação do stick no suporte e termina com o esqui esquerdo levantando da neve. A duração da fase é de 0,090,16 s. O esquiador continua a estender a perna que empurra (esquerda) nas articulações do quadril e do joelho, e estendê-la na articulação do tornozelo encerra o impulso. Terminado o impulso com o pé esquerdo e o levantamento da neve, inicia-se a segunda etapa deslizante do ciclo de braçada, cujos movimentos são iguais aos da primeira etapa.

Normalmente, as subidas chegam a um terço da distância e são superadas por movimentos de deslizamento, pisada, corrida, “meia espinha de peixe”, “espinha de peixe”, “escada” e patinação. A escolha do método de superação depende da inclinação da subida, da qualidade da lubrificação do esqui, do treinamento e da prontidão técnica do esquiador. As subidas são superadas em linha reta, diagonal e em zigue-zague.

Na superação de subidas, atua uma força de rolamento, calculada pela fórmula Fslop = Psina onde P é a massa do esquiador, a é a inclinação da subida. Um esquiador de 70 kg, subindo uma inclinação de 5°, deve superar uma força de resistência ao movimento (Fslope) igual a quase 5 kg, com uma inclinação de 10° até 12 kg, 15° até 18 kg. Na subida, a pressão do esquiador no suporte é menor que na planície e é determinada pela fórmula N=Pcosa. Quanto mais íngreme for a subida, menor será a força de atrito. No entanto, o tempo de planeio dos esquis diminui e a uma certa inclinação o esquiador geralmente muda para um degrau.

Portanto, com a diminuição da força de atrito dos esquis, a velocidade do movimento do esquiador na subida não aumenta significativamente, mas a força de adesão dos esquis à neve diminui e fica mais difícil para o esquiador empurrar com Os pés dele. Portanto, ele encurta o passo, empurra com o pé em um ângulo maior e trabalha com mais energia com os braços. Com o mesmo coeficiente de adesão (Ksc) dos esquis com a neve, o ângulo em que a ponta do chute é empurrada aumenta tanto quanto aumenta a inclinação da subida. Se, com um coeficiente de aderência de 0,4 no plano, um esquiador consegue completar a decolagem com o pé em um ângulo de 68°, então em uma inclinação de 5° o ângulo mínimo de decolagem com o pé será de 73 ° em uma subida de 10° -78°.

Ao passar de uma subida plana para uma subida, o esquiador continua a manter a estrutura de fase de um degrau deslizante até um certo ponto. À medida que a inclinação da subida aumenta, a fase de deslizamento livre diminui. Esquiadores experientes são capazes de manter o deslizamento livre em encostas de até 5° e, em encostas mais íngremes, mudam para um degrau deslizante. Sua característica distintiva é a ausência de deslizamento livre.

No momento em que o esquiador termina de empurrar com o pé, ele coloca o bastão de mesmo nome na neve. P. c. O m.t. do esquiador é deslocado para o calcanhar da perna de apoio. Trabalhando energicamente com o tronco e o braço, ele desliza no esqui e a canela da perna de apoio inclina-se ligeiramente para trás. Quando o esqui para, o ciclista começa a dobrar a perna de apoio nas articulações do tornozelo e joelho, e a perna de balanço fica atrás da perna de apoio. O esqui para antes de avançar. Ficar em pé no esqui antes da estocada é uma fase que não existe ao caminhar na planície. Para atingir uma velocidade ideal ao mover-se com um degrau deslizante, você não deve retrair o esqui ao empurrar com a mão e minimizar a fase de pé do esqui antes de avançar. Se a inclinação da subida for superior a 10°, esquiar é impraticável e os esquiadores mudam para o método de escalada com degraus.

Ao mover-se com passos largos, o esquiador empurra alternadamente com as pernas e os braços. Ao final do impulso com uma perna, ele transfere imediatamente o peso do corpo para a outra perna. O esqui não escorrega. O cavaleiro coloca o mastro no suporte até o final do impulso com a mesma perna e a mão oposta (não há fase de deslizamento livre). Assim, ele se apoia nas duas baquetas ao mesmo tempo.

Portanto, a tarefa de empurrar com as mãos é transferir o peso do corpo do esquiador para o suporte. Ao mover-se com passos largos, o esquiador rola sobre uma perna dobrada. sem endireitá-lo ao balançar. À medida que a estocada começa, o esquiador continua a dobrar a perna de apoio, e os esquiadores mais fortes, via de regra, imediatamente começam a endireitá-la nas articulações do quadril e do joelho, ou seja, empurre. Os esquiadores superam subidas curtas e íngremes (15° ou mais) em ritmo de corrida. Durante esta etapa, todas as fases de planeio são substituídas pela fase de voo. A partir do momento em que o stick é colocado, o peso do corpo se move para a perna oscilante. Em seguida, vêm os esquis em pé até você dar uma estocada. Esquiadores bem preparados iniciam a estocada simultaneamente com o endireitamento da perna de apoio e, às vezes, mais cedo. Eles sobem a subida com as pernas fortemente dobradas na altura dos joelhos. O ritmo de corrida é de 70 ciclos por minuto.

Ao subir encostas na diagonal, utiliza-se uma subida em “meia espinha de peixe”. O esqui localizado acima desliza na direção do movimento e a ponta do esqui inferior é movida para o lado. O ângulo do esqui inferior depende da inclinação da subida e das condições de deslizamento. A escalada em espinha é usada para subir em linha reta. Com esse método de levantamento, as pontas dos esquis ficam espalhadas para os lados na direção do movimento e, para melhorar a tração com a neve, o piloto contorna os esquis nas costelas internas. Quanto mais íngreme a subida, mais espalhadas são as pistas de esqui.

Ao escalar em espinha, os esquis não escorregam e as pernas e os braços do cavaleiro trabalham alternadamente. Subir “escadas” não é usado em competições de esqui. Para subir a “escada”, você precisa ficar com o lado esquerdo ou direito voltado para a subida, colocar os esquis nas bordas superiores e subir com degraus laterais. Se um esquiador supera uma subida, virando o lado direito em direção a ela, ele empurra com a mão esquerda, endireitando simultaneamente a perna esquerda e afastando a perna direita da esquerda. Com o esqui e o bastão direitos colocados na neve, o pé esquerdo é colocado próximo ao direito, etc. A técnica de superação de subidas por meio de métodos de patinação: um passo simultâneo, dois passos e alternância baseia-se no impulso com deslizamento parar.

A fase 1 do deslizamento livre de apoio único no esqui esquerdo dura desde o final do impulso com a perna direita até que a perna oscilante (direita) se mova para frente e para o lado e o início da extensão da perna esquerda. A duração da fase é de 0,200,45 s. A perna de apoio (esquerda) no início do deslizamento livre de apoio único é fortemente flexionada: na articulação do joelho em um ângulo de 110-115°, na articulação do quadril em um ângulo de até 90-95°. O tronco do esquiador está inclinado em relação ao horizonte em um ângulo de 45-52. Ao deslizar em um esqui esquerdo plano em um ângulo de 16-22° em relação à direção do movimento, o esquiador estende suavemente a perna de apoio na articulação do joelho em 30. -35°, na articulação do quadril em 45-50°, endireita o tronco em 8-10°. A extensão da perna de apoio (esquerda) pode reduzir significativamente a tensão estática dos músculos desta perna ao deslizar. Depois de concluídos os movimentos preparatórios, o esquiador irá misturar o p.c. m.t. de uma posição póstero-lateral em relação ao apoio no antepé e grupos para impulsionar efetivamente com a perna. Ao mesmo tempo, ele dobra a perna de apoio na articulação do tornozelo em 811°.

A fase 2, deslizamento de apoio único no esqui esquerdo com impulso simultâneo com a perna esquerda, começa com o movimento da perna oscilante (direita) para frente e para o lado e continua até que o manípulo esquerdo seja colocado no suporte. Duração da fase 0,120,22 s. Após os movimentos preparatórios da fase anterior, o esquiador realiza ações técnicas que auxiliam no aumento da velocidade. Ele dá impulso, estendendo ativamente a perna esquerda na altura do joelho e das articulações do quadril. O calcanhar do pé é pressionado contra o esqui. Com o pé direito, o esquiador faz um balanço enérgico para frente com abdução. Ele acaba levantando o braço esquerdo para frente e para cima e dobrando-o na articulação do cotovelo em um ângulo de 90-100, colocando o bastão na neve quase em ângulo reto. Sua mão direita, ligeiramente atrás da esquerda, continua a se mover para frente e para cima.

A fase 3, deslizamento com impulso com a perna e mãos esquerdas, começa com a colocação do mastro esquerdo no suporte e termina com o levantamento do esqui esquerdo da neve. A duração da fase é de 0,03-0,18 s. No início da fase, o esquiador desliza sobre o esqui esquerdo e empurra com o pé esquerdo na mão. Em encostas suaves, o bastão esquerdo e o esqui direito são colocados na neve ao mesmo tempo. A partir do meio desta fase, o esquiador começa a deslizar sobre dois esquis (deslizamento duplo) e continua a empurrar com a perna esquerda e a mesma mão.

Com a transferência do peso corporal da perna esquerda (de impulso) para a perna direita (de apoio), surgem condições favoráveis ​​​​para a conclusão eficaz do impulso: a força de impulso vertical diminui e a carga sobre os músculos que seguram o corpo o peso na perna de impulso diminui, pois uma parte significativa do peso corporal é transferida da perna de impulso para a perna de apoio e cria a possibilidade de repulsão rápida. O impulso com a perna esquerda termina com sua extensão principalmente na articulação do tornozelo, enquanto o peso do corpo é transferido para a perna de apoio (direita). dobrado na articulação do joelho em um ângulo de 114-120°, no quadril em um ângulo de 96-108°. O corpo do esquiador neste momento está inclinado em um ângulo de 38-45°

A fase 4, deslizando no esqui direito com impulso simultâneo com as mãos, começa com o esqui esquerdo levantando da neve e continua até que a perna do balanço (esquerda) se mova para frente e para o lado. A duração da fase é de 0,180,34 s. O esquiador continua a inclinar ativamente o tronco e estender os braços nas articulações dos ombros e cotovelos. Ao empurrar com as mãos, ele senta-se na perna de apoio, dobrando-a na articulação do joelho a 103-108°, na articulação do quadril a 85-93°. Isso reduz a pressão do peso do corpo sobre o esqui deslizante e facilita o impulso com as mãos. Ao deslizar no esqui direito, o cavaleiro puxa a perna esquerda em direção à perna de apoio, dobrando-a na articulação do joelho. A projeção do centro de massa do corpo do esquiador a partir de uma posição traseira em relação ao apoio move-se para a frente do pé. Ao mesmo tempo, a perna inclina-se para a frente 8-10°. Antes de decolar, o esquiador se agrupa.

A fase 5, deslizar no esqui direito com impulso com a perna e os braços direitos, começa movendo a perna esquerda para frente e para o lado e estendendo a perna de apoio (direita) e termina com o stick direito sendo levantado do suporte. A duração da fase é de 0,090,16 s. Ao deslizar no esqui direito, o piloto move ativamente a perna esquerda para a frente e para o lado e começa a empurrar com a perna direita. endireitando-o nas articulações do joelho e quadril, e finaliza empurrando com a mão esquerda. Em seguida, ele desliza no esqui direito, empurrando com a perna direita e a mão direita, e continua a extensão ativa e abdução da perna esquerda (mosca). A mão esquerda, após levantar o taco da neve, recua, e a mão direita termina de empurrar nesta fase.

A Fase 6, deslizar e empurrar com o pé direito, começa com o poste direito levantando-se do suporte e terminando com o esqui direito levantando-se da neve. Duração da fase b0,120,18 s. No início da fase, o cavaleiro desliza sobre o esqui direito e empurra com a perna direita, estendendo-a na altura do joelho e do quadril. Ele começa a endireitar seu corpo. Continuando a extensão e abdução da perna esquerda, o esquiador coloca o esqui esquerdo na neve em um ângulo de 16-22° em relação à direção do movimento e suas mãos completam o movimento de apoio. O cavaleiro então se move sobre dois esquis, empurrando com o pé direito. O ângulo de repulsão depende da posição da perna de apoio. Quanto mais dobrado, menor será o ângulo de repulsão e maior será o componente horizontal da força de impulso, porém a tensão muscular também aumenta. Manter o peso corporal sobre a perna de apoio dobrada dentro dos limites ideais garante a eficácia da repulsão.

Você já sabe quais métodos de caminhada e esqui existem. Agora precisamos aprimorar esses métodos e conseguir sua implementação confiável. O mais popular entre os esquiadores é o “golpe alternado”. Iniciando o movimento com a perna direita, ela é empurrada para frente. Para tornar o passo elástico e elástico, a perna é dobrada na altura do joelho. Ao mesmo tempo, a mão esquerda com o bastão é avançada. Para avançar, você precisa empurrar com o pé esquerdo e um bastão na mão direita. Inclinando ligeiramente o tronco para a frente, o peso do corpo é transferido para a perna direita e desliza sobre o esqui direito, apontado para a frente.

No momento seguinte, a perna esquerda é puxada para a direita e enviada para frente, o bastão é retirado da neve com a mão direita e também levado para frente. Isso cria continuidade de movimento. É claro que a princípio tudo isso não funciona de forma tão coerente e clara, mas a tarefa de um esquiador novato é realizar todos os movimentos corretamente. Somente depois que todos os movimentos ficarem claros e as técnicas forem executadas com segurança, você poderá passar para a próxima etapa do treinamento - correr em velocidade.

Nem tudo é fácil de imediato. Muitos esquiadores iniciantes têm dificuldade em deslizar em um esqui empurrado para a frente. Eles querem levantar rapidamente a outra perna e dar o próximo passo. Por causa da pressa, os passos são curtos e os esquis deslizam mal. Você olha para um esquiador tão impaciente e vê quanto esforço ele desperdiça: ele faz movimentos rápidos, mas anda devagar.

Aproximadamente as mesmas dificuldades surgem ao empurrar com um bastão. Os esquiadores experientes não têm pressa em tirar o mastro da neve. Eles deixam a mão bem para trás e a partir dessa posição fazem um movimento que completa o empurrão com o stick.

Ao observar atletas habilidosos, é útil observar como eles movem a perna para frente de maneira suave e ao mesmo tempo rápida, como transferem o peso do corpo de uma perna para a outra e, por fim, como empurram com os bastões. Atletas de primeira classe e mestres do esporte movem-se rapidamente. Por exemplo, não é difícil para eles correr 10 quilômetros em neve boa em 32-35 minutos.

Além do movimento alternado, existe também o chamado movimento simultâneo. Já dissemos no início que esse movimento ganhou esse nome porque ao usá-lo os dois manípulos são empurrados ao mesmo tempo.

O movimento simultâneo tem diversas variedades - uma etapa, duas etapas, três etapas. Você pode usar um movimento simultâneo sem dar passos, mas isso é feito apenas nos casos em que um deslizamento muito bom na neve ou uma pista de esqui em descida permitem manter alta velocidade usando apenas empurrões de manípulos. Eles também se movem ao mesmo tempo quando o esquiador atinge uma seção gelada da pista de esqui ou neve.

O movimento simultâneo é utilizado ao caminhar em declives suaves, em terrenos planos ou levemente acidentados. Usando um movimento contínuo, o esquiador dá um impulso brusco com ambos os bastões, inclinando fortemente o corpo para a frente. Neste caso, as mãos devem ser colocadas o mais atrás possível do corpo. Ao final do empurrão, os bastões são trazidos para frente, o corpo se endireita lentamente e quase imediatamente o esquiador inicia o próximo movimento. Além das descidas, a corrida simultânea contínua é usada durante as largadas gerais nas competições de revezamento, no início da primeira etapa e em trechos desenrolados ou gelados do percurso.

As técnicas de movimento de uma etapa são um pouco mais complicadas. O esquiador dá um passo e joga os dois bastões para frente. Isto é seguido por um empurrão vigoroso com ambas as baquetas. Neste caso, o corpo inclina-se fortemente para a frente. O esquiador dá o próximo passo com o outro pé. Assim, os passos com as pernas direita e esquerda são dados alternadamente e a carga é distribuída igualmente em ambas as pernas, o que economiza energia.

Os movimentos de dois ou três passos diferem dos movimentos de um passo no número de passos que precedem o momento da repulsão. Quanto mais passos você dá, mais curtos eles são. Movimentos simultâneos de vários passos são usados ​​para um bom deslizamento em neve profunda, quando não é possível correr rapidamente com um movimento alternado ou de um passo. Às vezes, atletas cansados ​​mudam para movimentos simultâneos de várias etapas. Dessa forma, dão a oportunidade de descansar os músculos, que antes trabalhavam muito ao caminhar em movimentos alternados.

Nos últimos anos, os movimentos simultâneos tornaram-se menos populares do que eram há 15-20 anos, mas muitos esquiadores ainda os utilizam.

Abordamos brevemente duas das técnicas mais importantes de esqui cross-country. O seu aperfeiçoamento - e é absolutamente necessário - é conseguido através de exercícios práticos.

Ao aprender a esquiar, não devemos esquecer outras técnicas. É preciso tentar superar as subidas diversas vezes, utilizando uma “escada”, “espinha de peixe” ou uma subida oblíqua. Se algo não der certo, você precisará repetir mais algumas vezes. Essa persistência desenvolve qualidades obstinadas.

Como nem tudo funciona igualmente bem, você precisa dedicar mais tempo ao que acaba pior. Com o tempo, todos os movimentos do esquiador são automatizados, o que facilita muito suas ações tanto durante a caminhada quanto durante as competições.

Competir significa medir sua força com seus companheiros e namoradas. Claro que nas artes marciais quem estiver mais bem preparado sempre terá vantagem. Na corrida e no esqui, o papel principal é desempenhado pela velocidade do movimento e pela capacidade de manter essa velocidade ao longo de toda a distância. Eles dedicam a maior parte do seu tempo de treinamento ao desenvolvimento dessas qualidades.

Já falamos sobre a necessidade de esquiar sempre que possível. Muitos amantes do esqui conseguem fazer caminhadas e até praticar esqui quase todos os dias. À noite, eles podem ser vistos nas vielas dos parques e nos bosques suburbanos. Quando a geada para os rios e lagos e eles ficam cobertos de gelo e neve, os esquiadores os utilizam para caminhadas. Grandes pátios e estádios, onde há neve suficiente ao redor das pistas de patinação, são adequados para esse fim. Resumindo, se desejar, você pode encontrar um local para passear e estudar. É claro que esse esqui não traz tanto prazer quanto uma caminhada pelo campo, mas traz grandes benefícios tanto para o fortalecimento das habilidades de esqui quanto para a saúde.

Você pode treinar antes das competições em quaisquer condições. Foi assim que o Dínamo Moscou se preparou para a competição. Há vários anos, o inverno foi azarado para os esquiadores: o tempo frio chegou, mas quase não havia neve. Os atletas tiveram que se preparar para as competições, mas não houve neve. Era possível correr sem esquiar, mas; correr não compensa a falta de treinamento em esqui. E assim o Dínamo Moscou encontrou uma saída. Eles encontraram uma pequena área onde havia neve e organizaram treinamentos lá. Os esquiadores caminharam rapidamente para um lado da área pretendida e retornaram lentamente. Eles repetiram isso várias vezes. A ideia deu certo e os atletas do Dínamo conseguiram se preparar bem para a participação nas competições do campeonato nacional.

Você pode seguir o exemplo do Dínamo em qualquer inverno, basta encontrar uma área nevada, colocar uma pista de esqui nela e correr quatro ou cinco vezes em cada direção. Depois de algum tempo, o número de execuções pode ser aumentado.

Já dissemos que a velocidade difere muito da pressa e, para os esquiadores iniciantes, esses conceitos são frequentemente confundidos. Para não perder o ritmo e não se desviar do rumo, é preciso monitorar atentamente a suavidade e a precisão de seus movimentos.

É muito importante calcular corretamente a sua força. Não é incomum ver nas competições como os líderes recentes, que lideraram a corrida com tanta alegria, mal conseguem chegar à linha de chegada. Eles foram decepcionados pelo mau cálculo de forças e, via de regra, pelo início da corrida muito rápido. Nas Olimpíadas de Inverno, realizadas em 1960 em Squaw Valley, uma pequena cidade turística na América, ocorreu tal incidente. Começou a corrida feminina de revezamento 3X5 quilômetros. A experiente atleta moscovita Radya Eroshina disputou a primeira fase da seleção da União Soviética. Ao sinal da largada, todos os esquiadores avançaram e Eroshina conseguiu se posicionar melhor antes dos demais. Parecia que o sucesso da equipe estava garantido, principalmente porque atletas ainda mais fortes assumiram a batuta. Mas algo inesperado aconteceu. Eroshina, obviamente querendo alcançar uma superioridade ainda maior sobre seus rivais, de repente se apressou. Um movimento errado e ela perdeu o ritmo e caiu, presa nos próprios esquis. Atletas da Suécia e da Finlândia aproveitaram-se disso. Perdeu-se apenas um minuto para se levantar e voltar a correr, mas esse minuto foi suficiente para perder a competição e, com ela, a grande recompensa - as medalhas de ouro olímpicas.

Além da velocidade, o esquiador precisa de resistência. Essa qualidade pode ser desenvolvida em você de diferentes maneiras. Recomendamos, por exemplo, caminhar uma distância maior que a distância que você irá competir. No entanto, é mais correto desenvolver velocidade e resistência ao mesmo tempo.

Isso não é difícil de fazer. Durante os treinos e nas caminhadas, de vez em quando é necessário aumentar a velocidade em vários troços: na subida, no plano, nas descidas longas e suaves. Essa mudança no ritmo do movimento anima o treino. Essas acelerações repentinas durante o treinamento são especialmente interessantes nos casos em que você não está viajando sozinho, mas com amigos ou companheiros de viagem aleatórios, dos quais sempre há muitos na pista de esqui.

O corpo humano se adapta bem a qualquer condição de trabalho. Cada vez fica cada vez mais fácil suportar várias cargas. O objetivo do treinamento é acostumar o corpo a trabalhar em uma ampla variedade de condições. Um atleta bem treinado não tem medo de distância alguma, por mais difícil que seja seu perfil. Nas competições, muitas vezes acontece que não só vence quem é bom nas técnicas de esqui, mas também quem está melhor preparado fisicamente.

ESQUI: SOBRE OS BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE

“Nada fortalece os músculos e faz o corpo
tão forte e elástico, nada dá reação
e velocidade, nada refresca a vontade e refresca
mente é como esquis"
Fridtjof Nansen,
Explorador polar norueguês

História do esqui cross-country

Desenhos em rochas em cavernas na Noruega, feitos há mais de 7.000 anos, confirmam que a história do esqui cross-country remonta a vários milhares de anos. Naqueles tempos distantes, os caçadores notaram que, amarrando aos pés duas tábuas de madeira de formato especial, eles podiam se mover mais rápido por florestas e campos cobertos de neve. Essas pranchas de madeira eram chamadas de raquetes de neve ou “esquis de piso” e pareciam raquetes de tênis.

Em 1889, o famoso explorador polar norueguês do Ártico e viajante Fridtjof Nansen foi o primeiro no mundo a fazer uma travessia solo da Groenlândia, percorrendo mais de quinhentos quilômetros em esquis. A transição de Fridtjof Nansen foi descrita em um livro traduzido para vários idiomas. Foi assim que milhares de pessoas em todo o mundo aprenderam sobre esqui e se interessaram por viagens de esqui. Desde o final do século XIX, clubes e sociedades desportivas para os amantes do esqui começaram a ser criados em muitos países.

Sobre benefícios para a saúde

O esqui cross-country é um esporte de inverno acessível a quase todas as pessoas, que desenvolve agilidade e resistência, fortalece o sistema imunológico e dá um impulso de vigor e bom humor. Então, mais sobre os benefícios para a saúde:

Fortalecimento dos músculos. O esqui cross-country faz com que quase todos os músculos do corpo trabalhem e os mantém em boa forma. Por exemplo, os músculos abdominais (superiores e inferiores) são bem utilizados durante o esqui. Em apenas uma hora eles são reduzidos em até 50 mil vezes! É claro que, ao patinar, os músculos das pernas e dos braços recebem um bom treino.

Treinamos os sistemas cardiovascular e respiratório. O esqui cross-country é ideal para fortalecer os sistemas cardiovascular e respiratório. Durante o movimento, o trabalho do músculo cardíaco melhora, a pressão arterial e o metabolismo voltam ao normal, a circulação sanguínea melhora e os pulmões ficam perfeitamente ventilados.

Livrar-se do excesso de peso. Apenas uma hora de esqui pode queimar entre 500 e 1.200 calorias. Esquiar, sem exagero, é um excelente auxiliar no combate ao excesso de peso. A carga que seu corpo recebe enquanto esquia é comparável ao gasto energético de nadadores e corredores.

Dizemos “não!” à escoliose. Médicos finlandeses, suecos e canadenses prescrevem esqui a seus pacientes como meio de prevenir escoliose e doenças do sistema músculo-esquelético. Na opinião deles, se uma pessoa nunca esquiou, depois dos 35 anos é provável que desenvolva problemas nas costas. É especialmente importante ensinar as crianças a esquiar, é muito útil!

Fortalecimento das articulações. Ao esquiar, movemo-nos com suavidade e suavidade, o que ajuda a melhorar o funcionamento das articulações dos joelhos e a proporcionar-lhes hidratação adicional. Os especialistas estão convencidos de que o esqui é um dos esportes mais seguros para as articulações, ao contrário, por exemplo, da corrida, já que a carga de impacto sobre eles para os esquiadores é mínima.

Nós nos fortalecemos e elevamos nosso ânimo. Os esquiadores são pessoas com forte imunidade. Ao realizar atividade física em temperaturas abaixo de 0°C, eles endurecem perfeitamente o corpo, e o ar fresco e gelado revigora, normaliza o funcionamento do sistema nervoso, melhora o humor, carrega energia positiva, melhora o apetite e o sono. A propósito, os cientistas provaram que o esqui cross-country regular é a melhor forma de combater a depressão. O segredo é simples: esquiar promove a produção de endorfinas - hormônios da alegria, que lidam perfeitamente com a apatia, o mau humor e o estresse, além de restaurar o equilíbrio mental.

Existem contra-indicações?

O esqui cross-country é contraindicado para portadores de doenças cardíacas, miopia grave, asma, sinusite ou sinusite, além de distúrbios vestibulares. Se não tiver certeza se este esporte é adequado para você, consulte o seu médico!

Bom humor para você!

Irina Akimova

Existem muitas diversões na vida, algumas delas não só são saudáveis, mas também trazem muito prazer. Sem dúvida, esquiar é uma dessas atividades. É tão bom em um dia gelado, ao ar livre, esquiar em um parque ou em uma área florestal. Mas o que fazer se você não sabe esquiar? Primeiro você precisa se familiarizar com os métodos e técnicas do esqui.

Maneiras de viajar em esquis

Dependendo da qualidade e largura da pista de esqui, existem duas formas fundamentalmente diferentes de viajar em esquis cross-country. Cada um desses métodos é dividido em 4 a 6 tipos. Os esquiadores profissionais são fluentes em todos os métodos e tipos de movimento e escolhem aquele que atualmente corresponde às condições do percurso ou corrida.

A principal diferença na técnica de movimento é o empurrão da neve pelos esquis. O primeiro tipo de técnica é o mais popular e amplamente utilizado tanto por amadores quanto por atletas, mas é inferior em velocidade ao segundo. O segundo tipo de movimento é um pouco mais difícil de realizar, pois a patinação é baseada no movimento de deslizamento das pernas, mas é mais rápido e eficiente no que diz respeito ao gasto energético do atleta.

Para um passeio clássico, não é necessário ter uma pista plana e com neve densa, como é necessário para patinar. É por isso que é melhor para qualquer iniciante aprender a esquiar começando pelo movimento clássico. É aconselhável que todo iniciante experimente todos os tipos de movimentos clássicos e escolha o que melhor lhe convém. Agora um pouco sobre a teoria.

Tipos de movimentos clássicos

Os movimentos de esqui são divididos dependendo da combinação de movimentos dos braços e pernas durante um determinado ciclo de tempo. Existem dois grupos principais:

1. movimentos alternados,
2. movimentos simultâneos.

Um movimento alternado é o movimento nos esquis quando os braços se movem alternadamente. Movimento simultâneo - quando os ponteiros se movem ao mesmo tempo. Os próprios movimentos de esqui são divididos em movimentos sem passos, um, dois e quatro passos. Os movimentos de duas e quatro etapas estão incluídos no grupo de movimentos alternados. Um movimento sem passos e com um passo pertence ao grupo dos movimentos simultâneos. Agora vamos tentar descobrir o que cada um desses métodos esconde.

Movimento contínuo e simultâneo

O movimento do esqui consiste em realizar um empurrão simultâneo com os braços afastados da pista. Este movimento é aplicável principalmente em encostas suaves e trechos planos de trilhas, onde são mantidas excelentes condições de deslizamento. É o mais difícil até para alguns atletas. Se você não mantiver uma velocidade constante, ou seja, Se você empurrar com as mãos na hora errada e com força insuficiente, o esqui desacelera imediatamente, o ritmo é perturbado e a carga aumenta.

Movimento simultâneo em uma única etapa

É a opção de esqui mais popular. O movimento em si consiste na ação sequencial das pernas e braços e na manutenção do equilíbrio. Depois de sair da posição paralisada, o esquiador traz os braços e o peito para a frente. Então, depois de dar um passo, os bastões de esqui ficam apontados para longe de você. E durante o próximo slide, os gravetos são trazidos à sua frente e o ciclo se repete. O movimento é usado principalmente em estradas com neve.

Curso alternado em duas etapas

Também é uma opção comum para esquiar. O movimento em si consiste na ação sequencial de cada perna e braço. Em um ciclo, o esquiador executa dois passos deslizantes e a repulsão da neve ocorre alternadamente com cada mão. O movimento é utilizado em estradas com neve, mas principalmente em subidas.

Movimento de quatro passos

Um tipo de esqui bastante difícil. Consiste em realizar duas etapas sequencialmente, uma após a outra. Ao realizar o terceiro passo, a mão correspondente é levantada e, após completar o passo, é realizado um empurrão com a mão. A quarta etapa também termina com um empurrão da outra mão.

Este tipo de caminhada é utilizado apenas em planícies com condições máximas de deslizamento. Agora você tem uma compreensão aproximada do que é a técnica clássica do esqui e pode passar com segurança da teoria à prática.

Aulas práticas

Antes de começar a esquiar, aqueça o corpo. Tais exercícios ajudam um atleta ainda “não treinado” a se proteger de possíveis entorses, lesões musculares e ligamentares. Os seguintes exercícios são adequados como aquecimento:

• agachamentos;
• levantando e abaixando as mãos;
• balançando cada perna para frente e para trás;
• correndo no lugar.

Agora vamos passar para os próprios esquis

Ao subir nos esquis, dobre um pouco as pernas e aponte um pouco o corpo para a frente. Você não precisa usar baquetas por enquanto – você está apenas começando a aprender. Em seguida, você precisa realizar um passo deslizante primeiro com um pé e depois com o outro. O principal é tentar dar passos mais longos para deslizar de uma só vez. Agora, para acelerar, você pode usar bastões de esqui. As mãos direita e esquerda devem alternar.

As principais ações que um esquiador deve realizar são empurrar com esquis - deslizar - empurrar com bastões. A adesão adequada ao ritmo e sequência de movimentos em qualquer um dos tipos de caminhada mencionados acima permitirá que você se mova sobre os esquis o mais rápido possível, gastando o mínimo de esforço.

Para esquiar, também é importante aprender a cair, virar e frear.

Você precisa cair nos esquis corretamente para não machucar as pernas. Ao cair, você deve sempre direcionar todo o seu peso para o lado.

Para virar normalmente ou fazer uma curva fechada com os esquis, você precisa tentar não pisar um no outro com a parte traseira dos esquis. Dessa forma você não ficará confuso ou tropeçará.

Para uma travagem boa e segura, basta colocar os esquis nas extremidades durante o movimento e, após a travagem, juntar as pontas.

Vamos resumir

Depois de ler este artigo, você já tem uma ideia de como esquiar e por onde começar a aprender a esquiar. Para agilizar o aprendizado, claro, é aconselhável começar a esquiar com um treinador ou atleta bem treinado que sempre aconselhará e ajudará a dominar a técnica do movimento. Se você nunca esquiou, não deixe de experimentar este esporte. E se você não tiver esquis, poderá alugá-los. Experimente esquiar e entenderá que esquiar é um esporte maravilhoso que só traz positividade e bom humor.

Esquiar é um esporte muito necessário e útil. Esquiar fortalece o corpo, desenvolve resistência, força e agilidade. Ao esquiar, não é difícil escolher o modo de carga ideal para qualquer pessoa. Durante uma viagem de esqui, todo o corpo trabalha ativamente: braços, pernas, órgãos respiratórios, sistema cardiovascular, mas especialmente os músculos da cintura escapular, pernas e abdômen se desenvolvem (o que é muito importante para meninas e mulheres). Basta dizer que durante uma hora de esqui, o exercício para os músculos abdominais é repetido até 50.000 vezes. Os esquis são muito úteis para pessoas com sobrepeso. Os movimentos rítmicos do esquiador envolvem alternadamente cada vez mais grupos musculares, o que leva ao aumento do consumo de calorias e à perda de peso. Esquiar fortalece o sistema nervoso, pois cria uma cadeia de reações positivas, como resultado das quais os centros nervosos são liberados dos focos de excitação estagnada.

Para pessoas de qualquer idade, esquiar proporciona vigor, alegria, resistência e restaura o bom sono e o apetite. Durante o esqui e as caminhadas, são cultivadas qualidades como coragem, resistência, perseverança, disciplina, bravura e força de vontade. As pessoas aprendem a superar as dificuldades e a fortalecer seu caráter, o que é especialmente importante para crianças e adolescentes.

Você pode aprender a esquiar em qualquer idade. As crianças podem começar a esquiar a partir dos cinco anos. Na idade de 8 a 10 anos eles já podem competir. As indicações e contra-indicações para esquiar são as mesmas de outros esportes. Para que o esqui seja benéfico, você precisa fazer caminhadas em qualquer clima. Para esquiadores iniciantes e idosos, a atividade física aumenta gradualmente, dia a dia, mês a mês. O grau de carga do esqui geralmente consiste no número de exercícios, na velocidade de sua execução e no tempo. Todos esses fatores são facilmente regulados.

A técnica de esqui é a mesma para homens e mulheres, mas a atividade física dada aos homens deve ser significativamente maior. Durante as primeiras aulas de esqui, são aprendidas técnicas de esqui e tipos básicos de movimento. O esquiador aprende um movimento em duas etapas: empurrando alternadamente com bastões, desliza primeiro em um esqui, depois no outro, movendo-se ao longo da pista, fazendo empurrões enérgicos com braços e pernas, prestando especial atenção ao relaxamento dos músculos após cada empurrão . Dominam-se várias voltas no local, saltos sem apoio nos bastões e com apoio neles. Os esquiadores iniciantes aprendem diferentes opções para subir e descer a encosta. As subidas suaves são geralmente superadas com um degrau deslizante ou escalonado, as íngremes - com uma “meia espinha de peixe”, “espinha de peixe” ou “escada”. Ao descer uma encosta, o método de travagem mais comum é o chamado “arado”. Para superar obstáculos, um esquiador novato é ensinado a pisar em linha reta ou saltar com ênfase em postes.

Ao ensinar esqui às crianças, os pais ou mentores devem ensiná-las a caminhar não apenas em uma pista de esqui já pronta, mas também em solo virgem, caminhar sob as árvores, descer e subir encostas suaves e íngremes. É preciso garantir que os esquiadores iniciantes não “pendurem” nos bastões, mas trabalhem mais com as pernas.

Para um esquiador iniciante, os esquis de turismo são mais adequados, pois são mais largos e estáveis. Não é difícil selecionar os esquis por tamanho: quando colocados verticalmente ao lado do pé, os esquis devem atingir a palma da mão estendida. Os bastões de esqui não devem ser mais altos que os ombros e nem mais baixos que as axilas. As botas geralmente são levadas um tamanho maior e experimentadas com duas meias: de lã e lisas, ou usam-se botas com isolamento especial. As roupas de esqui devem ser leves e macias. Deve permitir a boa passagem do ar, reter o calor e não restringir os movimentos. Um traje de esqui é mais adequado para esses fins. É mais conveniente colocar um chapéu de malha de lã na cabeça. As luvas são selecionadas de acordo com o tamanho da mão e devem ser quentes e confortáveis.

D.Fedotov

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